A un certo punto, probabilmente hai sentito che dovresti mangiare un alto – dieta dietetica, ma forse non sei sicuro del perché o del come.
La fibra è la parte indigesta dei carboidrati presenti in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. La fibra aiuta a mantenerti pieno, allontana il colesterolo dal cuore, promuove la regolarità intestinale e può aiutare a regolare il controllo della glicemia.
Si raccomanda di ingerire circa 25-38 g / giorno di fibra. Ma la ricerca ha scoperto che in quelle persone con diabete di tipo 2, alte assunzioni di fibre da cibi integrali – circa ~ 30-50 g / die – possono produrre bassi livelli di glucosio nel siero rispetto a una dieta povera di fibre.
Secondo il documento di sintesi dell’American Academy of Nutrition and Dietetics, si ritiene che quando vengono ingeriti cibi ricchi di fibre, la velocità con cui il glucosio appare nel sangue sia più lenta e la secrezione di insulina sia ridotta. La fibra ritarda lo svuotamento gastrico e la digestione. Prove sperimentali suggeriscono che il ritardo nella digestione riduce l’assorbimento del glucosio, con conseguente riduzione degli zuccheri nel sangue post-pasto e un miglioramento del controllo glicemico a lungo termine.
Quando aggiungi fibra alla tua dieta, è importante farlo lentamente. L’aggiunta di fibre troppo rapidamente può causare gas, gonfiore e disagio. Allo stesso tempo, aumenta l’assunzione di acqua mentre aumenti l’assunzione di fibre; questo aiuterà a spostare la fibra lungo il tratto digestivo.
Grammi di fibre di conteggio
Se stai seguendo una dieta consistente di carboidrati, probabilmente non devi contare anche i grammi di fibre. Ma certamente puoi. Utilizzare le etichette per gli alimenti che li hanno. La fibra è elencata sotto i carboidrati totali. Ricordarsi di assicurarsi di tenere conto delle dimensioni della porzione. Ad esempio 2 cucchiai di burro di mandorle contengono 3 g di fibre, ma se mangi solo 1 cucchiaio di quello che ottieni 1,5 g di fibre.
Gli alimenti che non contengono etichette come frutta e verdura possono essere calcolati utilizzando risorse come app, libri e siti web.
Suggerimenti per la scelta di alimenti ricchi di fibre
Quando acquisti pane, cereali, cereali e altri snack, cerca di acquistare alimenti che contengono almeno 3 g di fibre (5 g ancora meglio!). Vuoi che gran parte del tuo consumo di cereali comprenda cereali integrali. Per definizione, un chicco intero contiene il 100% del kernel originale – tutta la crusca, il germe e l’endosperma. Mantenere intatto il grano aumenta il valore nutrizionale. Infatti, i cereali integrali contengono alcuni preziosi antiossidanti che non si trovano in frutta e verdura, ma anche vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro e fibre.
Puoi identificare un alimento come un chicco intero localizzando il timbro del grano intero o guardando la lista degli ingredienti. Il primo ingrediente dovrebbe dire "intero". Ad esempio, avena intera, segale intera, grano intero.
Esempi di cereali integrali includono:
- Amaranto
- Poco a poco
- Grano saraceno
- Mais
- Miglio
- Avena
- Riso
- Segale
- Sorgo
- Teff
- Triticale
- Frumento, comprese varietà come farro, farro, farro, monococco, Kamut, grano duro e bulgar, chicchi di frumento e grano incrinati
- Riso selvatico
Alimenti che contengono fibre aggiunte
Molti prodotti alimentari sul mercato contengono fibre aggiunte estratte dalle piante (come frutta, cereali integrali e legumi).
Questi tipi di alimenti sono chiamati fibre funzionali o amidi resistenti. Indipendentemente dal fatto che questi tipi di fibre estratte abbiano lo stesso beneficio (ad esempio: protezione contro le malattie cardiovascolari), la fibra degli alimenti interi non è ancora completamente compresa. Cerca di mangiare cibi integrali il più spesso possibile.
Come ottenere abbastanza fibre quotidianamente
La chiave per mangiare una quantità sufficiente di fibra è quella di mangiare una varietà di cibi sani, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci e semi ogni giorno. Prendi il tuo obiettivo di mangiare almeno un frutto o una verdura ad ogni pasto. Di seguito troverete un esempio di giorno di una dieta molto ricca di fibre.
Si prega di notare che prima di iniziare qualsiasi nuova dieta si dovrebbe prima parlare con il medico.
Esempio di menu High-Fibre
Questo menu di esempio mira a circa 50 grammi di fibra.
Colazione
3 albumi d’uovo strapazzati con 1/3 di avocado (3 g di fibra), 1/2 tazza di broccoli (2,5 g di fibre) e 1/2 tazza di pomodori a cubetti (1 g di fibre)
2 fette di pane integrale (~ 6 g di fibre)
1/2 tazza di lamponi (fibra 4g)
Pranzo
involucro vegetale di pollo alla griglia
1 involucro di grano intero ad alta fibra (fibra 5g)
1/2 tazza di fagioli (fibra 8g)
1/2 tazza di funghi saltati (fibra 1g)
1/2 tazza di peperoni saltati (1g di fibra)
3 once di pollo grigliato
Snack
1 mela (4g di fibra)
12 mandorle o 1 Tsp di mandorle o burro di arachidi (2g di fibre)
Cena
5 once di salmone grigliato
6 asparagi alla griglia lance (3 g di fibra) qu 2/3 tazze di quinoa con spolverata di formaggio di capra e carciofi tagliati a 1/4 di tazza (fibra di 8 g)
Snack: 1/2 tazza di fragole (1,5 g di fibre)
Fibra totale: ~ 50 g / giorno di fibre
