L’infiammazione è la reazione del sistema immunitario a irritazioni, lesioni o infezioni. È una risposta normale (e in realtà una buona cosa) ed è una parte naturale della guarigione. Ma è possibile che l’infiammazione cronica possa avere un impatto negativo sul tuo corpo e sulla tua salute.
Seguire una dieta antinfiammatoria è un modo per contrastare alcune delle infiammazioni croniche che derivano dal condurre uno stile di vita non salutare. Se sei pronto per tornare sulla strada per una sana alimentazione, prova questi 15 alimenti che sono tutti nutrienti e si adattano perfettamente a una dieta anti-infiammatoria.
1 Mandorle
Le mandorle sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi (simili all’olio d’oliva), vitamina E e manganese. Sono anche una buona fonte di magnesio e proteine vegetali. Negli studi di ricerca, mangiare mandorle è stato associato ad avere un minor rischio di malattie cardiovascolari, probabilmente migliorando il profilo degli acidi grassi nel sangue.
Le mandorle sono anche molto sazianti, quindi anche se sono un po ‘più alte di calorie rispetto a molti altri alimenti anti-infiammatori, mangiare una manciata di mandorle può aiutarti a mantenere un sano programma di perdita di peso. A 2Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore, inoltre sono un’ottima fonte di magnesio, fibre e potassio, pur essendo a basso contenuto di sodio. Mangiare mezzo avocado aggiungerà anche piacevolmente al tuo apporto giornaliero di vitamine C, A, E e vitamine del complesso B.
La combinazione di questi nutrienti e i polifenoli che funzionano come antiossidanti rendono gli avocado un must per qualsiasi dieta anti-infiammatoria. Aggiungi le fette di avocado al tuo panino o insalata preferito o prepara un gustoso guacamole.
3Broccoli
I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere di verdure ad alto contenuto di sostanze fitochimiche chiamate glucosinolati. Questi fitochimici sono potenti antiossidanti. Il broccolo è anche un’ottima fonte di vitamina C, potassio, calcio e vitamina A, pur essendo a basso contenuto di calorie.
Studi epidemiologici mostrano che mangiare una dieta ricca di verdure crocifere, compresi i broccoli, è associata ad avere un rischio più basso di alcuni tipi di cancro. È facile ottenere più broccoli nella tua dieta perché è delizioso cotto o crudo.
4 mirtilli
I mirtilli contengono quantità significative di polifenoli che attivano l’attività antiossidante e possono aiutare a prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari. Questi fitochimici, inclusi flavonoidi, antocianidine, acidi fenolici e tannini, prevengono e riparano il danno cellulare causato dai radicali liberi.
Studi di laboratorio mostrano che le sostanze chimiche presenti nei mirtilli possono anche prevenire il cancro rallentando la crescita delle cellule e riducendo l’infiammazione. Sono anche a basso contenuto di calorie e aggiungono vitamina C, vitamina E e fibre alla vostra dieta quotidiana. E non dimenticare che sono anche assolutamente deliziosi!
5 carote
Le carote contengono beta-carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A, che è essenziale per la tua salute, ma è anche un potente antiossidante a sé stante. Le carote contengono anche zeaxantina e luteina, anch’esse legate alla vitamina A. Mangiare una dieta ricca di questi antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di cancro prevenendo danni alle cellule sane del corpo.
Poiché le carote sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di fibre, possono anche aiutarti a perdere peso se necessario, importante perché l’obesità è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, diabete e alcune forme di cancro.
6 Fagioli secchi
Fagioli secchi, come fagioli, fagioli, fagioli borlotti e fagioli neri, sono un’eccellente fonte anti-infiammatoria di proteine vegetali, minerali, vitamine del complesso B e vitamina K. Sono anche zeppi pieno di fibre benefiche e contengono polifenoli che funzionano come antiossidanti.
La ricerca suggerisce che i fagioli secchi possono fornire benefici per la salute e aiutare a prevenire alcuni tipi di malattie cardiache, diabete, ipertensione e ridurre l’infiammazione. Dal momento che sono ricchi di proteine, sono perfetti per i pasti senza carne che amerai anche se non sei vegetariano.
7Kale
Il cavolo è un’ottima fonte di vitamine A, C e K e una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, potassio e vitamina C pur essendo a basso contenuto di sodio. È anche a basso contenuto di calorie e ha un po ‘di fibra.
Il kale contiene composti chiamati glucosinolati che possono aiutare a prevenire il cancro, oltre a luteina e zeaxantina, che sono correlati alla vitamina A e possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare cataratta e degenerazione maculare. Inoltre, la luteina può aiutare a prevenire l’aterosclerosi. Aggiungere kale a un’insalata o mangiare patatine kale come spuntino.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è una componente essenziale della dieta mediterranea, che è stata collegata alla salute del cuore e alla longevità. È ricco di grassi monoinsaturi che sono buoni per i vasi sanguigni e ha polifenoli che funzionano come antiossidanti per proteggere le cellule del tuo corpo.
