"Invecchiare puzza!" Questo è quello che * Jenny, il mio cliente di 50 anni mi ha detto, proprio prima che scoppiasse in lacrime per le 15 sterline che aveva guadagnato da quando aveva attraversato la menopausa. Jenny era sempre stata magra e non ha mai avuto problemi di peso … quindi cosa è cambiato? Quando le dissi che molto probabilmente a causa del fatto che invecchiando, cambiando ormoni, rallentando il metabolismo e la mancanza di attività, lei non sembrava molto impressionata.
La verità è che i corpi delle donne do cambiano man mano che invecchiano e passano attraverso la menopausa, ma l’aumento di peso non è inevitabile; abbiamo più controllo sui nostri corpi e su come invecchiano di quanto pensiamo.
Cosa succede durante la menopausa
A partire dalla metà degli anni trenta, la produzione di ormoni nelle ovaie inizia a rallentare. Rallenta, ancora di più, quando colpisci i tuoi 40 anni e potresti avvertire fluttuazioni ormonali fino a che non inizi la menopausa, che accade intorno alle 50 per la donna media. Ciò che molte donne non amano di questo processo sono i sintomi e i problemi che accompagnano questi ormoni mutanti come:
- vampate di calore
- Depressione, stress e ansia
- Disturbi del sonno
- Irritabilità
- Osteoporosi
- Malattie cardiovascolari
Un’altra esperienza che molte donne hanno aumento di peso, specialmente intorno al ventre e al girovita. Parte di questo ha a che fare con quegli ormoni in declino, anche se i ricercatori non sono sicuri di come o perché. Gli esperti della Oregon Health & Science University hanno trovato prove interessanti che, per alcuni, la menopausa può aumentare l’appetito.
Studiando gli ormoni nelle scimmie (che sono praticamente identici agli umani), i ricercatori hanno concluso che, con la diminuzione degli ormoni, molte scimmie aumentavano il loro apporto alimentare del 67%.
La menopausa non è l’unica causa di diffusione di mezza età. Altri fattori includono:
- Attività ridotta. Le donne spesso esercitano meno quando entrano in menopausa, il che può portare ad un aumento di peso.
- Diminuzione del metabolismo. Uno dei motivi per cui il metabolismo diminuisce con l’età è la perdita di massa muscolare. Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi quando perdi quel muscolo (circa 1/2 libbre l’anno se non lo conservi con allenamento con i pesi / esercizio fisico), non bruciare più calorie.
- Aumento delle calorie. Quando il metabolismo diminuisce, molte persone non adeguano le loro calorie di conseguenza, il che spesso porta ad un aumento di peso.
- Genetica. Il tuo corredo genetico e il luogo in cui sei predisposto per guadagnare e immagazzinare il grasso ha anche un ruolo nell’aumento di peso, rendendo più difficile mantenere la tua figura.
Gestione della menopausa
Esistono numerosi modi per gestire i sintomi della menopausa, da terapie alternative (come l’agopuntura) a un’alimentazione sana. Tuttavia, una cosa semplice che puoi fare adesso è l’esercizio. Come afferma l’American Council on Exercise: "La buona notizia è che un regolare programma di attività fisica può aiutare a gestire molti dei sintomi scomodi della menopausa, nonché i relativi problemi di salute, come le malattie cardiache e l’osteoporosi". (Esercizio e menopausa)
Altri benefici dell’esercizio includono:
- stress ridotto. La menopausa può spesso portare a depressione, ansia e stress. L’esercizio ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore.
- Perdita di peso. L’esercizio fisico può aiutare a creare un deficit calorico, che è quello che vuoi quando si tratta di perdere grasso corporeo.
- Riduzione delle vampate di calore. Alcune ricerche hanno rilevato che l’esercizio fisico aumenta i livelli di estrogeni, che possono ridurre la gravità delle vampate di calore.
- Aumento della massa ossea. L’allenamento per la forza e le attività di impatto (come camminare o correre) possono aiutare a rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.
- Minore rischio di ipertensione, infarti e ictus.
La North American Menopause Society va ancora oltre, affermando che "l’esercizio fisico può causare la stessa entità di cambiamento di quella indotta dalla terapia con estrogeni". (Gli effetti dell’attività fisica sui sintomi della menopausa e i cambiamenti metabolici intorno alla menopausa) Se ti ho convinto quanto l’esercizio fisico può essere d’aiuto, è ora di muoversi.
Per iniziare
Anche se non ti sei mai esercitato formalmente, non è mai troppo tardi per iniziare … né è troppo tardi per coglierne i benefici. La chiave è iniziare lentamente e fare cose che ti piacciono:
- Camminare
- Ciclismo
- Lavoro vigoroso
- Nuoto
- Macchine cardio
- Corsi di fitness di gruppo
L’allenamento della forza è altrettanto importante, soprattutto se vuoi aumentare il metabolismo e perdere grasso corporeo . Non devi allenarti come un bodybuilder per ottenere i benefici, ma devi usare resistenza (come manubri, macchine o bande di resistenza) e devi sfidare i muscoli e il corpo. Potresti voler lavorare con un personal trainer per iniziare o provare questa Guida rapida di 30 giorni, che include un programma di allenamento completo per principianti.
Qualunque cosa tu faccia, prendi l’impegno ora di diventare più attivo. Spostati di più durante il giorno, prendi un pedometro e inizia a seguire i tuoi passi, coinvolgi la tua famiglia e trascorri del tempo con loro attraverso il movimento. Assumere il controllo della propria salute è un modo per rendere la menopausa un’esperienza più piacevole.
