Bruciare il grasso - Trasformare il tuo corpo in una macchina per bruciare i grassi

Se hai voglia di mangiare calorie extra, vai dritto sulla pancia o sulle cosce, non stai immaginando cose. Queste sono solitamente le aree in cui tutti immagazziniamo il grasso in eccesso a causa dei nostri geni, ormoni, età, stile di vita e altri fattori.

Sappiamo che se non avessimo mangiato troppe calorie, non avremmo più calorie da conservare. In altre parole, è molto facile ingrassare ma è molto difficile perdere quel grasso.

Parte di questo è semplicemente perché i nostri corpi tendono ad accumulare calorie per mantenerci vivi e al sicuro, soprattutto se facciamo una dieta ipocalorica.

Quindi, la sfida è imparare come sbarazzarsi di quel grasso in più. Sentiamo parlare molto di bruciare i grassi, di allenarci nella "zona brucia grassi" e di ridurre gli spot a mangiare cibi o assumere integratori che presumibilmente bruciano più grassi.

Ma, a parte le trovate, quello che tutti noi vogliamo sapere è: qual è il modo migliore per bruciare i grassi? Conoscere un po ‘di più su come funziona il tuo corpo può aiutarti a diventare una macchina brucia grassi migliore.

Nozioni di base su come bruciare il grasso

Se stai cercando di perdere peso, sapere come il tuo corpo utilizza le calorie per il carburante può fare la differenza nel modo in cui ti avvicini al tuo programma di perdita di peso. Otteniamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine.

Da quale il nostro corpo attinge, tuttavia, dipende dal tipo di attività che stiamo facendo. La maggior parte delle persone vuole usare il grasso per l’energia, il che ha senso.

Immaginiamo, più grasso possiamo usare come combustibile, meno grasso avremo nei nostri corpi. Ma, l’uso di più grasso non porta automaticamente a perdere più grasso.

Capire il modo migliore per bruciare i grassi inizia con alcuni fatti di base su come il tuo corpo ottiene la sua energia:

Il corpo utilizza principalmente grassi e carboidrati per il carburante. Una piccola quantità di proteine viene utilizzata durante l’esercizio, ma è principalmente utilizzata per riparare i muscoli dopo l’esercizio.

Il rapporto di questi combustibili cambierà a seconda dell’attività che stai facendo.
Per esercizi di maggiore intensità, come la corsa veloce, il corpo si affiderà di più ai carboidrati per il carburante che per il grasso. Questo perché le vie metaboliche disponibili per abbattere i carboidrati per l’energia sono più efficienti dei percorsi disponibili per la ripartizione dei grassi.
Per un esercizio lungo, più lento, il grasso viene usato più per l’energia che per i carboidrati.
Quando si tratta di perdere peso, non importa che tipo di carburante si utilizza. Ciò che conta è quante calorie si bruciano rispetto a quante calorie si assumono.

Questo è un aspetto molto semplificato dell’energia con un messaggio da portare a casa. Quando si tratta di perdere peso, ciò che conta è bruciare più calorie, non necessariamente usando più grassi per produrre energia.

E, più si lavora, più calorie brucerai in generale. Pensaci in questo modo: quando ti siedi o dormi, sei nella tua modalità principale di bruciare i grassi. Ma probabilmente non hai mai pensato all’idea di dormire di più per perdere peso, tanto adorabile quanto quel pensiero.

La linea di fondo? Solo perché stai usando più grasso in quanto l’energia non significa che stai bruciando più calorie.

Il mito della zona brucia grassi

Una cosa che sappiamo è che esercitarsi a intensità inferiori consuma più grassi per produrre energia.

Questa premessa di base è ciò che ha dato inizio alla teoria della "zona brucia grassi", ovvero l’idea che lavorare in una certa zona di frequenza cardiaca (circa dal 55 al 65 percento della frequenza cardiaca massima) permetterà al tuo corpo di bruciare più grasso.

Nel corso degli anni, questa teoria è diventata così radicata nella nostra esperienza di esercizio che la vediamo pubblicizzata in libri, grafici, siti Web, riviste e persino su macchine cardio in palestra.

