Se voi o una persona cara avete la pressione alta, è probabile che abbiate sentito parlare della dieta DASH. DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, quindi ha senso che l’abbassamento della pressione alta sia il suo intento principale.
Ma la dieta DASH può fare molto di più che abbassare la pressione sanguigna: studi hanno dimostrato che è efficace per la perdita di peso, prevenire e gestire il diabete e abbassare i livelli di colesterolo alto.
Qual è la dieta DASH?
La dieta DASH, sviluppata dal National Institutes of Health (NIH), è una dieta a calorie controllate che richiede molta frutta e verdura, oltre a porzioni giornaliere di cereali integrali, latticini e carne magra, e limitata quantità di dolci e grassi.
Il numero specifico di porzioni dipende da quante calorie si stanno cercando per ogni giorno. Ecco le gamme generali di porzioni giornaliere in questo programma di dieta:
- Frutta: da 4 a 5
- Verdure: da 4 a 5
- Dairy: da 2 a 3 a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Cereali: da 7 a 8 (almeno la metà dei quali dovrebbe essere grano intero)
- Carne / pesce: 2 (tagli magri di carne, pollame senza pelle, pesce)
- Grassi / oli: 2 a 3
- Fagioli / noci / semi: da 4 a 5 (settimanali)
- Dolci: 2 – 4 (settimanali)
L’obiettivo, secondo il NIH, è di limitare l’assunzione di sodio, grassi saturi, grassi totali e carboidrati con i seguenti tappi:
- Sodio: 2.300 milligrammi (o 1.500 mg a seconda delle esigenze di salute, il livello inferiore è raccomandato per persone in una categoria a rischio più elevato per l’ipertensione)
- Grassi saturi: 6%
- Grassi totali: 27%
- Carboidrati: 55%
Colesterolo e DASH
Molti studi hanno dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione sanguigna. In effetti, il NIH afferma che la dieta può ridurre la pressione arteriosa in soli 14 giorni.
Oltre a migliorare la pressione sanguigna, la dieta DASH è anche efficace nell’aiutare le persone a perdere peso e ad abbassare i trigliceridi e le VLDL (lipoproteine a bassissima densità).
US News & World Reports ha classificato la dieta DASH come la migliore dieta per diversi anni consecutivi.
Diversi componenti della dieta DASH sono stati collegati al miglioramento del livello di colesterolo: ottenendo molte fibre – in questo caso da frutta e verdura, cereali integrali, noci e fagioli; mangiare pesce e tagli di carne più magri; dolci limitanti e carboidrati raffinati.
È interessante notare che uno studio del 2015 ha confrontato una versione più grassa della dieta DASH con la dieta DASH regolare e ha rilevato che, mentre entrambe le versioni miglioravano l’LDL e il colesterolo totale, anche la versione più grassa aumentava l’HDL (il colesterolo "buono").
Guida introduttiva
Prima di iniziare la dieta DASH o apportare altre modifiche dietetiche, consultare il medico. Lui o lei dovrebbe guardare i tuoi numeri di colesterolo e valutare se i cambiamenti dietetici potrebbero fare la differenza per te.
E ricorda, piccole modifiche possono fare la differenza. Se non sei pronto per immergerti completamente nella dieta DASH, prova a fare uno o due dei cambiamenti (come aumentare l’assunzione di frutta e verdura aggiungendo un pezzo di frutta o una porzione di verdura a ciascuno dei tuoi pasti e spuntini) .
