Se soffri di sindrome da frizione di banda ileotibiale (ITBS), cosa ti aspetti da un programma di esercizi di fisioterapia?
La sindrome da attrito della fascia iliotibiale è una condizione dolorosa che colpisce in genere i corridori e gli atleti, sebbene chiunque possa sperimentarla in un momento o nell’altro. I sintomi includono dolore acuto o bruciore sull’aspetto laterale o esterno del ginocchio. Il dolore è solitamente peggiore durante la corsa e migliore con il riposo, anche se le persone con casi gravi di ITBS possono provare dolore mentre si riposano. You Se si dispone di ITBS, si può beneficiare della terapia fisica per aiutare a controllare i sintomi e per aiutare a ripristinare il normale livello di attività. Gli obiettivi della terapia fisica sono:
Diminuire il dolore e l’infiammazione
- Migliorare la flessibilità
- Migliorare la forza
- Recuperare la normale mobilità funzionale.
- Uno dei componenti più importanti della tua riabilitazione ITBS è l’esercizio. Il tuo fisioterapista dovrebbe prescrivere esercizi che puoi fare nella clinica PT e come parte di un programma di esercizi a casa. Gli esercizi dovrebbero concentrarsi su problemi specifici che potrebbero causare il dolore alla fascia iliotibiale.
Ecco un esempio di programma di allenamento per ITBS che il tuo PT può prescrivere per te. Inizia con delicati tratti per la tua banda IT e progredisce verso esercizi di rafforzamento, equilibrio e pliometrico. Ricorda, l’infortunio di ogni persona è unico e il tuo programma di esercizi specifico per ITBS può essere diverso. È necessario effettuare il check-in con il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la sindrome da frizione con banda iliotibiale.
1Il tratto di banda iotibiale
Il fisioterapista può prescrivere tratti di banda ileotibiale come parte del programma di riabilitazione per ITBS. Questi esercizi aiutano ad allungare delicatamente la fascia ileotibiale, migliorando la capacità del tessuto di resistere alle forze di stretching.
Gli allungamenti della fascia iotradiale possono comprendere:
L’allungamento della fascia iliotibiale in piedi
- L’allungamento della fascia iliotibiale laterale
- L’allungamento del piccione
- Eseguire ogni stiramento per 3 volte, mantenendo l’allungamento per trenta secondi. Assicurati di rilassarti completamente durante lo stretching.
Se avverti dolore mentre allunghi la fascia ileotibiale, fermati e fai il check-in con il fisioterapista.
2 Allungamenti del quadricipite e del quadricipite
A volte, altri muscoli delle cosce e delle gambe possono essere implicati come colpevole del dolore ITBS. Il fisioterapista può prescrivere dei tratti per i quadricipiti o per i muscoli posteriori della coscia per contribuire a migliorare la flessibilità generale attorno all’articolazione della coscia e del ginocchio.
Gli allungamenti possono comprendere:
L’asciugamano quad elasticizzato
- L’asciugamano bicipite femorale elasticizzato
- L’allungamento al bicipite femorale
- L’allungamento laterale del quadricentro
- Tenere ogni tratto per trenta secondi ed eseguire ogni tratto per 3 volte. Se avverti dolore durante lo stretching, fermati e fai il check-in con il tuo fisioterapista. H 3Hip esercizi di rafforzamento
La ricerca indica che l’ITBS e altre forme di lesioni da sforzo ripetitivo nel ginocchio possono essere causate dalla debolezza dei muscoli dell’anca. Il muscolo gluteo medio è responsabile per mantenere le ginocchia nell’allineamento corretto mentre si cammina, si corre o si salta. Se sono deboli, potresti soffrire di una "catena cinetica collassante"; il tuo ginocchio potrebbe girare verso l’interno mentre corri. Questo può creare stress e sforzi incredibili sul ginocchio e sulla fascia ileotibiale.
