Offrire più opzioni vegetariane per la tua famiglia può sembrare un’impresa impossibile, ma con alcuni suggerimenti utili puoi preparare piatti vegetariani e spensierati mentre la famiglia ti rallegra con orgoglio.
Elaborare una ricetta vegetariana sana richiede una certa conoscenza di quali nutrienti sono necessari. Prima di entrare in alcune ricette di base che puoi soddisfare le preferenze di chiunque, vediamo cosa dovrebbero offrire.
Soddisfare i bisogni nutrizionali con le ricette vegetariane
Ogni bambino può beneficiare dei nutrienti in una dieta a base vegetale. Anche se non esiste una definizione "taglia unica" per "vegetariani", sicuramente vuoi esporre i kiddos a più di patatine fritte.
Mangiare una grande varietà di alimenti a base vegetale consente una spinta in fibra e vitamine e minerali come vitamine A, C, folati, potassio e magnesio. I cibi vegetali contengono anche un gran numero di antiossidanti che proteggono le cellule, ma ci sono sostanze nutritive importanti che possono cadere lungo la strada.
Per i bambini che seguono una dieta vegetariana, alcuni dei nutrienti più importanti da sottolineare sono il ferro per il sangue sano e il calcio per costruire ossa e la vitamina D. Per il ferro:
- cercare il ferro da fagioli, lenticchie, uvetta, tofu e cereali integrali.
- La cottura in pentole in ghisa può anche aiutare ad aumentare l’assunzione.
- Mangia questi cibi ricchi di ferro insieme alla vitamina C di frutta e succhi di frutta per migliorare l’assorbimento del ferro.
- Essere alla ricerca di pasta, cereali e altri prodotti tipicamente fortificati con il ferro.
Per calcio e vitamina D sufficienti:
- Prendi calcio e vitamina D da prodotti caseari come latte magro, yogurt e formaggio.
- Optare per alternative latte senza latte come la soia o il latte di mandorle se qualcuno nella tua famiglia ha bisogno di evitare il latte.
- Cerca le fonti di calcio che non richiedono una mucca, come le verdure a foglia verde scuro. Pr Predicamento proteico
Una domanda che la maggior parte dei genitori chiede è "come faccio ad assicurarmi che mio figlio / figlia abbia abbastanza proteine?" I bambini dai 4 agli 8 anni richiedono circa 20 grammi di proteine al giorno. Le opzioni di proteine vegetali sono abbondanti e alimenti come legumi e noci offrono una dose di grassi sani e carboidrati ricchi di fibre insieme a proteine per la costruzione muscolare. Se nella dieta del bambino sono incluse uova e prodotti lattiero-caseari o latticini, possono aiutare ulteriormente l’assunzione di proteine, oltre a offrire straordinarie fonti di calcio e vitamina D.
È possibile raggiungere (e spesso superare) quell’obiettivo di 20 grammi al giorno mangiando cibi ricchi di proteine per tutto il giorno. Un uovo per colazione (7 grammi), un frullato con 1 tazza di latte di soia (8 grammi) come spuntino, e ½ tazza di riso e fagioli (8 grammi) per la cena ti porta a 23 grammi, per esempio.
5 Ricette per il successo
La cucina vegetariana di successo è tutto in esecuzione: fai divertire i bambini sulla cucina e saranno entusiasti di mangiare. Piantare un giardino o colpire il mercato degli agricoltori locali per dare loro un’idea di dove provengono gli ingredienti. Introdurre un’ampia varietà di opzioni colorate in modo che non possano fare a meno di essere interessati a provare e sperimentare l’ampia varietà di cose che le piante hanno da offrire.
1) Colazione uovo-cellula
Le uova sono una delle opzioni proteiche di più alta qualità che tu possa trovare. Quei tuorli d’oro sono pieni di antiossidanti come la luteina per la vista e i grassi omega-3 per un cervello sano. Prepara questo semplice piatto d’uovo strapazzato per colazione o una cena settimanale facile (i bambini si entusiasmano sempre per "brinner").
Serve 1
2 uova grandi
- ¼ tazza di verdure tritate (peperone, broccoli, spinaci, funghi)
- 2 cucchiai tagliuzzati formaggio
- sale kosher e pepe nero
- Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio e spruzzare con uno spray da cucina antiaderente.In una piccola ciotola, sbattere le uova e condire con sale e pepe
Aggiungere uova e verdure per fare una panoramica e mescolare per circa 1 minuto Aggiungi formaggio e continua a mescolare delicatamente fino a quando le uova sono morbide e il formaggio si scioglie
2) Insalata di quinoa
Questo superalimento è un acquisto unico per importanti nutrienti, poiché è ricco di fibre, ferro, acido folico e magnesio. preparato come un chicco ma ricoperto di proteine.Godetevi a pranzo oa cena buttati con le verdure fresche a cubetti, un filo di olio d’oliva, e le noci tritate per un po ‘di croccantezza.3) Broccoli e tofu destrutturati Saltati in padella
Un cumulo di cibi misti come quelli saltati in padella può essere stressante per un giovane mangiatore e potrebbe persino scoraggiarli dal provarlo. Prova a separare i componenti sulla piastra, come in questa ricetta. Il tofu arrostito fornisce la proteina e serve con riso integrale o spaghetti di riso per un pasto completo.
Serve 2 t ½ blocco di tofu extra solido (7 once)
2 cucchiai di olio di canola, diviso
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, diviso
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato fresco
- 3 tazze di broccoli in fiore
- Preriscaldare il forno a 425F. Tagliare il tofu in pezzi di dimensioni piccole e scolarli su un tovagliolo di carta; premere delicatamente per rimuovere l’acqua in eccesso. Mettere il tofu in un tegame, irrorare con 1 cucchiaio di olio di canola e salsa di soia e mescolare bene.
- Cuocere per 20-25 minuti (girando una volta), fino a doratura. Scaldare l’olio rimanente in una padella grande o wok, aggiungere lo zenzero e lasciare cuocere per circa 25 secondi. Aggiungere i broccoli e la salsa di soia rimanente. Soffriggere fino a quando i broccoli sono appena cotti (circa 7 minuti).
- 4) Patate al forno ripiene
I bambini amano essere coinvolti nel pasto e una barretta di patate al forno è un modo divertente per ottenere piccole mani nel mix a tavola. Una delle cose migliori di questi spud è che possono essere portati avanti. Provate questa ricetta per le bucce di patate a basso contenuto calorico o semplicemente stendete ciotole di fagioli, formaggio grattugiato, verdure al vapore, avocado a cubetti, salsa e yogurt greco e lasciate che quelle piccole immaginazioni decidano quale sarà la cena.
5) Piatto Hummus
Combina un piatto colorato di verdure, olive, pita integrale o torte di riso e alcuni cubetti di formaggio magro e hai preparato un pasto nutriente senza sporcare una pentola. Hummus fornisce sia proteine che grassi salutari, quindi incoraggia lo spargimento e le pile a due piani. L’hummus può essere prodotto con tutti i diversi tipi di fagioli e puoi sperimentare aggiungendo altre verdure come patate dolci, edamame o barbabietole come in questa ricetta per l’hummus di barbabietola rossa vibrante.