Il problema è che è fuorviante. Lavorare a intensità inferiori non è necessariamente una brutta cosa, ma non brucerà più grasso del tuo corpo a meno che tu non stia bruciando più calorie di quelle che mangi. Un modo per aumentare l’apporto calorico è quello di esercitare a intensità più elevate.

Significa che, se vuoi bruciare più grassi, dovresti evitare un esercizio a bassa intensità? Non necessariamente. Ci sono alcune cose specifiche che puoi fare per bruciare più grassi e tutto inizia con come e quanto ti alleni.

Fat Burning Tip # 1: Incorporate un mix di esercizi di cardio a bassa, media ed alta intensità

Potreste essere confusi su quanto sia difficile lavorare durante il cardio. Potresti anche pensare che l’esercizio ad alta intensità sia l’unica strada da percorrere. Dopo tutto, puoi bruciare più calorie e, ancora meglio, non devi spendere tanto tempo a farlo. Ma avere una certa varietà può aiutarti a stimolare tutti i tuoi diversi sistemi energetici, proteggerti dalle lesioni da uso eccessivo e aiutarti a goderti di più i tuoi allenamenti.

Cardio ad alta intensità

Per i nostri scopi qui, il cardio ad alta intensità cade tra circa l’80-90 percento della frequenza cardiaca massima (MHR) o, se non si utilizzano le zone di frequenza cardiaca, circa da 6 a 8 su questo percepito scala di esercizio. Ciò a cui questo si traduce è l’esercizio ad un livello che sembra stimolante e ti lascia troppo senza fiato per parlare in frasi complete. Non stai andando tutto fuori, come nello sprint il più velocemente possibile.

Non c’è dubbio che alcuni lavori di allenamento ad alta intensità possono essere utili per la perdita di peso e migliorare la resistenza e la capacità aerobica.

Ad esempio, una persona di 150 libbre brucerebbe circa 225 calorie dopo aver funzionato a 6 mph per 30 minuti. Se questa persona camminava a 3.5 mph per lo stesso periodo di tempo, avrebbe bruciato da 85 a 90 calorie. Ma il numero di calorie che puoi bruciare non è l’intera storia. Se fai troppi allenamenti ad alta intensità ogni settimana, rischi:

Sovrallenamento
Lesioni da sovraccarico
Burnout
Allenamenti incoerenti
Crescendo per odiare l’esercizio

Non solo, ma, se non hai molta esperienza con l’esercizio, non puoi avere il condizionamento o il desiderio di allenamenti mozzafiato e stimolanti. E se hai qualche tipo di condizione medica o infortunio, dimentica di fare un allenamento ad alta intensità (o qualsiasi tipo di allenamento) senza prima consultare il tuo medico.

Se stai facendo diversi giorni di cardio ogni settimana, che è ciò che è raccomandato per la perdita di peso, probabilmente vorrai 1-2 allenamenti cadere nella gamma ad alta intensità. Puoi usare altri allenamenti per indirizzare le diverse aree del fitness (come la resistenza) e permettere al tuo corpo di riprendersi.

Alcuni esempi di allenamenti ad alta intensità:

Un allenamento di 20 minuti ad alta velocità
È possibile utilizzare qualsiasi attività o macchina, ma l’idea è di rimanere nella zona di lavoro ad alta intensità durante l’allenamento. Troverete che 20 minuti di solito sono la lunghezza raccomandata per questo tipo di allenamento e la maggior parte delle persone non vorrebbe andare molto più a lungo.
Intervallo di allenamento
Un ottimo modo per incorporare l’allenamento ad alta intensità senza farlo continuamente è facendo intervalli. Alternare un segmento duro (ad es., In esecuzione a passo rapido per 30 a 60 secondi) con un segmento di recupero (ad esempio, camminando per 1 o 2 minuti). Ripeti questa serie per la durata dell’allenamento, di solito tra 20 e 30 minuti. Questo allenamento a intervalli 30-60-90 è un buon esempio di questo tipo di allenamento ad alta intensità.
Allenamento Tabata
Questa è un’altra forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità in cui si lavora molto duramente per 20 secondi, si riposa per 10 secondi e si ripete per un totale di 4 minuti. Se fai bene questo allenamento, non dovresti riuscire a respirare, tanto meno parlare.

