1 Burri
Gli squat thrust, una versione di burpees, sono un esercizio che molti di noi potrebbero ricordare vividamente dalle lezioni di ginnastica delle superiori. Questo duro esercizio è così memorabile perché funziona tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca in un brevissimo periodo di tempo. La mossa è semplice ma molto impegnativa sul cuore, i polmoni e il corpo. È una grande mossa da aggiungere ai tuoi allenamenti cardio regolari per aggiungere intensità e per lavorare sulla tua potenza, agilità e resistenza.
- Stare in piedi con i piedi distanti l’anca e accovacciarsi sul pavimento, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a sé.
- In un movimento esplosivo, fai saltare i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione pushup, sulle mani e le dita dei piedi con il corpo in linea retta.
- Salta immediatamente i piedi indietro per iniziare.
- Continua a saltare i piedi fuori e dentro il più velocemente possibile per circa 30-60 secondi, completando 1-3 set.
- Per aggiungere intensità, alzati ogni volta che salti i piedi e aggiungi un salto, trasformando questa mossa in un burpee.
- Puoi aggiungerli al tuo allenamento abituale per una raffica ad alta intensità o metterli insieme ad altre mosse cardio per un allenamento breve e intenso. B 2Burpees With Mountain Climbers
Le spinte sommosse sono grandi per costruire potere, forza e resistenza, ma ci sono modi per aggiungere intensità al movimento (come se ne avessero davvero bisogno). In questa versione, aggiungerai scalatori di montagna, che ti faranno aumentare la frequenza cardiaca e ti aiuteranno a lavorare sull’agilità e sulla resistenza.
Squat e metti le mani sul pavimento, tenendo impegnati gli addominali.
- In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up.
- Portare il piede destro in (ginocchio verso il petto) e toccare la punta del piede sul pavimento.
- Passare rapidamente i piedi in aria, riportando il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro.
- Salta indietro il piede sinistro in modo da essere in una posizione pushup.
- Saltare entrambi i piedi tra le mani e (opzionale) alzarsi in piedi (aggiungendo un salto alla fine per una intensità ancora maggiore se lo si desidera).
- Completa per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi.
- 3Burpee con un BOSU Balance Trainer
Un modo per aggiungere sfida e variazione a una spinta tradizionale squat (burpee) è di farli con diversi tipi di equipaggiamento. In questa versione, utilizzerai un BOSU Balance Trainer con il lato a cupola rivolto verso il basso, che aggiunge un elemento di instabilità. Alla fine del movimento, puoi raccogliere il BOSU e prenderlo in testa per aggiungere ancora più sfide e coinvolgere braccia e spalle. Sollevare il BOSU è molto avanzato e pesa circa 14 chili, quindi provalo solo se sei un attrezzo ginnico esperto, non hai problemi alla schiena e puoi sollevare il BOSU con una buona forma (ginocchia piegate, abs rinforzati, schiena dritta).
Posizionarsi davanti a un BOSU BT con il lato a cupola rivolto verso il basso.
- Squat e metti le mani su entrambi i lati del BOSU BT, mantenendo gli addominali innestati.
- In un movimento esplosivo, salta indietro i piedi in modo da essere in una posizione pushup.
- Salta di nuovo i piedi alla posizione di partenza e, mantenendo gli addominali aderenti e i fianchi all’indietro.
- Aggiungi intensità rimanendo nella posizione tozza e sollevando il BOSU, premendolo sopra la testa mentre ti alzi. Provalo solo se sei un attrezzo ginnico avanzato.
- Sollevare con una buona forma, iniziando il movimento dalle gambe anziché dalla schiena.
- Ripetere per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi. B 4Burpees With a Medicine Ball
- Usando una palla medica durante una spinta tozza (burpee) si aggiunge un elemento di instabilità e sfida mentre si lancia la palla in testa alla fine del movimento. Prenditi cura di questo esercizio e pratica spostando i piedi indietro piuttosto che saltare se ti senti troppo traballante. Avrai bisogno della forza della parte superiore del corpo e della stabilità del core per fare questa mossa, quindi prova questo solo se sei un attrezzo ginnico avanzato.
Trattenete una palla medica e accovacciate, portando la palla medica sul pavimento mentre si tengono impegnati gli addominali.
Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle per migliorare la tua stabilità mentre salti i piedi indietro in una posizione pushup. Come variante, metti i piedi indietro uno alla volta per esercitarti prima di saltare.
- Salta indietro i piedi per iniziare, alzati e getta la palla medica sopra la testa o verso un compagno.
- Ripetere per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi.
- 5Kettlebell Burpees
- Un modo per aumentare l’intensità delle spinte (come se ne hanno bisogno) è usare un kettlebell. L’idea è di fare la mossa tenendo la parte inferiore del kettlebell sotto il manico, o la "campana" piuttosto che usare la maniglia (che è un ottimo modo per ritoccare i polsi).
Prestare attenzione con questa mossa: se i polsi e le braccia non sono equilibrati e dritti o il kettlebell non è piatto e stabile, è facile che il kettlebell si ribalti o si torcoli, causando lesioni. Prova questa mossa, prima, spostando le gambe indietro una alla volta invece di saltare per avere un’idea della tua stabilità. Se ti senti a tuo agio, aggiungi il salto dopo aver imparato l’esercizio.
Stare con un pesante kettlebell sul pavimento di fronte a voi.
Squat e metti le mani su entrambi i lati della campana sotto le maniglie.
- Assicurati di essere in equilibrio sul peso, i polsi diritti e forti in modo che non si ribalti.
- Riportare le gambe indietro una alla volta in una posizione di plancia o, se sei avanzato, riportare i piedi indietro in una posizione di plancia.
- Passo o saltare i piedi indietro per iniziare e alzarsi in piedi. È possibile aggiungere intensità tenendo il kettlebell (con la maniglia) mentre si alza in piedi.
- Ripetere per 10-20 ripetizioni o 30-60 secondi.
- 6Squat Thrust with Gliding Discs
- L’aggiunta di dischi di scorrimento su una tradizionale spinta tozza crea un diverso livello di intensità che sentirai veramente nel core e nella parte inferiore del corpo. Scivolare le gambe dentro e fuori, piuttosto che saltare toglie l’impatto, ma impegna i quadricipiti e gli addominali e la schiena per stabilizzare il tuo corpo. È inoltre possibile utilizzare piatti di carta o se si dispone di pavimenti in legno, asciugamani se non si dispone di dischi di scorrimento.
Iniziare mani e ginocchia con le sfere dei piedi appoggiate sui dischi o sui piatti di carta.
Far scorrere entrambe le gambe verso l’esterno finché non si è in una posizione di asse con il corpo in linea retta. Quelle mani dovrebbero essere sotto le spalle, la testa allineata e il nucleo rinforzato.
- Far scivolare entrambi i piedi, portando le ginocchia al petto.
- Spingere le gambe indietro alla posizione della plancia.
- Continua a far scorrere i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
- Ripeti per 30-60 secondi, riposa e ripeti per 1-3 serie.