Anche se non si mangia molto pesce, il tonno è una fonte eccellente ed economica di acidi grassi omega-3 che non dovresti ignorare. Questo è un tipo di grasso polinsaturo che può essere trovato solo in pesci, noci e semi.
Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente abbondanti nei pesci d’acqua fredda come tonno, sgombro, sardine e aringa.
Benefici del tonno in scatola
Il valore nutrizionale del tonno in scatola parla da sé.
Se confezionato in acqua, contiene una scatola da 6,5 once di tonno:
- 144 calorie
- Due grammi di grasso
- Nessun grasso saturo
- Nessun carboidrato
- Senza zucchero
- 32 grammi di proteine
- 412 grammi di sale (18% del fabbisogno giornaliero consigliato valore)
- 15% del valore giornaliero raccomandato di ferro
Per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di sale, esistono persino versioni che offrono il 25% di sodio in meno.
Confronto tra il tonno fresco e il tonno in scatola
Anche se la maggior parte delle persone supporrà che il fresco sia intrinsecamente migliore di quello in scatola, non è sempre il caso quando si tratta di pesce grasso.
Ecco come una quantità media di tonno fresco impila contro la stessa quantità di tonno in scatola:
- Una porzione da tre once di tonno fresco cucinato senza olio fornisce 195 calorie, 42 grammi di proteine, un grammo di carboidrati, due grammi di grasso, e 525 milligrammi di sodio.
- Una porzione da tre once di tonno fresco cucinato con olio fornisce 236 calorie, 42 grammi di proteine, un grammo di carboidrati, sette grammi di grasso e 525 milligrammi di sodio.
- Una porzione da tre once di tonno in scatola confezionato in acqua fornisce 73 calorie, 17 grammi di proteine, zero grammi di carboidrati, un grammo di grassi e 210 milligrammi di sodio.
- Una porzione da tre once di tonno in scatola confezionato in olio fornisce 169 calorie, 25 grammi di proteine, zero grammi di carboidrati, sette grammi di grassi, un grammo di grassi saturi e 354 milligrammi di sodio.
Benefici per la salute del tonno are Gli acidi grassi omega-3 presenti nel tonno sono noti per promuovere una buona salute del cuore. Secondo l’American Heart Association (AHA), questi grassi essenziali possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue, ridurre il rischio di aritmia (battito cardiaco irregolare) e rallentare l’accumulo di placca nelle arterie. Per questo motivo, l’AHA raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana.
Con l’essere detto, la quantità di acidi grassi omega-3 in una porzione da tre once può variare in modo significativo in base al tipo di pesce consumato. Tra le varietà di tonno, sia fresche che in scatola:
Il tonno rosso fresco offre da 1.000 a 1.500 milligrammi.
- Tonno albacore bianco in scatola offre da 500 a 1.000 milligrammi.
- Tonno in scatola offre da 200 a 500 milligrammi.
- Il tonno fresco di salamoia offre da 200 a 500 milligrammi.
- Il tonno albacora fresco offre 200 milligrammi o meno.
- Preparazioni di insalata di tonno sano
Uno dei modi più popolari per preparare il tonno in scatola è preparare un’insalata di tonno. Mentre sono deliziosi, gli ingredienti contenuti nella maggior parte delle ricette minano molti dei benefici nutrizionali del pesce.
A titolo di esempio, una porzione di insalata di tonno fatta con maionese contiene 404 calorie, 22 grammi di proteine, sei grammi di carboidrati, cinque grammi di zucchero, 33 grammi di grassi, tre grammi di grassi saturi e 892 milligrammi di sodio.
Se si mette l’insalata di tonno tra due fette di pane, si aggiungono altre 150 calorie, 26 grammi di carboidrati e 230 milligrammi di sodio.
Questo non significa che devi assolutamente evitare l’insalata di tonno. Il fatto stesso di consumare 29 milligrammi di omega-3 EPA (l’acido grasso che inibisce l’infiammazione cellulare) e 212 milligrammi di omega-3 DHA (che promuove la salute degli occhi e del cervello) compensa quasi gli ingredienti aggiunti.
Per ridurre il contenuto di grassi nell’insalata di tonno, sostituire la maionese con una mayo a grasso ridotto o, in alternativa, mescolare 30% di maionese con il 70% di yogurt puro per un gusto fresco e leggermente acidulo.
Altri modi salutari per preparare il tonno
Esistono innumerevoli modi per incorporare il tonno in una dieta sana per il cuore. Puoi abbinarlo a pomodori, insalata verde, fagioli verdi cotti e patate bollite a fette per una classica insalata Niçoise. È possibile mescolare una lattina in una pentola di zuppa di mais per una deliziosa zuppa di tonno. Puoi anche preparare una deliziosa insalata fredda di pasta con pomodori, sedano, fagioli in scatola e olive nere.
Se ti senti particolarmente creativo, ecco alcune ricette divertenti e salutari che puoi provare a casa:
Insalata di tonno al curry Avocado
- Insalata di tonno Collard Green Wrap
- Tonno e fagioli italiani
- Tasche di tonno portatile
