Principali caratteristiche nutrizionali (per porzione)
Calorie 193Fat 8gCarbs 27gProtein 7g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale
| Fatti nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| Calorie | 193 |
| % Valore giornaliero * | |
| Grasso totale 8 g | 10% |
| Grasso saturo 5 g | 25% |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 306mg | 13% |
| Carboidrati totali 27g | 10% |
| Fibra alimentare 8g | 29% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include 0g Zuccheri aggiunti | 0% |
| Proteine 7g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 62mg | 5% |
| Ferro 3mg | 17% |
| Potassio 699mg | 15% |
| * Il% Daily Value (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
(23 valutazioni) Tempo totale 45 min
Prep 20 min, Cuoco 25 min
Dosi 6 (1 tazza cadauna)
Non c’è più bisogno di prendere il takeout indiano e rischiare di mangiare l’aglio e le cipolle ad alto contenuto di FODMAP tipicamente usati in questa cucina. Questo stufato vegetariano IBS è così saporito che non ti mancheranno nemmeno.
Assicurati di testare le tue spezie per il livello di calore in anticipo. Questa ricetta è stata preparata con una leggera polvere di curry e garam masala leggermente piccante, quindi regolare le spezie di conseguenza.
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d’oliva infuso con aglio
- 1 cucchiaio di radice di zenzero, pelati e grattugiati
- 3 1/4 cucchiaini di polvere di curry
- 1 1/2 cucchiaini di garam masala
- 1 pomodori a cubetti da 14,5 once, non drenati
- 1 tazza di acqua
- 1 patata con la pelle, tagliata a pezzi da mezzo pollice
- 1 patata media dolce, con la pelle, tagliata a pezzi da mezzo pollice
- 2 carote medie, tagliate a pezzi da 1/4 di pollice
- 1 latta 15,5 once lenticchie
- 1 / 2 cucchiaini di sale
- 1 tazza e mezzo di fagioli verdi, freschi o congelati, tagliati a pezzi da 1 pollice
- 1/2 tazza di latte di cocco in scatola
Preparazione
- In una pentola o in una pentola grande, riscaldare l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungere lo zenzero e mescolare per 30 secondi. Aggiungere il curry in polvere e il garam masala e mescolare continuamente fino a quando le spezie non diventeranno fragranti e un po ‘più scuro, circa 1 minuto. Aggiungere i pomodori e l’acqua e raschiare la padella per allentare le spezie che si sono conficcate sul fondo.
- Aggiungere le patate, le patate dolci, le carote, le lenticchie e il sale. Coprire la pentola, portare ad ebollizione e quindi ridurre il calore. Fate sobbollire fino a quando le patate non sono quasi cotte, ma non sono abbastanza teneri, da circa 12 a 15 minuti.
- Aggiungere i fagiolini, rimettere il coperchio e continuare la cottura fino a quando i fagiolini sono teneri e le patate e le carote sono morbide, circa 5 minuti.
- Mescolare il latte di cocco e far sobbollire scoperto per circa 2 minuti per consentire ai sapori di fondersi. Servire su riso basmati caldo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Le bucce di patate sono lasciate in questa ricetta per una fibra sana, ma sentitevi liberi di sbucciarle se preferite. Can Al posto dei fagiolini si possono usare quattro tazze di spinaci baby, aggiunte durante gli ultimi 2 minuti di cottura.
I mangiatori di carne possono aggiungere mezzo chilo di petto di pollo, tagliato a pezzetti, aggiungendo le patate e le carote.
Il latte di cocco può essere sostituito con panna o yogurt intero senza lattosio. I prodotti a base di latte scremato potrebbero separarsi in modo non gradevole se riscaldati, ma avranno un buon sapore.
Consigli per cucinare e servire
Questa ricetta si riscalda bene per i pranzi della settimana. Dividere gli avanzi in barattoli di conserve ben coperti.
Al mattino, semplicemente "prendi e vai" mentre vai al lavoro o a scuola.
