La cuffia dei rotatori consiste in un gruppo di quattro muscoli che aiutano a sollevare il braccio e a ruotarlo lontano dal corpo. Questi muscoli spostano anche la testa dell’osso della spalla durante l’elevazione delle braccia. Questi muscoli agiscono come stabilizzatori dinamici mentre si sollevano le braccia dal corpo.
Sfortunatamente, i muscoli sono soggetti a infiammazione e lacrime durante le attività generali o a causa di usura.
Un modo importante per ridurre le ferite o le lesioni della cuffia dei rotatori è rinforzando questi muscoli. Gli esercizi seguenti ti mostreranno come rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare questi esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori. Una visita o due con il fisioterapista locale può anche aiutare a garantire che stiate facendo gli esercizi correttamente e che siano sicuri per voi.
Esercizio uno:
- Sdraiati sullo stomaco su un tavolo o un letto
- Metti un braccio all’altezza delle spalle con il gomito piegato a 90 gradi e la mano verso il basso
- Tenendo il gomito piegato, lentamente alza la mano
- Ferma quando la mano è livello con la spalla
- Abbassare lentamente la mano
- Ripeti 10 volte
- Esegui con il braccio opposto
Esercizio 2:
- Distenditi su un letto o sul pavimento
- Metti il braccio dietro di te con il gomito piegato a 90 gradi, e avambraccio appoggiato al petto, con il palmo verso il basso
- Ruotare la spalla verso l’esterno, sollevando l’avambraccio fino a portarlo all’altezza della spalla
- Abbassare lentamente la mano
- Ripetere 10 volte
- Eseguire con il braccio opposto
Esercizio 3:
- In piedi con le braccia leggermente dietro con entrambi i pollici verso il basso
- Sollevare le braccia, fingendo di svuotare una lattina con ciascuna mano
- Abbassare lentamente le braccia
- Ripetere 10 volte
È possibile rendere più impegnativo uno di questi esercizi tenendo un piccolo manubrio.
Inizia la luce – in genere 2 o 3 libbre è sufficiente per creare una resistenza adeguata. Un altro modo per aggiungere resistenza è eseguire esercizi di spalla con una banda di resistenza. (Puoi prenderne uno dal tuo fisioterapista locale.)
Gli esercizi della cuffia dei rotatori possono essere eseguiti 2 o 3 volte alla settimana o come indicato dal tuo terapista fisico. Assicurati di interrompere l’esercizio se senti un peggioramento del dolore alla spalla, alla scapola o al braccio.
Problemi comuni con la cuffia dei rotatori
In caso di debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori, potrebbero verificarsi vari problemi alle spalle. Questi possono includere:
- Lacrime della cuffia dei rotatori
- Tendinite della spalla
- Tendinite del bicipite
- Borsite della spalla
Qualsiasi e tutti questi problemi possono causare una perdita di raggio di movimento e una funzione limitata delle estremità superiori. Lavorare per mantenere forti i muscoli della cuffia dei rotatori può aiutarti ad evitare questi problemi con le spalle.
Se stai cercando di mantenere forti le spalle, visitare il fisioterapista per imparare gli esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori è una buona idea. Il tuo PT può personalizzare un programma di esercizi con la cuffia dei rotatori per mantenere le tue spalle forti e mobili.