L’olio d’oliva aiuta a ridurre l’infiammazione, riduce il colesterolo alto, ed è possibile che alcuni dei polifenoli possano aiutare a prevenire alcune forme di cancro, quindi è un olio straordinario da aggiungere alla tua cucina. Non è sempre il massimo per cucinare, ma è perfetto per condire insalate e per finire contorni di verdure. O 9 Arance
Le arance sono un’eccellente fonte di vitamina C e potassio e contengono anche fibre, calcio e acido folico. La fibra e il folato nelle arance possono aiutare a mantenere il cuore sano e la vitamina C è essenziale per la funzione del sistema immunitario, per il tessuto connettivo forte e per i vasi sanguigni sani.
Arance e succo d’arancia sono aggiunte eccellenti a una dieta anti-infiammatoria e non è necessario salvarli per colazione. Le arance fanno un ottimo spuntino pomeridiano e possono essere aggiunte a una varietà di piatti e insalate.
10 Salmon
Il salmone contiene quantità significative di acidi grassi omega-3, più di qualsiasi altro tipo di pesce o frutti di mare. Gli studi suggeriscono che le persone che hanno un maggior apporto di questi acidi grassi potrebbero avere meno probabilità di soffrire di secchezza oculare, ed è anche un bene per il cuore perché i grassi sani aiutano a ridurre l’infiammazione e tengono sotto controllo il colesterolo.
L’American Heart Association suggerisce di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana a causa di quegli omega-3 benefici, ma ciò che rende il salmone ancora migliore è che è anche una buona fonte di un antiossidante chiamato astaxantina. S 11 Spinach
Gli spinaci sono uno dei più noti di tutti i super-alimenti anti-infiammatori. Contiene luteina, che è correlata alla vitamina A e al beta carotene. Gli spinaci ti danno anche ferro, vitamina K e acido folico, ed è a basso contenuto di calorie, quindi è perfetto per diete dimagranti.
La ricerca mostra che le persone che mangiano verdure verdi e frondose, come gli spinaci, possono ridurre il rischio di degenerazione maculare, quindi aggiungi molti spinaci freschi o cotti alla tua dieta.
12Strawberries
Le fragole sono deliziose, succose e dolci e, per renderlo ancora migliore, fanno anche bene alla salute. Le fragole sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e contengono vitamine e minerali che il tuo corpo ha bisogno di funzionare normalmente, compresa molta vitamina C. Hanno anche proprietà anti-infiammatorie e molti potenziali benefici per la salute.
Quasi tutti i frutti di bosco sono buoni per te perché i pigmenti che danno loro il loro colore contengono anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
13 Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di vitamine e minerali. Come la maggior parte delle verdure di colore arancione, sono estremamente ricchi di vitamina A e beta-carotene, che è un potente antiossidante. Anche le patate dolci sono un’ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamine C e K, potassio e vitamine del complesso B.
Anche le patate dolci hanno un sacco di fibre e non hanno un alto apporto calorico, quindi sono un’aggiunta deliziosa a qualsiasi dieta. Una patata dolce al forno è perfetta come contorno o sopra con fagioli al forno e broccoli e mangiata come un pasto.
14Swiss Chard
La bietola è così bella e deliziosa. È un meraviglioso (e colorato) ortaggio a foglia verde da aggiungere alla tua lista della spesa anti-infiammatoria. La bietola è un’eccellente fonte di vitamine A e K, una buona fonte di molti minerali e un bassissimo contenuto di calorie.
La ricerca suggerisce che la bietola svizzera potrebbe avere flavonoidi che agiscono come antiossidanti e ridurre l’infiammazione, rendendo così una sana aggiunta al menu.
15 Walnuts
Le noci sono un’ottima fonte di grassi sani, proteine, vitamina E, minerali e sostanze fitochimiche chiamate steroli. Contengono anche acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore. Le noci sono anche densi di energia, quindi potrebbe essere necessario osservare le dimensioni della porzione, ma, anche se hanno un alto contenuto di calorie, mangiare una manciata di noci può aiutarti a sentirti più a lungo e in realtà aiutarti a perdere peso.
Una parola da Verywell
L’aggiunta di questi cibi deliziosi e sani può aiutare a migliorare la tua salute generale e rendere più facile la gestione di un peso sano. Una dieta ricca di cibi anti-infiammatori può anche aiutare a prevenire il verificarsi di determinate condizioni di salute con l’avanzare dell’età. Basta essere sicuri di mantenere sani i cibi anti-infiammatori utilizzando i migliori metodi di cottura e preparazione dei pasti.