Moderato Intensità Cardio

Esistono varie definizioni di ciò che l’esercizio di intensità moderata è, ma in genere si colloca tra circa il 70-80 percento della MHR (un livello da 4 a 6 su questa scala di sforzo percepita). L’American College of Sports Medicine (ACSM) spesso raccomanda questo livello di intensità nelle sue linee guida di esercizio. L’estremità inferiore di questo intervallo di solito incorpora la "zona brucia grassi". Ciò significa che puoi portare avanti una conversazione senza troppe difficoltà e ti senti abbastanza a tuo agio con quello che stai facendo.

Gli allenamenti con intensità moderata hanno alcuni grandi vantaggi come:

Comfort– Gli allenamenti duri sono, beh, difficili. Ci vuole del tempo per costruire la resistenza e la forza per gestire l’esercizio impegnativo. Allenamenti moderati ti consentono di lavorare a un ritmo più confortevole, il che significa che potresti essere più coerente con il tuo programma.
Migliore salute– Anche movimenti modesti possono migliorare la tua forma fisica riducendo il rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione.
Più scelte– Gli allenamenti ad alta intensità di solito implicano un qualche tipo di impatto o, almeno, un ritmo veloce. Tuttavia, di solito puoi raggiungere le zone di frequenza cardiaca più moderate con una varietà di attività, assicurandoti di lavorare abbastanza duramente. Anche rastrellare le foglie o spalare la neve, se lo fai con vigore, può rientrare in quella categoria.

Per scopi di perdita di peso, è probabile che si desideri che la maggior parte degli allenamenti cardio ricada in questo intervallo. Alcuni esempi:

Camminare per 10.000 passi al giorno
Allenamento per macchine cardio da 30 a 45 minuti
Una camminata veloce
Andare in bicicletta a passo medio

Attività a bassa intensità

L’allenamento a bassa intensità è considerato inferiore a circa 60-70 percentuale del tuo MHR, o circa un livello da 3 a 5 su questa scala di sforzo percepita. Questo livello di intensità è senza dubbio una delle aree più confortevoli dell’esercizio, mantenendoti ad un ritmo che non è troppo oneroso e non rappresenta una sfida. Questo, insieme all’idea che brucia più grasso, rende questo un posto popolare in cui soggiornare. Ma, come abbiamo imparato, puoi bruciare più calorie se lavori di più, ed è quello che vuoi per la perdita di peso.

Ciò non significa che l’esercizio a bassa intensità non abbia scopo. Coinvolge il tipo di attività lunghe e lente che ritieni di poter fare tutto il giorno e, ancora meglio, attività che solitamente ti piacciono:

Fare una passeggiata
Giardinaggio leggero
Un giro in bicicletta lungo e lento
Una routine di stretching dolce

Questo non deve essere un allenamento strutturato, programmato, ma qualcosa che fai tutto il giorno camminando di più, prendendo le scale, facendo più faccende fisiche intorno alla casa, ecc. Per aiuto nella creazione di un programma cardio che include una varietà di allenamenti diversi, controlla questo programma di allenamento cardio campione.

Suggerimento per bruciare i grassi n. 2: esercitare in modo coerente

Potrebbe sembrare un gioco da ragazzi che un allenamento regolare può aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso. Ma non si tratta solo delle calorie che stai bruciando. Riguarda anche gli adattamenti che il tuo corpo fa quando ti alleni regolarmente. Molti di questi adattamenti portano direttamente alla tua capacità di bruciare più grassi senza nemmeno provarci. Quando ti alleni regolarmente:

Il tuo corpo diventa più efficiente a erogare ed estrarre ossigeno– In poche parole, questo aiuta le tue cellule a bruciare i grassi in modo più efficiente.
Il tuo corpo ha una circolazione migliore– Questo permette agli acidi grassi di muoversi in modo più efficiente attraverso il sangue e nel muscolo. Ciò significa che il grasso è più facilmente disponibile per alimentare il corpo.
Il tuo corpo aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri, noti anche come centrali elettriche cellulari che forniscono energia per il corpo.

