DASH significa approcci dietetici per fermare l’ipertensione. È stato studiato estensivamente ed è utile per le persone che hanno bisogno di guardare la pressione del sangue. Ma anche se non hai la pressione alta, è ancora un ottimo modo per mangiare una dieta sana.
La dieta DASH è ricca di frutta e verdura, cereali integrali, pesce, pollame, legumi e latticini a basso o basso contenuto di grassi.
Ti permette anche di consumare noci e semi. Nel complesso è a basso contenuto di grassi e sodio.
Ma ogni dieta richiede di ridurre qualcosa e la dieta DASH riduce i cibi salati, le bevande zuccherate, i cibi grassi, i dolci e le carni rosse o trasformate.
Nutrienti target per la dieta DASH
In media, ecco cosa dovresti mirare ogni giorno:
- Grasso totale – 27 percento delle calorie
- Grasso saturo – 6 percento delle calorie
- Proteine - 18 percento delle calorie
- Carboidrati – Il 55 percento delle tue calorie
- Colesterolo – 150 milligrammi
- Sodio – 2.300 milligrammi (o meno se sei a rischio, o hai la pressione alta)
- Potassio – 4.700 milligrammi
- Calcio – 1.250 milligrammi
- Magnesio – 500 milligrammi
- Fibra – 30 grammi
Non è facile tenere traccia di tutti quei singoli nutrienti, ma se segui questi consigli quotidiani, andrai benissimo:
Granuli: da 6 a 8 porzioni al giorno. I cereali includono pane, cereali, pasta e riso.
Una porzione è uguale a una fetta di pane, 3/4 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali, riso o pasta cotti. Quando possibile, scegli grani interi come pane integrale o pasta e riso integrale.
Frutta e verdura: da 8 a 10 porzioni al giorno.Mangia una varietà di varietà dai colori vivaci e verde scuro ogni giorno.
Una porzione è di 2 tazze di verdure a foglia verde, 1 tazza di frutta e verdura tritata o affettata, un pezzo di frutta o 3/4 tazza di succo. I prodotti freschi e surgelati sono i migliori in scatola e di solito sono troppo ricchi di sodio. Ma fuori per miscele di verdure surgelate che includono salse ad alto contenuto di grassi e sodio.
Dairy: da 2 a 3 porzioni al giorno. Scegli prodotti caseari non grassi e magri, ma evita latte intero, burro, panna, formaggio, metà e metà e una normale panna acida. Cerca versioni a ridotto contenuto di yogurt, latte e panna acida. Dovrai tagliare la maggior parte del formaggio, non solo di solito è ricco di grassi, ma anche di sodio. Una porzione qui è 1 tazza di latte o yogurt e solo un paio di cucchiai di panna acida. Se non ti piace, o non puoi consumare latte, scegli latte di soia, mandorla o riso fortificato con calcio o mangia più verdure a foglia verde scuro.
Carne magra, pollame e pesce: meno di sei porzioni al giorno. Mangia pesce e frutti di mare, pollo o tacchino senza pelle. Ritaglia la carne rossa e scegli solo tagli magri. Tutte le carni devono essere servite senza salse pesanti e vanno cotte al forno, alla griglia o al vapore. Una porzione è di circa 3 once. Puoi anche avere un uovo al giorno.
noci, semi e legumi: una porzione al giorno. Noci e semi sono buoni per te, ma sono un po ‘alti di grassi, quindi assicurati di tenere d’occhio le dimensioni delle porzioni: circa 1 oncia.
I legumi, come soia, fagioli neri, fagioli blu e fagioli, possono essere mangiati un po ‘più spesso e rappresentano un eccellente sostituto proteico delle carni. Fai attenzione: i fagioli in scatola sono solitamente ricchi di sodio. È possibile sciacquarli, ma potrebbe essere necessario acquistare fagioli secchi e immergerli a casa.
Grassi e oli: 2 o 3 porzioni al giorno. Non è molto, questo include margarina, burro, maionese e condimenti per insalata. Una porzione è solo un cucchiaio o due.
Dolci e zucchero: un trattamento al giorno.Non è necessario evitare del tutto i dolci, ma non mangiare più di una piccola sorpresa al giorno. I dolci includono caramelle, sorbetto, gelatina, marmellata, bibite zuccherate e biscotti magri.
