L’allenamento ad alta intensità è spesso consigliato come il modo migliore per bruciare il grasso addominale, il famigerato ventre grasso che ci affligge tutti in momenti diversi. Questo è un posto dove il corpo ama immagazzinare le calorie in eccesso, nella maggior parte degli uomini e delle donne. Dal punto di vista della salute, ci sono due tipi di grasso della pancia importanti: il grasso sottocutaneo appena sotto la superficie della pelle e il grasso viscerale, che è più profondo e attorno agli organi interni come l’intestino, il fegato e i reni.
Il grasso viscerale, secondo gli esperti medici, è il grasso che ha le peggiori conseguenze metaboliche e salutistiche, riducendo il colesterolo buono e aumentando il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue. In termini medici, il grasso viscerale è associato alla sindrome metabolica, una condizione caratterizzata da anormali livelli di grassi nel sangue e glucosio, ipertensione e obesità. Il problema è che non si può sapere chi ha più grasso viscerale o sottocutaneo osservando una grande pancia.
Un allenamento ad alta intensità può essere d’aiuto
In ogni caso, sappiamo che perdere peso ed esercizio è un bene per noi, ma se potessimo prendere di mira il grasso viscerale con un certo tipo di esercizio? Secondo alcune ricerche recenti, entrambi i tipi di grasso della pancia possono essere ridotti con maggiore successo con l’allenamento ad un’intensità più elevata, anche se confrontati con la stessa energia spesa in un esercizio meno intenso. Sebbene la ricerca sia mista, e alcuni studi non hanno rilevato differenze nelle intensità di allenamento o nella durata della perdita di grasso della pancia, recenti studi sperimentali, incluso uno sulla rivista Medicina e Scienza nello Sport e l’Esercizio, la rivista ufficiale dell’American College of Sports Medicine, suggerisce che l’esercizio ad alta intensità potrebbe essere utile prendendo di mira il grasso viscerale.
L’esercizio ad alta intensità è un concetto vago quando si tratta di una definizione precisa. Fondamentalmente significa che devi lavorare ad una frequenza cardiaca più alta. Alcuni allenatori e esperti di perdita di peso lo spiegano come un allenamento a intervalli tipo sprint in cui si corre o si cicla ad alta intensità per un intervallo di, ad esempio, da 20 a 60 secondi, recuperare, quindi ripetere l’attività.
Tuttavia, l’allenamento ad alta intensità certamente non significa esclusivamente l’interval training. Può significare correre o fare jogging (a seconda della tua capacità aerobica) a un livello in cui il tuo VO2 o l’utilizzo di ossigeno è pari o superiore al 75%, che di solito è a una frequenza cardiaca di circa l’85% della tua frequenza cardiaca massima. L’allenamento a intervalli di sprint sarà spesso a una frequenza cardiaca che si avvicina al 95% del massimo. Ed ecco la cosa da ricordare. Non puoi fare solo 10 minuti di allenamento a intervalli di sprint e pensare di abbinare una corsa di 30 minuti all’85% della frequenza cardiaca massima. Quando si tratta di risultati, non puoi ingannare il dispendio energetico. Il tuo interval training deve essere sostanziale.
Un circuito di allenamento con i pesi ad alta intensità
L’allenamento a circuito è una combinazione di vari esercizi eseguiti in progressione da uno all’altro. Un modo per includere l’allenamento con i pesi in un programma di allenamento ad alta intensità che brucia molte calorie consiste nell’utilizzare un circuito di allenamento con i pesi in cui ci si muove rapidamente, o anche fare jogging tra gli esercizi, con poco riposo. Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca, fornisce ulteriore intensità nell’effettivo esercizio di sollevamento pesi e generalmente si qualifica come esercizio ad alta intensità se continui a muoverti.
Qui ci sono tre circuiti di allenamento con i pesi per diversi livelli di fitness.
- Programma di allenamento dei circuiti per principianti
- Programma di allenamento per i pesi avanzato
In sintesi, anche se vale la pena provare ad adattarsi a un esercizio più intenso, non è facile per i principianti che non sono idonei. Non vale la pena essere delusi e scoraggiati quando questo tipo di esercizio non funziona per te. Finché si inserisce il tempo, la maggior parte delle forme di esercizio lavorerà per la perdita di grasso a un certo livello.
Il trucco è quello di iniziare lentamente con esercizi a bassa intensità, o anche con scoppi molto brevi di esercizi ad alta intensità, e provare le cose più difficili man mano che ti prepari.
