È possibile utilizzare la funzione di inclinazione del tapis roulant per ottenere un allenamento migliore. Tapis roulant hanno spesso una caratteristica di inclinazione per imitare camminare e correre in salita all’aperto. Alcuni hanno anche una funzione di declino per imitare la discesa. Variando l’inclinazione, è possibile modificare il tipo di allenamento o aggiungere intervalli di maggiore intensità.
Regolazione dell’inclinazione
Molti tapis roulant ti permetteranno di regolare l’inclinazione mentre lo stai usando, ma alcuni richiedono di effettuare questa regolazione prima di iniziare l’allenamento.
Con quelli, dovrai fermarti per cambiare l’inclinazione e non sarà più facile fare un allenamento a intervalli dove la pendenza cambia ogni pochi minuti. Controlla il tapis roulant prima di iniziare l’allenamento per vedere come puoi regolare l’inclinazione.
Vantaggi degli allenamenti di tapis roulant
- È possibile ottenere la frequenza cardiaca fino a un livello più alto a velocità inferiori, consentendo di allenarsi nella zona di allenamento prescelta.
- Essere in grado di andare più lentamente fa bene alle persone che si stanno riprendendo da un infortunio o che hanno bisogno di meno impatto sulle loro articolazioni.
- Inclinazione di salita recluta i muscoli posturali in modi nuovi e allunga i polpacci e il tendine di Achille.
- Cerchiamo di variare il tuo allenamento per combattere la noia del tapis roulant.
Treadmill Hill Workout Nozioni di base
- Slow è buono: Quando si sale su una collina, si andrà naturalmente più lentamente, ma la frequenza cardiaca e la respirazione mostreranno che si sta ricevendo un’intensità di esercizio più alta rispetto a quando si ha una pendenza zero. Lascia che quelli misurino il tuo allenamento piuttosto che la velocità.
- Come camminare in salita: Tecnica: usa una buona postura e fai passi più corti quando usi più inclinazione.
- Lascia andare i corrimani: non ti mancheranno gli allenamenti se tieni le rotaie mentre usi la pendenza. Usa una buona camminata in salita alla velocità dove puoi camminare o correre senza usare i corrimani.
- Modifica di una cosa alla volta: l’intensità dell’allenamento del tapis roulant dipende dalla durata, dall’inclinazione e dalla velocità. Se stai aggiungendo inclinazione, mantieni la lunghezza del tuo allenamento e la velocità che usi sia la stessa, più corta o più lenta. Man mano che la tolleranza per l’inclinazione aumenta, puoi modificare la durata e la velocità. Ma se cambi la pendenza, mantieni gli altri due uguali.
Allenamento in salita su tapis roulant stazionario
Disegnato da Lorra Garrick, CPT
- Riscaldarsi sempre, sia in piano che in pendenza, per cinque minuti.
- Quindi sperimentare con varie velocità e inclinazioni per trovare l’impostazione che ti sfida, ma è gestibile abbastanza da sostenere per 30 minuti, più o meno piccole regolazioni qua e là.
- Se sei nuovo alle pendenze, i tuoi polpacci probabilmente si stancano e potrebbero anche essere doloranti il giorno successivo.
- Durante il corso della sessione, fare passeggiate più veloci a bassa pendenza e passeggiate molto lente a pendenze superiori, per varietà.
Allenamento dell’intervallo della soglia del tapis roulant
- Riscaldare per 5 minuti a passo facile.
- Scegli un ritmo e un’inclinazione che porta la frequenza cardiaca all’85-92 percento della frequenza cardiaca massima. Calcolatore della frequenza cardiaca
- Percorrere l’85-92 percento della frequenza cardiaca massima per 8 minuti.
- Lento / ridurre la pendenza ad un livello facile per 2 minuti.
- Ripeti per 3 o 4 ripetizioni.
Allenamento su tapis roulant con Hills
Disegnato da Lorra Garrick, CPT
Utilizzare l’inclinazione sul tapis roulant per un allenamento di allenamento a intervalli. L’intervallo ad alta intensità ti porterà ad un livello di sforzo vigoroso, quindi l’intervallo di recupero ti consentirà di riprendere fiato.
- Gli intervalli possono durare da 30 secondi a 10 minuti.
- Più breve è l’intervallo, più difficile dovrebbe essere. Se usi un intervallo di un minuto, dovresti essere al punto in cui sei in grado di parlare in poche parole alla fine del minuto.
- Gli intervalli di recupero sono abbastanza facili da consentire di riprendere fiato e possono durare da uno a cinque minuti.
- Alcuni tapis roulant hanno programmi a intervalli, ma potrebbero non variare sia l’inclinazione che la velocità allo stesso tempo. Inoltre, possono essere limitati nel modo in cui la pendenza è diversa tra gli intervalli piuttosto che consentirvi di andare ad entrambi gli estremi. In questo caso, la manipolazione manuale può essere la via migliore.
- Ripeti gli intervalli da tre a 10 volte a seconda della durata dell’allenamento.
- Terminare con un raffreddamento di 5 minuti.
