La capacità di saltare in alto è un’abilità critica non solo nel basket e nella pallavolo ma anche in sport come i vari codici del calcio come rugby, calcio australiano e calcio – e senza dubbio molti altri . Anche le immersioni vengono in mente con quella spinta dal trampolino, e poi saltano su per il muro per prendere quella palla che sta per scavalcare la staccionata.
Cosa rende un buon saltatore verticale?
La meccanica del salto è ben nota. Hai bisogno di una buona "primavera", che significa muscoli potenti con fibre muscolari di tipo esplosivo e la capacità di accorciarli e allungarli dinamicamente. La forza della parte superiore del corpo è anche importante per creare questo slancio verso l’alto. Sfortunatamente, se non hai il tipo di muscoli a contrazione rapida (muscoli di tipo sprinter), che sono per lo più geneticamente dotati, non sarai un saltatore di campioni. Ma questo non vuol dire che non sarai in grado di massimizzare la tua altezza di salto con l’allenamento.
Come addestrarsi per migliorare le capacità di salto?
Per massimizzare il tuo salto hai bisogno di forza e potenza e, con la forza, probabilmente dovrai ottimizzare il muscolo che porti. Tuttavia, dovresti notare che per qualsiasi sport giochi, ci potrebbe essere un compromesso nelle prestazioni di salto verticale contro mobilità, velocità e agilità. Grandi muscoli e grande forza non necessariamente fanno un grande saltatore o un grande atleta.
E non c’è alcun vantaggio nel saltare come un Deanna Nolan o un James LeBron e avere scarse capacità di tribunale.
Questo articolo può contenere solo linee guida su alcuni dei migliori esercizi per migliorare il salto verticale; non è un programma progettato per esigenze individuali o sport. Per questo, si dovrebbe cercare la guida di un allenatore e di un allenatore.
Programmi di allenamento per creare potenza di salto
L’end-point di allenamento per l’abilità di salto verticale – e la maggior parte degli altri standard di prestazione atletica – è l’esecuzione del potere. La potenza è un prodotto di forza e velocità di esecuzione. Ecco le tre fasi della formazione che portano all’ottimizzazione del potere.
- Costruisci forza e muscoli di base
- Enfatizza la forza
- Converti in potenza
In combinazione con quanto sopra, un programma di esercizi pliometrici come salti di tuck, limiti, salti e salti box può integrare l’allenamento con i pesi. Alcuni di questi puoi fare in palestra, altri richiedono di correre in un parco, in un campo o in un campo sportivo.
I migliori esercizi per costruire l’abilità di salto verticale
Dall’articolo di addestramento "convert a power" linkato sopra, vedrai che gli esercizi descritti sono, più o meno, variazioni degli ascensori olimpici in cui il movimento esplosivo è il principio importante. Questi sono il pulito, l’impiccagione pulita, l’energia pulita, l’impiccagione pulita, la spinta, l’alto tiro, lo stacco rumeno. È importante mantenere il peso leggero abbastanza da consentire l’esplosività, ma abbastanza pesante da stimolare l’adattamento.
In aggiunta a questo, potresti aggiungere jump squat. Questi sono fatti come normali squat – di qualsiasi tipo – tranne che in piedi, spingi fuori verticalmente e fai un piccolo salto nell’aria di circa 6-8 pollici.
Non cercare di andare troppo in alto, in quanto l’impatto e l’atterraggio potrebbero causare lesioni. I manubri tenuti sul lato o il bilanciere al blocco sono eccellenti per questo esercizio in quanto forniscono un buon equilibrio. Non hai bisogno di pesi molto pesanti con jump squat – abbastanza per caricare i tuoi salti, ma abbastanza leggeri da poter esplodere verso l’alto.
Vengono anche usati gli squat con una gamba sola, ma penso che siano un po ‘rischiosi dal punto di vista degli infortuni per una raccomandazione generale.
Mettere tutto insieme per un salto più alto
Naturalmente, è necessario praticare, praticare, praticare salti verticali reali su un canestro, rete o qualsiasi altra cosa richieda l’attività, e ricordare che l’allenamento con i pesi è un’attività che facilita la maggior parte degli sport.
Non esagerare.
