La densità energetica è la quantità di energia, rappresentata dal numero di calorie, in un peso specifico del cibo. Gli alimenti densi di energia hanno un gran numero di calorie per porzione. Un esempio di un alimento ad alta densità energetica è il gelato perché contiene molte calorie dello zucchero e del grasso che si adattano a una porzione piccola. Gli spinaci hanno una bassa densità di energia perché ci sono solo poche calorie in un intero piatto di foglie di spinaci crude.
La densità energetica è determinata dalla proporzione di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), fibre e acqua. Le fibre e l’acqua hanno zero calorie, quindi gli alimenti che contengono maggiori quantità di fibre o acqua hanno una minore densità di energia. Il grasso ha circa nove calorie per grammo, quindi in genere il cibo ad alto contenuto di grassi è anche denso di energia.
Alimenti a bassa densità energetica
Gli alimenti a bassa densità di energia comprendono verdure verdi e colorate ad alto contenuto di fibre. Alimenti acquosi come i frutti interi tendono ad essere meno densi di energia. Gli alimenti dietetici ipocalorici spesso hanno anche una bassa densità di energia, ma non sempre, quindi è importante leggere le etichette di fatti nutrizionali in modo da sapere quante calorie si ottengono ogni giorno.
La cosa bella degli alimenti a bassa densità di energia è che spesso sono densi di sostanze nutritive, il che significa che hanno un sacco di nutrienti per porzione. Molti tipi di frutta, bacche e verdure sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e contengono molte vitamine e minerali.
Alimenti ad alta densità energetica
Gli alimenti densi di energia includono dolci, cibi fritti, patatine fritte, pasta, verdure amidacee, salse spesse, formaggio, noci e semi. Non tutti gli alimenti ad alto contenuto energetico sono dannosi per te, ma devi tenere d’occhio le dimensioni della porzione quando li mangi.
Alcuni alimenti, come zuppe e bevande, possono avere densità di energia alta o bassa.
Le zuppe a base di brodo con verdure hanno in genere una bassa densità di energia mentre le zuppe cremose sono densi di energia. Il latte non grasso è meno denso di energia rispetto al latte normale e la bibita dietetica è meno densa di energia rispetto a una bibita zuccherata.
Densità energetica e gestione del peso
La gestione del peso consiste in ultima analisi nel guardare quante calorie si assumono rispetto al numero di calorie bruciate. Quando si riempiono gli alimenti con una bassa densità di energia, ti sentirai soddisfatto mentre assumerai meno calorie. Pianifica tutti i tuoi pasti in modo che includano alimenti a bassa densità di energia che sono anche ricchi di sostanze nutritive.
Naturalmente, è vero anche il contrario. Se mangi principalmente cibi densi di energia, avrai bisogno di un maggior volume di cibo per riempirti e, di conseguenza, riceverai più calorie. Non va bene se vuoi perdere peso, ma potrebbe essere utile se stai cercando di ingrassare. Se questa è la tua situazione, assicurati di scegliere cibi densi di energia che siano nutrienti come avocado, noci e semi piuttosto che cibi spazzatura ad alto contenuto calorico di sostanze nutritive.
Suggerimenti per controllare il peso
Iniziare un pasto con una semplice insalata di giardino o una ciotola di zuppa chiara. Questo riempirà la pancia prima di scavare in qualcosa di più denso di energia come la pasta, la pizza o un altro antipasto ipocalorico.
Lasciare i condimenti per insalate pesanti ed evitare le zuppe cremose che sono più alte in calorie.
Scegli le bacche fresche per dessert. Bacche dolci e deliziose quindi non c’è motivo di concludere un pasto con un dessert ipercalorico. Ma se vuoi veramente un gelato o una cheesecake, misuri con attenzione e mangi solo una porzione (guarda le dimensioni della porzione sulla confezione) per tenere sotto controllo l’apporto calorico.
Carica il tuo piatto con più verdure. Almeno metà della piastra deve essere coperta con frutta e verdura a basso contenuto calorico. Lascia un quarto del tuo piatto per la tua fonte proteica, e il quarto rimanente può contenere una porzione di cibi amidacei come pasta, patate o riso.
Bevi molta acqua. L’acqua ha zero calorie e può aiutarti a proseguire fino al tuo prossimo pasto, o almeno finché non trovi uno spuntino a bassa densità energetica.
Servi più frutta e verdura per i tuoi figli. I bambini che mangiano più frutta e verdura tendono a mangiare meno cibi ad alta energia. Se hai un bambino che è un tipo schizzinoso, continua a servire le verdure; prima o poi, troverà qualcosa che gli piace.