Se hai ITBS, puoi trarre beneficio dagli esercizi di rafforzamento dell’anca. Questi possono includere:
Sollevamento della gamba dritta
Ponti e ponti a gamba singola
- Gusci di vongole
- Passaggi di fascia laterale
- Passeggiate dell’anca
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio, da 3 a 4 volte a settimana. Dovresti interrompere gli esercizi e vedere il tuo fisioterapista se senti dolore al ginocchio.
- 4 esercizi per il rafforzamento dei quadricipiti
Il tuo fisioterapista può prescrivere esercizi per rafforzare i tuoi muscoli quadricipiti se hai l’ITBS. Esercizi Quad possono essere fatti per aiutare a migliorare il controllo neuromuscolare del tuo VMO, una parte specifica del tuo quad che può aiutare a controllare la posizione della tua rotula e del ginocchio.
L’esercizio Quad può includere:
Quad sets
L’esercizio quadriciclo ad arco corto (SAQ)
- Sollevamento della gamba dritta
- Mini squat
- Esercizi di estensione della gamba
- Eseguire da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, da 3 a 4 volte a settimana. Assicurati di fermarti se senti dolore al ginocchio o alla gamba mentre lavori per rafforzare i quadricipiti. Exerc Esercizi di 5Balance e propriocezione
- Molti pazienti con ITBS hanno un equilibrio compromesso e la propriocezione e traggono vantaggio dall’esecuzione di specifici esercizi di equilibrio. La propriocezione è la percezione del tuo corpo di dove si trova nel suo ambiente. Terminazioni nervose specifiche e riferire al cervello circa la posizione delle articolazioni e dei muscoli e la quantità di sforzo sui muscoli. La compromissione della propriocezione può portare il ginocchio a trovarsi nella posizione sbagliata mentre corre, causando uno stress eccessivo sulla fascia ileotibiale.
Esercizi di equilibrio che il fisioterapista può prescrivere possono includere:
Posizione a gamba singola
T-posizione
BOSU o scheda di oscillazione in piedi
- Scheda BAPS
- Il tuo PT può istruirti su come ottenere il massimo dal tuo programma di equilibrio e come esegui gli esercizi come parte del tuo programma di casa.
- 6Plyometrics
- Running richiede che tu passi attraverso una fase di volo, nessuna parte del tuo corpo è in contatto con il terreno. Ciò significa che dovrai atterrare su un piede e poi spingere di nuovo quando corri.
Il tuo fisioterapista potrebbe farti lavorare sulla tua capacità di accettare il peso attraverso la gamba e spingere di nuovo con esercizi pliometrici. Potrebbe essere necessario imparare a saltare e atterrare con il ginocchio nella posizione corretta per mantenere la tensione della banda IT durante la corsa. Il test drop-jump può anche essere usato come esercizio per esercitarti a mantenere le ginocchia nella posizione ottimale mentre corri e salti. P 7 Mettendo tutto insieme
Se la tua sindrome da frizione a banda ileotibiale ti impedisce di correre, il tuo obiettivo finale di riabilitazione è tornare sulla strada. Ciò significa che dopo alcune settimane di lavoro sulla flessibilità, l’equilibrio, la forza e il balzo potrebbe essere il momento di testare la tolleranza di marcia. Il tuo fisioterapista può offrirti strategie specifiche per riportarti di nuovo alla forma fisica. Questi possono includere:
Analisi dell’analisi del video
Modifica del tuo modulo di corsa
Mettere insieme un ritorno al piano di marcia con un aumento graduale del chilometraggio e della velocità di corsa
La sindrome da frizione a banda iliotibiale può essere una condizione difficile da trattare. Potrebbe essere necessario interrompere la corsa per alcune settimane. Lavorare su menomazioni specifiche con esercizi prescritti dal fisioterapista può essere necessario per migliorare la capacità del corpo di gestire le forze che gli vengono poste durante la corsa. Esercizi, come quelli in questo programma, dovrebbero essere il fondamento del tuo programma di riabilitazione.
- Lavorando a stretto contatto con il tuo PT e lavorando per migliorare la tua forza, mobilità ed equilibrio puoi migliorare le tue possibilità di tornare a correre e attività senza dolore in modo rapido e sicuro.
