La ricerca suggerisce che l’esecuzione della propriocezione e l’allenamento dell’equilibrio possono prevenire le distorsioni della caviglia. Il tuo terapista fisico è una delle migliori risorse disponibili per aiutarti con l’allenamento della propriocezione nella speranza di prevenire distorsioni e ferite alla caviglia.
Una distorsione alla caviglia può essere un infortunio doloroso, ed è una delle cause ortopediche più comuni di una visita al pronto soccorso.
Le distorsioni della caviglia si verificano quando la caviglia si alza in modo anomalo durante la corsa, il salto e l’atterraggio da un salto. Quando la tua caviglia rotola, i legamenti – quelle strutture cartilaginee che attaccano un osso all’altro – che supportano la tua caviglia sono stressati, e forse troppo sollecitati. Troppo stress per quei legamenti della caviglia, e possono allungare e strappare, portando a una distorsione alla caviglia.
Anche se una distorsione alla caviglia è considerata una lesione minore, se senti di esserti slogata la caviglia, dovresti andare dal medico per farlo controllare. Il medico può eseguire una radiografia per escludere una grave frattura alla caviglia, e lui o lei può riferirti a un PT per il trattamento della distorsione alla caviglia.
Se si è slogata la caviglia, si può beneficiare di lavorare con un fisioterapista per aiutare a ritrovare la normale mobilità funzionale. Gli obiettivi della terapia possono includere:
- Ripristinare il normale range di movimento della caviglia (ROM)
- Migliora la forza e la stabilità muscolare intorno alla caviglia
- Diminuisci il dolore alla caviglia
- Diminuisci il gonfiore intorno alla caviglia
- Ripristina il normale equilibrio e la propriocezione nell’intero arto inferiore
Il tuo PT dovrebbe fornirti una strategia per prevenire future distorsioni della caviglia. Un componente del programma di prevenzione della distorsione della caviglia dovrebbe funzionare sull’equilibrio e sulla propriocezione.
Che cos’è l’allenamento della propriocezione?
La propriocezione è la capacità del tuo corpo di realizzare dove si trova nello spazio. Esempio di tempo: guarda dritto davanti e tieni il braccio di lato, parallelo al suolo. Quindi piegare il gomito di 90 gradi e dare un’occhiata alla posizione del braccio. Probabilmente è piuttosto fuori e piegato ad angolo retto. Ma come ha fatto il cervello a sapere dove e come posizionare il braccio senza guardarlo? Questa è la propriocezione.
Ci sono specializzati in terminazioni nervose – milioni di loro – su tutto il corpo che comunicano con il cervello su dove si trova il tuo corpo e come si sta muovendo e cambiando. Quando camminate, questi nervi nei piedi, nelle caviglie e nelle gambe forniscono al cervello informazioni su quale tipo di superficie si sta percorrendo, se la superficie è piana e quanto stress e tensione sono presenti sui vari muscoli che muovono la vostra gambe. La propriocezione è una componente importante del movimento umano, poiché ci aiuta a muoverci in modo fluido e facile senza dover pensare coscientemente alle forze (come la gravità) che agiscono sul corpo.
A volte dopo un infortunio, il tuo sistema di propriocezione smette di funzionare correttamente, e potresti aver bisogno di fare degli esercizi specifici di equilibrio e propriocezione per riannodare il tuo corpo che cosa deve fare.
E indovina cosa? La ricerca dimostra che lavorare sull’allenamento della propriocezione può aiutare a prevenire distorsioni della caviglia e altre lesioni degli arti inferiori.
Cosa mostra la ricerca?
Una recente meta-analisi (uno studio che esamina i risultati di molti diversi studi) nel Journal of Science in Medicine and Sportha esaminato l’efficacia dell’allenamento propriocettivo nelle persone che hanno subito una distorsione alla caviglia. Complessivamente, 7 studi che hanno coinvolto oltre 3000 partecipanti hanno trovato risultati statisticamente significativi che favoriscono l’uso della formazione propriocettiva per prevenire distorsioni della caviglia in futuro. Questo particolare studio ha anche esaminato l’efficacia dell’allenamento della propriocezione nella prevenzione delle distorsioni della caviglia in generale, prima che si verifichi una lesione.
I ricercatori hanno scoperto che in 2 studi, i risultati favorivano l’aggiunta di allenamento propriocettivo alla routine di esercizio per prevenire distorsioni della caviglia primarie.
Un altro studio su 34 atleti con instabilità cronica alla caviglia ha esaminato l’effetto dell’equilibrio e dell’allenamento propriocettivo sulla funzione complessiva della caviglia. Un avvertimento a questo studio: i partecipanti hanno eseguito l’equilibrio e l’allenamento della propriocezione con la loro caviglia non danneggiata quando possibile. I risultati indicano che l’esecuzione dell’equilibrio e della propriocezione su una gamba (quella "buona") ha dato risultati positivi per la caviglia ferita o slogata.
Che cosa significa questo per te? Anche se hai una caviglia slogata e instabile, puoi comunque utilizzare l’allenamento della propriocezione per migliorare l’equilibrio generale e, si spera, ridurre il rischio di lesioni future.
Linea di fondo: l’evidenza indica che l’allenamento dell’equilibrio e della propriocezione è un modo per riabilitare e prevenire le distorsioni primarie della caviglia. Sfortunatamente molti programmi di fitness e fitness tendono a ignorare la componente di allenamento dell’equilibrio. Molte volte il tuo programma di fitness si concentra sul condizionamento aerobico e cardiovascolare, sull’allenamento della forza e sulla flessibilità. La propriocezione è spesso ignorata. Ma ci sono modi semplici per integrare l’allenamento dell’equilibrio e della propriocezione nella routine di fitness per minimizzare il rischio di distorsioni e lesioni alla caviglia.
Avvio di un programma di allenamento Equilibrio e Propriocezione
Sicuramente se hai una distorsione alla caviglia, visita il tuo medico e fai il check-in con il fisioterapista per ottenere il miglior trattamento e cura per il tuo infortunio. Se non ti sei mai slogato la caviglia, potrebbe essere comunque una buona idea visitare il tuo PT locale per apprendere specifici esercizi di equilibrio caviglia e propriocezione. Questi esercizi possono includere:
gamba singola in piedi con gli occhi aperti e chiusi
- gamba singola in piedi con movimenti degli arti superiori
- gamba singola in piedi su varie superfici instabili
- utilizzando una tavola BAPS
- l’esercizio T-posizione
- camminata tandem
- il fisioterapista può adattare gli esercizi di propriocezione della caviglia destra alle tue esigenze specifiche. Il tuo programma di esercizi alla caviglia può includere anche altri componenti come stiramenti della caviglia o esercizi di potenziamento per i muscoli intorno a te alla caviglia e alla gamba.
Una lesione alla caviglia può essere dolorosa e può limitare la tua capacità di godere delle normali attività ricreative e lavorative. Ci sono alcune prove che gli esercizi di propriocezione possono aiutare a ridurre la probabilità di subire un infortunio alla caviglia, e possono aiutarti a recuperare completamente se ti sei slogato la caviglia. Fai il check-in con il fisioterapista per sapere quali esercizi sono i migliori per te per ridurre al minimo il rischio di distorsione o lesione alla caviglia.
