Allenamento intensivo per la forza totale del principiante

Questo allenamento per principianti è un passo avanti rispetto a un allenamento base per la forza totale del corpo con più esercizi e pesi più pesanti. Si concentra sui principali muscoli del corpo, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle, braccia e addominali. Questo allenamento semplice e diretto è un ottimo modo per colpire tutto il corpo mentre costruisci la massa muscolare e la forza.

• Precauzioni:Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
• Attrezzatura necessaria:Vari manubri pesati, una panca per gradini o pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza.

Formato allenamento

• Iniziare con un riscaldamento di esercizi leggeri cardio da 5 a 10 minuti
• Esegui ogni esercizio per 1 serie di 15 ripetizioni. Se hai bisogno di più di una sfida, fai 2 serie di ogni esercizio con 20-30 secondi di riposo tra le serie.
• Utilizzare un peso per ogni esercizio che è abbastanza pesante da poter solo completare il numero desiderato di ripetizioni.
• Fai questo allenamento da uno a tre giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico.

1Squat con manubri

1. Stare con i piedi più larghi delle spalle e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani.
2. Piegare le ginocchia e, mantenendo il peso sui talloni, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile). Tieni gli addominali e assicurati di poter vedere le dita dei piedi.
3. Spingere i talloni per alzarsi in piedi.
4. Ripeti per 15 ripetizioni. P 2Pushups on the Ball

Inginocchiarsi sul pavimento con la palla di fronte a te e rotolare in avanti su di esso, portando le mani verso il punto in cui si può sostenere comodamente il corpo con gli addominali, le spalle ritratte e il corpo in linea retta.

1. Metti le mani un po ‘più larghe delle spalle e piega i gomiti per abbassarli in un piegamento verso l’alto.
2. Premere indietro per iniziare.
3. Ripeti per 15 ripetizioni.
4. Se eseguire questa mossa su una palla è troppo difficile, modifica eseguendo flessioni regolari. L 3Lungi

State in posizione divisa, con i piedi a circa 3 piedi di distanza.

Tieni pesi in ogni mano e piega le ginocchia.

1. Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede.
2. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
3. Ripeti 15 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
4. 4 Presse più forti
5. Sdraiati su una panchina o un gradino e iniziare con i pesi sul petto, i palmi rivolti verso l’esterno.

Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto (le braccia dovrebbero apparire come pali della porta).

1. Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti.
2. Ripeti per 15 ripetizioni.
3. 5Anelli di sollevamento a pedana
4. Stare in piedi con i piedi divaricati all’anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere i pesi medio-pesanti davanti alle cosce.

Con la schiena piatta, le spalle posteriori e gli addominali, la punta dai fianchi e abbassare il peso per quanto la tua flessibilità lo consente.

1. Alzati, schiacciando i glutei.
2. Ripeti per 15 ripetizioni.
3. 6Double Arm Dumbbell Rows
4. Piegati in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi, addominali e ginocchia leggermente piegate.

Tenere i pesi verso il basso senza bloccare i gomiti.

1. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del torso in un movimento a remi, contraendo la schiena.
2. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.
3. 7Side Squat Step
4. Posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e trattenere le maniglie con entrambe le mani.

Fai un ampio passo a destra, e abbassati in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e mantenendo la tensione sul tubo.

1. Unisci i piedi e continua a camminare verso destra per 12 o 16 passi o la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.
2. 8Triceps Kickbacks
3. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegarsi in vita finché la schiena non è parallela al pavimento.

Tirare i gomiti verso l’alto accanto al busto.

1. Tenendo i gomiti statici, estendi le braccia dietro di te, contraendo i tricipiti.
2. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.
3. 9Incline Riccioli sulla palla
4. Sedersi sulla palla con i pesi appoggiati sulle cosce e camminare lentamente in avanti finché non si è in pendenza con la palla che sostiene la schiena.

Piegare i gomiti e portare i pesi verso la spalla senza oscillare le braccia.

1. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.
2. 10 Rotazione seduta per addominali
3. Sedersi con una buona postura tenendo una palla medica o un manubrio di fronte al busto, i gomiti leggermente piegati.

Tenendo gli addominali contratti, ruota la palla verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti.

1. Contratto abs per riportare la palla al centro e poi a sinistra. Vai lentamente e concentrati sulla rotazione solo sul busto.
2. Ripeti per 15 ripetizioni.
3. 11Crunch sulla palla
4. Mentire con la palla sotto la parte medio-bassa della schiena e posizionare le mani dietro la testa o sul petto.

Contrai gli addominali per sollevare il busto dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi.

1. Mentre ti rannicchi, mantieni la palla stabile.
2. Ripeti per 15 ripetizioni.
3. Cane 12Bird
4. Inizia su mani e ginocchia, mani direttamente sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi e schiena dritta, addominali stretti.

Sollevare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a livello con il corpo, mantenendo l’equilibrio e mantenendo il busto stretto.

1. Abbassa la schiena e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
2. Ripeti per 15 ripetizioni.