Lo snowboard è uno sport aggraziato ma impegnativo che richiede forza, agilità e resistenza. Per prevenire infortuni ed eseguire al meglio, è importante allungare bene prima ancora di pensare di colpire le piste.
Qui ci sono sette semplici tratti che puoi fare per migliorare la flessibilità di non solo i fianchi e la parte inferiore del corpo, ma anche la parte superiore del corpo. È possibile eseguire questi all’aperto e ripetere la sequenza più volte se necessario.
Stretch flessori dell’anca
I flessori dell’anca sono uno dei muscoli più importanti utilizzati per lo snowboard. Sono responsabili per portare le gambe e il tronco insieme, alzando la gamba verso il petto o piegando il petto verso la gamba.
Uno dei tratti migliori per questo è l’affondo in piedi. Per questo, è necessario:
- Stare in piedi con le gambe parallele.
- Piega le ginocchia e fai avanzare la gamba destra il più lontano possibile, appoggiandoti sulla pianta del piede.
- Bilanciati tenendo il ginocchio sinistro.
- Raddrizza la gamba posteriore, ma non bloccare il ginocchio.
- Aumentare il tratto senza sovraestensione.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
- Ripeti sulla gamba opposta.
Stretching del polpaccio in piedi
Il muscolo gastrocnemio nella parte posteriore del polpaccio ti aiuta a puntare le dita dei piedi e a fare movimenti esplosivi nel salto.
Il vitello in piedi allunga uno dei modi più semplici ma efficaci per riscaldare questo muscolo. Per questo tratto, è necessario:
- Affrontare un muro o un albero, in piedi 12 pollici indietro.
- Allunga la gamba destra dietro di te, mantenendo entrambi i piedi piatti sul pavimento e il ginocchio posteriore dritto.
- Appoggiati al muro o all’albero finché non senti una tensione nel polpaccio destro.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
- Ripeti con la gamba opposta. Stretch Stretch anca e lombare
Questo è un tratto importante per lo snowboard che apre i fianchi mentre si allunga i muscoli dei fianchi, dell’inguine e della zona lombare. Si rivolge anche ai flessori dell’anca e allo psoas.
Per eseguire un tratto integrato dell’anca e della parte inferiore della schiena:
Iniziare in una posizione di affondo in avanti con la gamba destra in avanti.
- Lascia cadere il ginocchio sinistro sul terreno.
- Posiziona il gomito destro all’interno del ginocchio destro.
- Mentre premi il gomito destro nel ginocchio destro, ruota a sinistra.
- Ora tieni il braccio sinistro dietro di te finché non senti un leggero allungamento. Tenere premuto per circa 20 a 30 secondi.
- Ripeti con la gamba opposta.
- Stretch Quads in piedi
I quadricipiti (quadricipiti) fanno la maggior parte del lavoro mentre si fa snowboard. Questi sono i muscoli nella parte anteriore della coscia che estendono la gamba mentre raddrizzano il ginocchio.
Ecco un tratto di quads semplice ma efficace che puoi fare stando in piedi:
Posizionati esattamente a terra tenendo in mano un muro o un albero.
- Piega il ginocchio destro e porta il tallone dietro di te.
- Raggiungere la parte posteriore con la mano sinistra e afferrare la caviglia destra
- Stare dritti e tirare delicatamente la destra verso i glutei facendo attenzione a non allargare eccessivamente.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
- Ripeti con la gamba opposta.
- Stretching del tendine del ginocchio
Questo allungamento può aiutare a mantenere la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e della parte inferiore della schiena (entrambi tendono a stare in posizione stretta e corta). I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia e si estendono dal ginocchio alle natiche. Lavorano spesso in opposizione ai quadricipiti.
Per eseguire un allungamento al bicipite femorale seduto:
Trovare un posto dove sedersi a terra con entrambe le gambe dritte.
- Allungati in avanti con entrambe le braccia piegandoti in vita.
- Ora dolcemente protendi in avanti, tenendo le ginocchia diritte.
- Tenere premuto per 30 a 40 secondi.
- Stretching della spalla in piedi
Questo tratto di spalla di base può aiutare ad aprire il torace e la parte superiore del corpo e impedirti di arrotondare in avanti. Assicurati di tenere la testa alta e resisti all’impulso di piegare il collo in avanti. Per iniziare:
Metti la mano destra dietro la testa.
- Tenendo il gomito puntato verso il cielo, avvicinare la mano destra il più possibile alla schiena.
- Afferra il gomito destro con la mano sinistra.
- Tirare delicatamente il gomito verso la testa.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
- Ripeti con il braccio opposto.
- Stretch fascia IT
La banda iliotibiale (IT) è costituita dalle fibre resistenti che corrono lungo la parte esterna della coscia e aiutano a stabilizzare le articolazioni. I pensionanti hanno bisogno di questi per rimanere liberi. Per eseguire una fascia IT in piedi:
Stare in piedi.
- Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra.
- Appoggiati verso la gamba sinistra, alzandoti sopra la testa con il braccio destro.
- Ora estendi ancora il braccio destro fino a sentire un tratto della banda IT.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
- Ripeti con la gamba opposta.
