I benefici di colina e come ottenerlo

Colina – la parola può essere vagamente familiare, ma probabilmente non sai molto di questo nutriente, che mostra segni di essere abbastanza importanti per il nostro sviluppo iniziale e per tutta la vita nei nostri cervelli, fegati e forse molto di più.

Che cos’è la colina?

La colina è una sostanza chimica simile alle vitamine del gruppo B ed è spesso inserita in esse, anche se non è (ancora) una vitamina B "ufficiale".

Sebbene il suo intero meccanismo d’azione, in particolare il modo in cui interagisce con altri nutrienti, non sia completamente compreso, sembra spesso lavorare in sintonia con il folato e un amminoacido chiamato metionina. Sebbene il corpo umano possa produrre qualche colina, è generalmente riconosciuto che è importante anche assumere colina dietetica.

Vantaggi

La colina svolge varie funzioni nel nostro corpo, nella struttura delle membrane cellulari, proteggendo i nostri fegati dall’accumulo di grasso, come la molecola precursore del neurotrasmettitore acetilcolina e altro ancora. A causa del rapido sviluppo di feti e neonati, abbiamo un grande bisogno di colina nelle nostre prime vite. Il latte umano ha alti livelli di colina.
La colina ha iniziato a suscitare l’interesse dei ricercatori nutrizionali quando è stato scoperto che i ratti fetali le cui madri non avevano assunto colina abbastanza nella loro dieta avevano meno sviluppo cerebrale e ricordi più poveri dopo la nascita rispetto a quelli le cui madri mangiavano quantità adeguate di nutrienti.

Negli ultimi anni c’è stata una corsa alla ricerca e ora ci sono indicazioni che la colina possa essere essenziale non solo per lo sviluppo cerebrale di feti e neonati, ma può aiutare a prevenire la perdita di memoria associata all’invecchiamento (sebbene i tentativi di invertire le cognitive il declino una volta accade è stato deludente).

La colina ha dimostrato di proteggere il fegato da certi tipi di danni e può aiutare a invertire il danno che si è già verificato. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di omocisteina associati alle malattie cardiovascolari e può anche aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Questa è un’area in cui sono necessarie ulteriori ricerche, ma ci sono alcuni primi segnali positivi.

Bisogni quotidiani

Non è stata stabilita una RDA per la colina, ma la National Academy of Sciences raccomanda quanto segue per "assunzione adeguata" di colina.

Assunzioni di colina raccomandate (AI = assunzione adeguata)

Fonti

Fino al 2004, quando l’USDA prima pubblicato un database di colina negli alimenti, abbiamo avuto solo studi sparsi per andare avanti. Questo studio più sistematico ha rivelato alcune sorprese, in particolare il fatto che in molti alimenti c’è meno colina di quanto si pensasse in precedenza. Anche se la maggior parte degli alimenti ha almeno un po ‘di colina, alcune persone potrebbero dover prestare più attenzione per ottenere abbastanza nella loro dieta, in particolare se non mangiano molti tuorli d’uovo.

Ecco alcuni esempi di cibi particolarmente ricchi di colina:

• Fegato di manzo – fritto in padella – 100 grammi (circa 3,5 once) – 418 mg
• Tuorlo da un uovo intero di grandi dimensioni – 112 mg di colina
• Carne di manzo (macinata) 80% magro / 20% di grasso – 3,5 once di patty – 81 mg
• Cavolfiore – 3/4 C cotto (pezzi da 1 ") – 62 mg
• Fagioli blu marino – 1/2 C cotto – 48 mg
• Tofu – 100 grammi (circa 3,5 once) – 28 mg
• Mandorle – affettate – 1/2 tazza – 26 mg
• Burro di arachidi – 2 T – 20 mg

Per me, uno dei messaggi importanti della colina (e di altri nutrienti scoperti di recente) è che stiamo ancora imparando così molto sull’alimentazione, che sottolinea l’importanza di mangiare una varietà di cibi integrali, quindi sarà meno probabile che perdiamo qualche nutriente ancora da scoprire.

È possibile avere troppa colina?

In realtà, sì Il livello massimo tollerabile di assunzione per gli adulti è stato fissato a 3,5 grammi (3500 mg) al giorno, oltre a quelli dovuti a bassa pressione sanguigna, diarrea e odore di pesce.