Esercizio di inclinazione pelvica
Gli esercizi di inclinazione pelvica sono spesso consigliati per lo sviluppo di supporto per la regione lombare, i muscoli addominali e le articolazioni sacro-iliache.
Quando ti imbarchi per la prima volta in un programma di stabilizzazione di base, il tuo fisioterapista o personal trainer può benissimo darti un esercizio di inclinazione pelvica di una varietà o di un’altra. Che ci crediate o no, molti problemi di allineamento del collo e della schiena iniziano effettivamente, o sono influenzati da, la posizione del bacino, il che rende l’inclinazione pelvica esercitare un ingrediente chiave in un programma di miglioramento della postura, pure.
Uno studio del 2017 pubblicato nel of Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che gli adolescenti con scoliosi erano in grado di ridurre il loro angolo di Cobb (un’importante misurazione della curva da lato a lato che si ha nel caso della scoliosi) significativamente dopo 12 settimane di programma di stabilizzazione di base. Il loro programma comprendeva inclinazioni pelviche più altri movimenti del nucleo comune come segue: Posizione yoga cat-cammello cur Arricciatura del tronco di base (ovvero lo scricchiolio)
- Ponte dell’anca con un’estensione del ginocchio diritta aggiunta quando il tronco è nell’aria
- Addominale a doppia coscia lift (un esercizio rischioso, quindi se sei debole negli addominali e vuoi provare questo programma, inizia sollevando solo una gamba o con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi)
- Superman
- Sollevamento di braccia / gambe
- Uccelli- cane con braccio e gamba si solleva
- Mano che si spegne
- Ma tutto è iniziato con l’esercizio di inclinazione pelvica. Exerc Esercizio di inclinazione pelvica – Questioni di posizione
- Le inclinazioni pelviche possono essere eseguite in diverse posizioni, tra cui supino (sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate,) prono (sdraiato sullo stomaco,) e nella posizione di tutti-4, dove tu sei supportato da mani e ginocchia e la colonna vertebrale è parallela al pavimento.
La posizione delle mani e delle ginocchia potrebbe essere una buona scelta per te se sei incinta.
Fare inclinazioni pelviche in posizione supina è la meno impegnativa di tutte, il che la rende la variante migliore per i principianti e le persone che si occupano del dolore della colonna vertebrale; quando si esegue stando con la schiena contro il muro, le inclinazioni pelviche diventano più difficili.
Questo articolo descrive la versione controcorrente del principiante e quella più avanzata contro il muro.
Istruzioni per l’esercizio di inclinazione pelvica (supina e in piedi)
Posizione di partenza.
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Per la versione avanzata, stare contro un muro.
- Le seguenti parti del corpo devono toccare il pavimento o il muro:fondo dei piedi sul pavimento (principianti)
- retro dei talloni contro il muro (avanzato)
- retro
- metà / parte superiore della schiena e spalle
- retro della testa
- Tenere un spazio tra il pavimento (o muro) e la parte bassa della schiena, così come il collo e il pavimento o il muro.
- Controlla se riesci a far scorrere la mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento o il muro. Se è così, allora fantastico, sei pronto per partire!
- In caso contrario, prova a riposizionare il bacino in modo che ci sia un po ‘di spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
- Inspirare.
- Avvia il movimento di inclinazione pelvica mentre espiri.
- Quando espiri, l’addome dovrebbe venire verso la tua schiena. (Questo accade naturalmente durante l’espirazione.) Un’efficace inclinazione pelvica che impegna i muscoli addominali utilizzerà questo come leva. Continuare a tirare e lasciare che inclini la parte inferiore del bacino verso l’alto. Questo probabilmente farà sì che la parte bassa della schiena si allunghi dolcemente e raggiunga o addirittura tocchi il pavimento o il muro.
- Inspirare per tornare all’inizio A. Lasciare che la colonna vertebrale e il bacino tornino alla loro posizione originale mentre si riprende aria. Nota che il movimento in questa fase richiede meno lavoro muscolare rispetto al movimento precedente di riportare la parte bassa della schiena sul pavimento o sul muro.
- Sii consapevole di come fai con forza questo movimento . Prova una o due inclinazioni pelviche per farcela. Quindi esegui uno per controllare il tuo livello di tensione. Se stai usando molta tensione muscolare, prova a rilassarti. Non preoccuparti di completare il movimento. Probabilmente sarai in grado di farlo anche dopo esserti rilassato.
- In particolare, controlla la tensione delle articolazioni dell’anca. Le articolazioni dell’anca si trovano nel punto in cui le gambe si connettono in profondità al bacino (alla presa dell’anca, che si trova nella parte superiore del tuo femore, ai lati del bacino .) Perché vogliamo lavorare gli addominali in questo esercizio, provare a rilasciare qualsiasi tensione si possa notare ai muscoli che attraversano le articolazioni dell’anca (i quadricipiti). Quando esegui l’inclinazione pelvica, prova a tirare il bacino dagli addominali, piuttosto che spingerlo dal sedere.
