L’esercizio per l’estensione delle gambe è popolare per i muscoli della coscia anteriori: i quadricipiti, compresi i muscoli retto femorale e vasto.
La versione dell’apparecchiatura dell’estensione della gamba utilizza una macchina a leva con una barra anteriore imbottita che viene spinta verso l’alto man mano che le gambe vengono estese.
C’è un dibattito sulle estensioni delle gambe tra le autorità di fitness. I critici dicono che, poiché intrappola l’articolazione del ginocchio in un solo percorso, questo può portare a lesioni. Anche così, l’esercizio utilizzato nella riabilitazione ginocchio / coscia, utilizzando pesi leggeri e ripetizioni monitorate. Se sei preoccupato per le estensioni delle gambe come esercizio, un esercizio alternativo che puoi eseguire è l’affondo, come l’affondo frontale.
Se hai bisogno di più indicazioni generali sull’allenamento con i pesi, fai riferimento alla guida per principianti.
Estensioni 1Leg: installazione e movimento
- Sedersi sul sedile imbottito della macchina (vedere l’immagine).
- Agganciare i piedi sotto la barra imbottita. Regola la barra in modo che appoggi comodamente all’estremità inferiore della gamba, sopra i piedi.
- Regolare la macchina in modo che le gambe abbiano un angolo di 90 gradi. Non eseguire l’esercizio con un angolo inferiore a 90 gradi, perché questo mette le ginocchia al di là delle dita dei piedi, il che sottolinea il ginocchio e può provocare lesioni.
Nota: Se la macchina in palestra non ha la regolazione della lunghezza della gamba, non usarla; una posizione mal regolata può esercitare forza in punti impropri delle gambe e delle ginocchia, il che può causare lesioni. - Scegli un peso che ti consenta di allungare le gambe dritte con sforzo ma senza troppa fatica. Inizialmente, selezionare un peso leggero dalla pila. Non usare questo esercizio per testare la forza massima della gamba, in quanto ciò sollecita il ginocchio e può causare lesioni.
- Afferrare saldamente le barre su ciascun lato. Tieni la testa ferma. Preparati, ed espira allo sforzo e alla ripresa.
- Estendi le gambe, spingendo con i quadricipiti per sollevare la barra ponderata. Metti in pausa nella parte superiore dell’estensione.
- Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale.
- Ripeti l’esercizio, eseguendo da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
Estensioni 2Leg: punti da tenere in considerazione
- Assicurarsi che la schiena sia spinta all’indietro contro lo schienale, in particolare alla base della colonna vertebrale.
- Tenere la testa e il collo ancora sull’estensione della gamba. Non oscillare in avanti, indietro o ai lati. Usa le manopole per mantenere il tuo corpo stabile.
- Non usare pesi molto pesanti per questo esercizio. Mantenere la luce del carico su moderato perché le ginocchia saranno impegnate durante l’estensione.
- Regolare la lunghezza della barra delle gambe in modo appropriato in modo che la barra imbottita non sia troppo in alto sugli stinchi. Come accennato, il cattivo dovrebbe riposare contro la parte inferiore della gamba, appena sopra i piedi.
- Non eseguire questo esercizio se le ginocchia si sono danneggiate durante il processo.