E, non dimenticare, un regolare esercizio fisico ti aiuterà anche a gestire il tuo peso. Più attività ti dedichi, più calorie brucerai e più facile sarà creare il deficit calorico necessario per perdere peso.

Suggerimenti per un allenamento costante

Pianifica un po ‘di eserciziotempo ogni giorno, anche se sono solo pochi minuti.
Dividi i tuoi allenamenti. È possibile ottenere lo stesso beneficio da brevi allenamenti sparsi durante il giorno come con gli allenamenti continui.
Modificare le routine quotidiane per incorporare l’attività Parcheggiare ai margini del parcheggio al lavoro per aumentare il tempo di percorrenza o aggiungere un giro extra al centro commerciale durante lo shopping. L’integrazione di più attività nella routine abituale ti aiuterà a rimanere attivo, anche se non hai tempo per un allenamento strutturato.
Fai attenzione all’esercizioe pianifica il resto della tua giornata invece di provare a spremerlo quando puoi. Se non è una priorità, non lo farai.

Per mantenerlo ancora più semplice, scegli un’attività accessibile come camminare e fallo tutti i giorni alla stessa ora. Non importa per quanto tempo cammini, solo che ti presenti allo stesso tempo. Sta creando l’abitudine che è sempre la parte più difficile.

Punta brucia grassi n. 3: Solleva pesi

L’aggiunta di più muscoli sollevando pesi può anche aiutare a bruciare i grassi, specialmente se stai anche a dieta. Mentre molte persone si concentrano maggiormente sul cardio per la perdita di peso, non c’è dubbio che l’allenamento della forza è un componente chiave in qualsiasi routine di perdita di peso.

Solo alcuni dei benefici includono:

Conserva la massa muscolare– Se si dieta per perdere peso, si rischia effettivamente di perdere muscolo e grasso. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi quando lo perdi, perdi anche i muscoli bruciati in eccesso che puoi fornire.
Mantiene attivo il metabolismo Some – Alcuni studi hanno rilevato che un approccio dietetico alla perdita di peso potrebbe ridurre il tasso metabolico a riposo di una persona fino al 20% al giorno. Sollevare pesi e mantenere i muscoli aiuta a mantenere alto il metabolismo, anche se tagli le calorie.Ti aiuta a bruciare calorie in eccesso
– Se sollevi pesi ad un’intensità più elevata, puoi effettivamente aumentare la tua post-combustione o le calorie bruciate dopo l’allenamento. Ciò significa che si bruciano calorie durante gli allenamenti, ma il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento per consentire al corpo di tornare al suo stato preesistente.Per iniziare, scegli un allenamento Total Body di base e fallo circa due volte a settimana con almeno un giorno intermedio. Man mano che diventi più forte, fai più esercizi, sollevi più peso o aggiungi più giorni di allenamento per la forza. Potrebbero essere necessarie alcune settimane ma, alla fine, vedrai una differenza nel tuo corpo: come ci si sente e come appare.

Se vuoi un programma più strutturato, prova questo programma di 4 settimane di allenamento lento che include un programma di allenamenti cardio e di forza che ti consente di aumentare gradualmente la tua intensità nel corso di 4 settimane.

Non c’è modo di aggirare il fatto che, quando si tratta di bruciare più grassi, dobbiamo lavorarci sopra. Non c’è esercizio di magia, allenamento o pillola che farà il lavoro per noi. Ma la buona notizia è che non ci vuole molta attività per spingere il corpo in quella modalità di bruciare i grassi. Prova a incorporare un qualche tipo di attività ogni giorno, anche se è solo una breve passeggiata, e costruiscile nel tempo perché diventa più una routine. Fatelo e siete sulla strada per bruciare più grasso.