Prova alcuni di questi allenamenti di corsa veloci ma efficaci. Possono essere tutti fatti in 30 minuti o meno!
1Hill Workout
Running hills è un allenamento efficace e ad alto contenuto calorico. Correre sul tapis roulant è un ottimo modo per allenarsi in collina perché è possibile controllare la pendenza e le ginocchia e i quad non avranno lo stress delle discese. Prova questo allenamento in salita:
Riscaldamento:
Riscaldati con 10 minuti di jogging o camminata. Verso la fine del riscaldamento, aumenta la velocità per 10 secondi 2 o 3 volte, in modo da far girare le gambe più velocemente. SET PRINCIPALE
Intervallo di lavoro:
Se si è su un tapis roulant, aumentare l’inclinazione al 3 o 4% e correre per 1 minuto. Se corri fuori, cerca una collina moderata che impiegherà circa un minuto a correre. Corri a fatica – simile a come ti sentiresti se gareggi con un 5K. Il tuo respiro dovrebbe essere un po ‘affannoso e le tue gambe dovrebbero iniziare a sentirsi stanco dopo un paio di ripetizioni.Intervallo di recupero:
Pendenza inferiore all’1% e velocità, corsa per 1 minuto a passo facile. Se corri fuori, riprendi la discesa. Vai a un ritmo facile (cammina se necessario) per riportare il respiro alla normalità.Ripeti gli intervalli di lavoro e di recupero altre 6 volte per un totale di 7 intervalli di lavoro / riposo …
Raffreddamento:
Dopo l’ultimo intervallo di recupero, termina con altri 6 minuti di jogging facile.Ecco la versione rapida:
Riscaldamento:
- 10 minuti di jogging facile Intervallo di lavoro:
- 1 minuto di corsa sforzo duro @ 3-4% di inclinazione Intervallo di riposo:
- 1 minuto a passo facile @ pendenza 1% Ripetizione lavoro / intervallo di riposo
- altre 6 volte .Raffreddamento:
- 6 minuti di jogging facileAllenamento in scala di 230 minuti
Adoro gli allenamenti a scala perché sembrano sempre volare via. Mentre lavori su un intervallo, la tua mente è distratta perché stai pensando al prossimo.
Questo allenamento a scala ti fa correre a ritmi diversi, che è anche un eccellente buskey noia! Se non sei sicuro di quale sia il ritmo della maratona, della mezza maratona, del 10K o del 5K, concentrati sull’esecuzione di ogni intervallo più veloce del precedente. Dovresti sentire la frequenza cardiaca in aumento e il tuo respiro dovrebbe diventare più affaticato a ogni intervallo. La chiave è non iniziare il primo intervallo troppo velocemente in modo da poter aumentare il ritmo per i restanti quattro intervalli.
Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare, se ne hai bisogno.
Riscaldamento:
- 5 minuti di jogging facile Intervallo di lavoro:
- 5 minuti a passo di maratona Intervallo di recupero:
- 1 minuto a passo facile Intervallo di lavoro:
- 4 minuti a passo di mezza maratona Intervallo di recupero:
- 1 minuto a livello facile ritmo Intervallo di lavoro: minutes 3 minuti a passo 10K
- Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: minutes 2 minuti a passo 5K Intervallo di recupero:
- 1 minuto a passo facile Intervallo di lavoro:
- 1 minuto @ difficile Ritmo (sprint) Intervallo di recupero:
- 1 minuto a passo facile Raffreddamento:
- 5 minuti di jogging facile Allenamento combinato 3Run e forza
- Se vuoi aggiungere più forza all’allenamento, ma sembra sempre dimenticare di fare esercizi -Run, questo è un buon allenamento per te. Combinerai intervalli di corsa con alcuni esercizi di potenziamento muscolare per un allenamento total body.Riscaldamento:
corsa veloce di 5 minuti
Corsa: minute 1 minuto a 5K di ritmo
- Forza: squ 1 minuto di squat Corsa: minutes 2 minuti a 5K di ritmo
- Resistenza: 1 minuto di affondo
- Corsa: 3 minuti @ 5K di ritmo
- Forza: 1 minuto di asino a calci
- Esegui: 4 minuti a 5K di ritmo
- Resistenza: 1 minuto di tuffi tricipiti
- Corsa: 5 minuti a 5K di ritmo Resistenza: push flessioni di 1 minuto
- Raffreddamento: Trotto rapido di 5 minuti
- Intervalli di stampa 4 Brevi raffiche di la velocità aiuta a costruire forza, aumentare la capacità aerobica e le gambe utilizzate per il ricambio più veloce. Questo è un allenamento divertente da fare fuori, su una pista o su una strada, ma può anche essere fatto su un tapis roulant.
- Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare, se ne hai bisogno.
- Riscaldamento: corsa veloce di 5 minuti
- Corsa: sprint a 30 secondi a piena velocità
Recupero:
1 minuto a passo facile
Ripetere il ciclo di esecuzione / recupero per un totale di 20 minuti.
- Raffreddamento: corsa facile di 5 minuti
