Il gruppo muscolare adduttore, più comunemente denominato "inguine", è un insieme di 5 muscoli che portano la gamba verso il centro del corpo, o al contrario portare il fianco fuori. Con la maggior parte degli adduttori, un’estremità del muscolo è attaccata all’osso pubico, con l’altra estremità attaccata sopra o vicino al femore (chiamato "femore"). Le due eccezioni sono:
La parte del tendine del ginocchio dell’adduttore Magnus inizia dall’osso seduto (chiamato anche tuberosità ischiatica).
- Il muscolo gracile si attacca alla superficie interna della parte superiore dell’osso della tibia (inferiore della gamba).
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Muscoli della coscia interna Considerati come muscoli della "coscia interna", gli adduttori lavorano in opposizione agli abduttori che si trovano all’esterno dell’anca. Insieme, questi due gruppi muscolari svolgono un ruolo importante nel posizionamento pelvico, che a sua volta può influire sull’allineamento della colonna vertebrale.
Per questo motivo, un modo per influenzare positivamente la flessibilità della parte bassa della schiena è quello di rilasciare i muscoli interni ed esterni della coscia. Stretch Stretching interno interno della coscia
Il metodo più ovvio e più comunemente usato per rilasciare i muscoli stretti della parte interna della coscia è quello di allungare, ovviamente. Ecco una mossa per principianti che può aiutarti ad aprire i fianchi e ad allungare i tuoi adduttori:
Sedersi sul pavimento o se necessario il letto (anche se il pavimento è migliore perché è una superficie più dura, che può aiutare a evitare la contrazione muscolare in eccesso.
Metti insieme la pianta dei piedi e lascia cadere le ginocchia di lato. (Al primo avvio potresti scoprire che le ginocchia non scendono molto lontano. Va bene, lavora con quello che hai.) Rimani in questa posizione per circa 5 secondi e poi estendi le gambe dritte per dare una pausa ai tuoi adduttori. Ripeti tra 3 e 5 volte.
Altri allungamenti:
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3 Stretching dell’adduttore riscaldato Un altro comune adduttore o stiramento interno della coscia viene eseguito anche in posizione seduta.
Questa volta, estendi le gambe lateralmente, facendo una forma a "V" quanto più comodamente possibile. Non preoccuparti se non escono molto lontano. La chiave qui è lavorare in una zona sicura che ti dà una certa sfida ma dove non stai esagerando. In altre parole, non andare al punto in cui ti senti stressato o tiri la schiena, il sacro-iliaco o l’anca. Migliorerai e otterrai più autonomia se ti eserciti regolarmente, quindi è facile iniziare subito.
Per alcune persone, semplicemente sedersi in questo modo è sufficiente per produrre un tratto interno alla coscia.
Ma se hai bisogno di più elasticità, mantenendo la schiena dritta, inclinati verso il pavimento dalle articolazioni dell’anca. Di nuovo, vai solo il più lontano possibile senza dolore o disagio. Rimanere lì per circa 5-10 secondi; ricorda di respirare!
Mantieni la schiena dritta quando ti avvicini e, se necessario, usa le mani per spingere contro il pavimento per fare leva.
4Groin Flessibilità muscolare – Sii strategico
Può essere strategico quando si tratta della flessibilità interna della coscia. Insieme ai tratti delle due pagine precedenti, considera il rafforzamento del gruppo muscolare avversario, i rapitori.
Forti abduttori aiutano a sostenere e trasportare il peso del bacino e della colonna vertebrale, che a sua volta può alleviare le cosce interne da alcune di queste responsabilità. Un potenziatore abduttore di base è quello di sdraiarsi sul fianco, appoggiarsi sull’avambraccio e sollevare e abbassare lentamente la gamba superiore. Ripeti circa 10-15 volte per uno o due set. Puoi farlo ogni due giorni.
Prova:
Rilascio muscolare dell’anca esterna strategica
5 Suggerimenti per la flessibilità della coscia interna Un’altra strategia di flessibilità interna della coscia è quella di scegliere le attività in cui usi il tuo corpo, in particolare le estremità inferiori, in modi più lunghi. Ad esempio, l’artista marziale mostrato sopra sta probabilmente ottenendo un eccellente allungamento nei suoi adduttori, mentre allo stesso tempo contraendo e usando questi muscoli. Ciò può essere dovuto al fatto che i suoi arti inferiori si estendono mentre appesantisce su di esso.
Attività simili includono yoga, pilates, danza, tai chi, altri tipi di arti marziali.
