Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) hanno guadagnato la reputazione di essere uno dei "grassi buoni", cioè grassi utili per la salute. Mentre le prove scientifiche sono in gran parte circostanziali, l’idea che i MUFA siano importanti per una buona salute – per la salute generale e per la salute cardiovascolare – ha ora un forte sostegno tra molti esperti.
Cosa sono gli acidi grassi monoinsaturi?
I MUFA sono uno dei due tipi di acidi grassi insaturi.
Gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame nella catena di carbonio degli acidi grassi (al contrario degli acidi grassi saturi, che non hanno doppi legami). I due tipi di acidi grassi insaturi sono: MUFA, che hanno un doppio legame nella catena; e acidi grassi polinsaturi (PUFA), che hanno due o più doppi legami.
Si pensa che entrambi i tipi di acidi grassi insaturi conferiscano significativi benefici per la salute, sebbene le prove scientifiche siano più forti per il PUFA.
Quali sono i benefici per la salute di MUFA?
Le prove a favore dell’inserimento di MUFA in una dieta sana per il cuore sono ampiamente circostanziali. Ad esempio, non ci sono studi clinici randomizzati che dimostrino che i MUFA riducono l’incidenza della malattia coronarica (CAD).
Ancora, le prove circostanziali sono sostanziali.
I MUFA hanno effetti benefici sui lipidi del sangue. Riducono i livelli di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo "buono").
Riducono anche i livelli ematici di trigliceridi. Quindi mangiare MUFA tende a produrre un miglioramento generale del quadro generale dei lipidi nel sangue, che dovrebbe essere abbastanza amichevole per il sistema cardiovascolare.
Inoltre, vi è evidenza che il MUFA può aiutare a prevenire l’ossidazione delle particelle di colesterolo LDL.
Le LDL ossidate sembrano svolgere un ruolo importante nella formazione delle placche aterosclerotiche.
Il MUFA può essere particolarmente utile nelle persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica. In questi pazienti, ridurre la PUFA nella dieta e sostituirli con MUFA ha dimostrato di ridurre l’insulino-resistenza e migliorare la funzione dei vasi sanguigni.
In alcuni studi, il passaggio da PUFA a MUFA ha anche comportato un miglioramento della perdita di peso e riduzione del grasso della pancia.
Poiché tutte queste prove sono circostanziali, tuttavia, e non sono state riprodotte in ampi studi clinici randomizzati, gli esperti dietetici non hanno raggiunto un parere di consenso su quanto MUFA raccomandare nelle nostre diete.
MUFA e dieta mediterranea
Forse il motivo principale per cui i MUFA sono stati "spinti" negli ultimi anni è dovuto al successo della dieta mediterranea. I MUFA (sotto forma di olio d’oliva) costituiscono una parte importante della dieta mediterranea e sono la principale fonte di grassi in questa dieta.
In numerosi studi clinici, una dieta mediterranea è fortemente associata a una riduzione della mortalità complessiva e anche alla mortalità dovuta a malattie cardiovascolari e al cancro (in particolare tumore del colon, cancro alla prostata e cancro al seno). Anche attacchi di cuore e ictus sembrano essere diminuiti con la dieta mediterranea.
Infine, questa dieta sembra correlare con una ridotta incidenza di morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer.
La dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi e un sacco di olio d’oliva. Sono incluse anche moderate quantità di pollame, pesce, formaggio e vino rosso. L’unica cosa che spicca in particolare con la dieta mediterranea, tuttavia, è l’alto consumo di olio d’oliva, cioè di MUFA. Secondo la maggior parte degli esperti di dieta, il fatto che includa un elevato consumo di MUFA è uno dei ragioni principali per cui una dieta mediterranea sembra essere così salutare.
Compreso il MUFA nella dieta
L’olio d’oliva è la principale fonte alimentare del MUFA.
L’olio d’oliva è liquido a temperatura ambiente ma diventa rapidamente solido quando viene messo in frigorifero. Può essere usato come olio da cucina se il calore è mantenuto a temperature moderate. L’olio d’oliva è spesso un olio da immersione e può spesso essere sostituito da burro, sughi o salse.
Oltre all’olio d’oliva, i MUFA si trovano negli avocado, nella maggior parte degli olii di noci, colza e girasole e nel burro di arachidi.
