Questo allenamento intermedio / avanzato mira a glutei, fianchi e cosce con esercizi difficili. In questo allenamento per la parte inferiore del corpo, eseguirai superset, alternando due esercizi che mirano agli stessi muscoli per un allenamento efficace ma impegnativo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche o malattie.
Equipaggiamento
Vari pesi pesati, un kettlebell (opzionale), una fascia di resistenza e una palla per esercizi
Come:
- Riscaldarsi con alcuni minuti di cardio leggero
- Principianti:Iniziare con questo allenamento per principianti o fare un set di ogni esercizio utilizzando luce / peso medio.
- Intermedio / Avanzato: Completa una serie di esercizi in ogni superset, uno dopo l’altro, e ripeti l’insieme altre 2-3 volte.
Superset 1: Goblet Squat con rotazione
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un pesante manubrio o un kettlebell. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Prova a toccare i gomiti verso l’interno coscia. Mentre ti alzi, ruota verso destra, prendendo il peso in testa.
Ripetere alternando i lati per 12 ripetizioni.
One Leg Squat
Con una palla che sostiene la schiena, appoggiarsi ad essa e sollevare un piede dal pavimento (mantenere la punta leggermente appoggiata sul pavimento) e abbassare in uno squat ad una gamba, a pochi centimetri in giù.
Spingere attraverso il tallone e ripetere per 12 ripetizioni e passare le gambe. Tenere pesi se lo si desidera.
Ripetere questo superset 2-3 volte o passare al successivo superset.
Superset 2: Deadlifts
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi pesanti. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate (o diritte) la punta dai fianchi con la schiena dritta, abbassa il busto verso il pavimento, mantenendo il peso vicino alle gambe.
Spingere attraverso il culo e muscoli posteriori della coscia per tornare su e ripetere per 16 ripetizioni.
Affondo inverso
Stand con i piedi uniti, pesi in mano. Tornare indietro di circa 3 piedi con il piede destro e piegare le ginocchia in un affondo, mantenendo entrambe le ginocchia ad angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingi i talloni per sollevare di nuovo, riportando il piede all’indietro.
Ripeti per 12 ripetizioni e cambia i lati.
Ripetere questo superset 2-3 volte o passare al successivo superset.
Superset 3: Plie Squat
Stare con i piedi larghi, le dita dei piedi in fuori, pesi medio-pesanti sulla parte superiore delle cosce. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, abbassare in uno squat, concentrandosi sulle cosce interne. Tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Ripeti per 16 ripetizioni.
Sollevamento delle gambe della coscia interna della fascia
Utilizzando una fascia attorno al piede destro, posizionarsi con il lato destro del corpo verso l’ancora. Esci a sinistra, abbassandoti in uno squat laterale. Mantenendo il peso nella gamba sinistra, spingi indietro mentre porti la gamba destra in diagonale davanti al corpo, concentrandoti sulla parte interna della coscia.
Ripetere per 16 ripetizioni e cambiare lato.
Ripetere questo superset 2-3 volte o passare al successivo superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stare su una banda di resistenza e tenere le maniglie, mantenendo la tensione sulla fascia. Fai un ampio passo a destra, stringendo il gluteo mentre il tubo si stringe. Abbassare in posizione accovacciata, alzarsi in piedi e muovere i piedi insieme.
Continua a fare un passo a destra per 8-12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Alzate le gambe piegate
Posiziona le mani dietro la schiena e punta in avanti finché la schiena è parallela al pavimento e piatta, gli addominali sono tesi e metti il peso sulla gamba destra , tenendo la gamba sinistra fuori, appoggiandosi sulla punta.
Accovacciarsi con la gamba destra e contemporaneamente sollevare la gamba sinistra a pochi centimetri da terra in una gamba sollevata.
Ripetere per 12 ripetizioni su ciascun lato.
Ripetere questo superset 2-3 volte o passare al successivo superset.
Superset: Butt Lift sulla palla
Distesi sulla palla con la testa, il collo e le spalle supportati, le ginocchia piegate e le dita dei piedi sollevate. Tenere i pesi sui fianchi e abbassare i fianchi verso il pavimento senza rotolare sulla palla.
Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
Sollevamento del gluteo
Sulle mani e le ginocchia, posizionare un leggero dietro il ginocchio e strizzarlo. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba verso l’alto, stringendo i glutei.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Ripetere questo superset 2-3 volte o passare al successivo superset.
