Probabilmente hai sentito che gli acidi grassi omega-3 sono buoni per te e sono una delle ragioni per cui molte persone aggiungono più pesce alla loro dieta. Ma a molte persone non piace mangiare pesce, o almeno così spesso. Puoi ottenere gli stessi omega-3 assumendo invece un integratore?
acidi grassi omega-3: perché tutto l’hype?
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo (o olio) e sono essenziali per il funzionamento del sistema nervoso e molti altri sistemi del corpo.
Gli Omega-3 possono essere buoni per la pelle secca e gli occhi e sono decisamente buoni per il cuore a causa della loro capacità di ridurre la pressione sanguigna e di ridurre il rischio di morte improvvisa. A differenza degli acidi grassi omega-6, non promuovono l’aterosclerosi, il problema di fondo delle malattie cardiache come la malattia coronarica.
Gli acidi grassi Omega-3 possono avere un effetto molto positivo sui livelli di trigliceridi ed è l’indicazione per tre supplementi di prescrizione di omega-3. Mentre il DHA e l’EPA possono ridurre i livelli di trigliceridi, tuttavia, specialmente nelle persone che hanno livelli di trigliceridi molto alti, l’effetto potrebbe non essere del tutto positivo. In alte dosi, gli omega-3 possono ridurre le dimensioni del colesterolo LDL e ridurre il colesterolo HDL (buono). Gli integratori di prescrizione omega-3 sono raccomandati solo per le persone con alti livelli di trigliceridi. Scopri di più sull’effetto degli omega-3 sul colesterolo e sui trigliceridi.
Alla luce di questi potenziali benefici per la salute, molte persone si rivolgono alla principale fonte di omega-3: pesce. What Ma cosa succede se non ti piace mangiare pesce o almeno tanto pesce? Fortunatamente, ci sono alternative che non nuotano nel mare, comprese le fonti vegetali e gli integratori di omega-3.
Per capire le migliori fonti di acidi grassi omega-3 e per scegliere il miglior integratore, è utile capire i diversi tipi di omega-3.
Tipi di acidi grassi omega-3
Esistono in realtà diversi tipi di acidi grassi omega-3, e questi tipi possono variare nell’impatto che hanno sulla salute. Gli Omega 3 includono:
DHA (acido docosaesaenoico)
- EPA (acido eicosapentaenoico)
- ALA (acido alfa linolenico)
- Fonti di acidi grassi Omega-3
Esistono tre modi principali per aggiungere più omega-3 alla dieta: pesce, piante e integratori. Diamo un’occhiata a ciascuno di questi separatamente e poi rispondere alla domanda se gli integratori possono essere utilizzati per sostituire il pesce.
Pesce e Omega-3
In generale, i pesci sono la fonte principale degli acidi grassi omega-3 docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Queste sono le forme di acidi grassi omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno e perché l’American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Il pesce in alto per gli acidi grassi omega-3 comprende pesce grasso come salmone, tonno, acciuga, halibut, aringa, sgombro, trota e sardine.
Fonti vegetali di acidi grassi Omega-3
Un’alternativa al consumo di pesce è quella di mangiare piante e oli contenenti acidi grassi omega-3. A differenza dei pesci, le piante forniscono acido alfa-linoleico (ALA) piuttosto che DHA o EPA. Detto questo, i nostri corpi per la maggior parte convertono l’ALA in DHA o EPA a seconda di quale acido grasso ha bisogno il tuo corpo.
Le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:
noci tra cui noci e mandorle
- semi come semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa e pinoli
- Edamame
- olio di canola
- fagioli Navy
- È facile aggiungi alla tua dieta fonti vegetali di omega 3, ad esempio puoi aggiungere semi di zucca a un’insalata, cucinare con olio di colza e fare uno spuntino con le noci. Puoi anche comprare semi di lino macinati e prenderli a cucchiaiate, in modo simile a un supplemento.
Se hai bisogno di grandi dosi di EPA o DHA e non mangi pesce, è probabile che le sole fonti vegetali potrebbero non essere sufficienti. Se questo è il caso, un integratore di acidi grassi omega-3 può essere raccomandato.
Integratori di acidi grassi Omega-3 are Sono disponibili integratori di acidi grassi omega-3 a base di olio di pesce e vegetali e la ricerca attuale suggerisce che gli integratori di omega-3 possono offrire molti degli stessi benefici dei pesci.
Gli integratori a base di pesce possono includere olio di pesce, olio di fegato di merluzzo o olio di krill e contenere quantità variabili di EPA e DHA. Gli integratori vegetali contengono ALA, che viene convertito in EPA e / o DHA nel corpo.
Poiché gli integratori alimentari non sono regolati nella stessa misura dei prodotti di prescrizione, è importante acquistare un buon prodotto da una fonte attendibile.
Supplementi di acidi grassi Omega-3 da prescrizione
Oltre ai supplementi da banco, sono disponibili supplementi di prescrizione. Lovaza (omega-3 etilesteri), Vascepa (icosapent ethyl) ed Epanova sono utilizzati principalmente per le persone con trigliceridi molto alti.
