Con alcune semplici linee guida, puoi dormire meglio stasera. Ad un certo punto della nostra vita, per un numero qualsiasi di ragioni, quasi tutti noi avremo difficoltà a dormire e soffrire di insonnia acuta. Questo può portare a un disagio significativo ma non avere paura. Ci sono dei semplici passi da fare che ti aiuteranno a dormire meglio stanotte.
Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno
Cerca di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Siamo creature abitudinarie e il nostro sonno non fa eccezione. Una volta stabilito il tuo fabbisogno di sonno, dovresti fare del tuo meglio per soddisfare tali esigenze ogni giorno. Andando costantemente a letto e alzandosi allo stesso tempo, condizioniamo il nostro corpo a seguire uno schema regolare di sonno. Questo permette all’orologio naturale del nostro corpo, chiamato ritmo circadiano, di aiutare a iniziare e mantenere il nostro sonno.
Creare un ambiente di sonno confortevole
Assicurarsi che l’ambiente di sonno sia silenzioso, buio, fresco e confortevole. Gli studi hanno scoperto che dormire in un ambiente fresco è il più favorevole per dormire. Eliminando il rumore e la luce in eccesso, possiamo ridurre al minimo le interruzioni che potrebbero svegliarci. Inoltre, la camera da letto dovrebbe essere un luogo di relax, non una fonte di stress.
Usa la tua stanza solo per dormire
Le camere sono per dormire e fare sesso, non per guardare la televisione, indulgere con gli animali domestici o fare lavori. In qualche modo, siamo riusciti a trasformare la camera da letto in una sala polivalente.
Tutta l’elettronica deve essere rimossa. Televisori, sistemi di gioco, computer, telefoni e vari altri gadget sono stimolanti e fastidiosi per dormire. Non permetterli nella tua camera da letto e non usarli nel breve periodo prima di andare a letto. Anche la piccola quantità di luce proveniente dallo schermo di un computer nelle ore serali può stimolare il cervello a pensare che è ora di essere sveglio.
È anche importante rimuovere i tuoi animali domestici dalla camera da letto in quanto possono disturbare il sonno. Infine, non utilizzare la camera da letto come luogo di lavoro, poiché anche queste attività sono stimolanti e interrompono il sonno.
Guarda ciò che consumi la sera
Evita la caffeina, l’alcool e la nicotina da 4 a 6 ore prima di andare a dormire. La caffeina può essere trovata nei luoghi previsti come caffè, soda pop o tè, ma anche in cibi inaspettati come il cioccolato. Come stimolante, ti manterrà sveglio, anche se usato quasi sei ore prima di andare a letto. Allo stesso modo, la nicotina interromperà il tuo sonno. E contrariamente alla pratica comune, un "bicchierino" alcolico può effettivamente peggiorare il sonno. Anche se può farti diventare sonnolento, l’alcol frammenta le fasi del sonno e lo rende più sconvolto.
Non fare un pisolino
Salta il pisolino. Il periodo di tempo in cui sei sveglio si aggiunge a qualcosa chiamato "sleep drive". Più a lungo restiamo svegli, più vogliamo andare a dormire. Facendo un pisolino, possiamo alleviare questo desiderio di dormire, ma avremo anche più difficoltà a dormire più tardi. Gli adulti dovrebbero avere un periodo di sonno consolidato durante la notte senza ulteriori sonnellini. Se c’è eccessiva sonnolenza diurna e desiderio di fare un sonnellino, nonostante un adeguato tempo di sonno, questo potrebbe suggerire un disturbo del sonno che garantisce un’ulteriore valutazione.
Esercizio fisico, ma al momento giusto
Prova ad allenarti tutti i giorni, ma evita di farlo 4 ore prima di andare a dormire. Rimanere attivi e in forma fisica è un ottimo modo per garantire una buona notte di sonno. Tuttavia, esercitarsi troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente causare difficoltà ad addormentarsi, dato che il tuo corpo sarà ancora su di giri.
Sviluppa rituali del sonno
Sviluppa rituali del sonno, che includono attività tranquille come la lettura, 15 minuti prima di andare a dormire. Proprio come noi manteniamo per i bambini, gli adulti hanno bisogno di rituali quotidiani del sonno prima di andare a letto per permetterci di distenderci e prepararci mentalmente per andare a dormire. Questi rituali dovrebbero includere attività tranquille come leggere, ascoltare musica rilassante o anche fare un bel bagno caldo.
Non lottare per dormire a letto
Se hai difficoltà a addormentarti, come succede con l’insonnia, non stare sveglio, lottando a letto – il tuo corpo può iniziare a pensare che sia un posto per le difficoltà. Gli individui che hanno difficoltà a iniziare il sonno spesso si rigirano nel letto, cercando di forzare il sonno a venire. Se ciò accade notte dopo notte, puoi iniziare ad associare il tuo letto all’ansia di non riuscire a dormire. Se non riesci ad addormentarti entro 15 minuti dall’andare a letto, vai in un altro posto tranquillo e sdraiati fino a quando non ti senti pronto per addormentarti, quindi torna nella tua camera da letto per dormire.
Evita le cose che possono rovinare il sonno
Ci sono molte cose che possono rovinare il tuo sonno, e dovresti evitare di mangiare o bere nelle poche ore prima di andare a letto, poiché potrebbero portare a interruzioni del sonno. Il disagio con il bruciore di stomaco o il reflusso acido, così come il bisogno di alzarsi più volte per urinare, può essere molto fastidioso per dormire bene la notte. È meglio evitare queste situazioni non mangiando o bevendo nelle poche ore prima di andare a dormire.
Fai dormire una priorità
Non sacrificare il sonno per fare attività diurne. Il consiglio più importante è rispettare il fatto che il tuo corpo ha bisogno di dormire. Troppo spesso, permettiamo che il nostro tempo di dormire venga violato quando i nostri obblighi diurni richiedono più tempo del previsto. Inoltre, le opportunità di intraprendere attività piacevoli – visitare gli amici, guardare la televisione, giocare su internet, mangiare fuori, e qualsiasi numero di altri – riducono rapidamente il tempo del sonno se permettiamo loro di farlo. È importante programmare il tempo di sonno e attenersi a tale programma, indipendentemente da ciò che potrebbe accadere durante il giorno.