Effetti collaterali e sicurezza degli integratori di acidi grassi omega-3
Gli integratori di Omega-3 sono spesso sicuri, purché non si abbia un motivo per evitarli (vedere sotto) e seguire le indicazioni riportate sull’etichetta. È sempre una buona idea parlare al proprio medico di eventuali supplementi nutrizionali, soprattutto se si hanno condizioni mediche croniche. Gli integratori alimentari possono avere effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci. Possono verificarsi sia effetti collaterali a breve che a lungo termine e includono:
Effetti collaterali a breve termine
: rutti di pesce. Se non ti piace il pesce, probabilmente odierai davvero i "rutti di pesce" che questi integratori possono causare. Quindi un’altra opzione è l’olio di alghe, che è fatto da alghe oceaniche. È l’unica fonte vegetale che contiene DHA preformato.
Effetti collaterali a lungo termine: l’assunzione di questi supplementi per lunghi periodi di tempo può portare a carenze di vitamina E in alcune persone e l’assunzione di grandi quantità di integratori di omega-3 può interferire con la coagulazione del sangue. Quindi, se decidi di mangiare più pesce o meno, per favore parla con il tuo medico prima di assumere grandi quantità di acidi grassi omega-3 o altri integratori alimentari.
Interazioni farmacologiche:Parla con il tuo medico di eventuali farmaci che stai assumendo, ma l’olio di pesce ha più probabilità di interagire con diuretici, beta-bloccanti e anticoagulanti.
Omega-3, pesce, integratori e mercurio Negli ultimi anni c’è stata una maggiore preoccupazione per il contenuto di mercurio sia negli integratori di pesce che di olio di pesce. Non è possibile evitare completamente il mercurio in quanto vi sono piccole quantità di mercurio in tutti i pesci, ma si potrebbe desiderare di evitare un livello più alto di mercurio, specialmente se si è incinta o si sta allattando. Questi sono elencati sotto in gravidanza.
Chi dovrebbe evitare gli acidi grassi omega-3 Supplementi
Sembra che gli acidi grassi omega-3 possano avere alcuni benefici e possono colmare il divario per coloro che non mangiano grandi quantità di pesce o noci.
Ci sono alcune persone, tuttavia, che non dovrebbero prendere questi supplementi. Ciò include:
Persone che sono allergiche al pesce o ai crostacei
Persone che hanno malattie del fegato o anomali test di funzionalità epatica
- Persone con fibrillazione atriale
- Persone che stanno assumendo farmaci che potrebbero interagire con acidi grassi omega-3 come alcuni fluidificanti del sangue (integratori potrebbe aumentare ulteriormente il rischio di sanguinamento), beta-bloccanti o diuretici.
- Inoltre, se il tuo profilo lipidico è anormale, il medico potrebbe voler monitorare il tuo LDL.
- Gravidanza, allattamento al seno e acidi grassi omega-3
A prima vista, molte persone semplicemente eviterebbero integratori di omega-3 in gravidanza, ma è importante parlare con il tuo ostetrico sia di mangiare pesce sia di assumere un integratore di omega-3 se non lo fanno. Si pensa che le donne incinte negli Stati Uniti non mangiano abbastanza pesce e gli acidi grassi omega-3 sono importanti nello sviluppo del cervello del bambino in crescita. L’Environmental Protection Agency raccomanda alle donne incinte di consumare da 8 a 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana. Se sei incinta e non mangi pesce, parla con il tuo ostetrico del supplemento più sicuro da usare.
I pesci a basso contenuto di mercurio includono tonno in scatola, salmone, pollock, sardine e acciughe.
I pesci ad alto livello di mercurio includono sgombro, pesce spada, tonno albacore e pesce tegola.
- Linea di base su come ottenere acidi grassi omega-3 senza mangiare pesce
- Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute del sistema nervoso e del cuore. Idealmente, si raccomanda che le persone mangiano pesce due volte alla settimana per ottenere una quantità adeguata di DHA ed EPA. Se non si mangia pesce, sono disponibili fonti vegetali che forniscono ALA, anche se questo può essere difficile. Gli integratori di omega 3 possono colmare il vuoto in questo caso, sebbene si consiglia di parlare con il proprio medico prima di usare qualsiasi integratore. Scegliere un integratore di alta qualità da una fonte attendibile (di solito ottieni quello per cui paghi) è una buona idea dato che gli integratori alimentari non sono altamente regolamentati negli Stati Uniti
Certamente ci possono essere benefici nel mangiare pesce che non sono presenti in un integratore, poiché altri nutrienti nel pesce possono avere un ruolo nel ridurre le malattie cardiovascolari. Tuttavia, per coloro a cui non piace il pesce, un supplemento è spesso un’alternativa ragionevole.
Ci sono alcuni effetti collaterali a breve ea lungo termine di cui si deve essere consapevoli, e gli integratori di omega-3 possono anche interagire con alcuni farmaci.
