Se sei stato in giro per il mondo del sollevamento pesi per qualsiasi periodo di tempo, è probabile che tu abbia sentito colleghi frequentatori di palestre che parlano di 5×5 secondi. Il programma di allenamento 5×5 è in circolazione da decenni, originato dal defunto sollevatore di pesi olimpico e allenatore, Bill Starr, una leggenda nel mondo dell’allenamento per la forza.
Il problema, ovviamente, è che se non sai qual è l’allenamento 5×5, la chat room non chiarirà immediatamente il concetto o ti dirà perché vale la pena seguire il formato dell’allenamento.
Ecco cosa devi sapere.
5×5 Nozioni di base sull’esercizio
Il concetto di allenamento 5×5 è semplice. Stai semplicemente eseguendo cinque serie di cinque ripetizioni, o come suggerisce il nome, 5×5. A parte il semplice schema di set e rep, anche l’allenamento è molto semplice, tipicamente composto da soli tre esercizi, ognuno dei quali si rivolge a più gruppi muscolari in modo composto.
Le moderne iterazioni del programma incorporano un numero di mosse diverse nel programma di ogni settimana, ma la versione originale di Starr rimane popolare oggi. Il modo in cui ha impostato il suo programma è il seguente:
- Lunedi: Squat, power cleans, panca
- Mercoledì: Squat, power cleans, panca inclinata
- Venerdì: Squat, power cleans, overhead premere
Il trucco è che ogni giorno, lunedì, mercoledì o venerdì, viene preso di mira un altro sollevatore che richiede di aumentare i livelli di resistenza al peso quasi vicino. Gli altri due sollevamenti per un dato giorno usano progressivamente meno resistenza.
Il risultato è che ogni esercizio termina con un giorno pesante, medio e leggero, consentendo meno stress sulle articolazioni e più tempo per riprendersi da ogni sforzo quasi totale.
Le versioni più recenti del programma includono tutto, dai pull-up ai tuffi ponderati e ai propulsori dell’anca fino agli affondi. Molti allenamenti includono anche esercizi aggiuntivi per l’allenamento di ogni giorno, mirati al nucleo e ad altri gruppi muscolari più piccoli come bicipiti, polpacci e tricipiti.
Vantaggi di un allenamento 5×5
La bellezza dell’allenamento 5×5 è la sua semplicità. La programmazione è facile da seguire e praticamente chiunque, dal principiante al sollevatore avanzato, può usarlo per aumentare la forza e le dimensioni. Inoltre, i sollevatori di pesi che seguono il programma non devono portare con sé lunghi elenchi di esercizi, set e schemi di ripetizioni in palestra, purché ricordino i tre esercizi che vogliono eseguire, lo schema di set e rep è piuttosto difficile dimenticare: sono sempre cinque serie e cinque ripetizioni per ciascun esercizio.
A parte la sua semplicità, anche la struttura del programma 5×5 porta benefici. Il basso numero di ripetizioni per serie significa che è possibile caricare il peso e utilizzare livelli più elevati di resistenza di quanto si potrebbe fare se si stesse seguendo uno schema di ripetizioni e set più tradizionale di 8-12 ripetizioni per esercizio. The E più peso si solleva, maggiore è il danno muscolare che avvertirai durante una sessione di allenamento. Questo sembra un risultato negativo, ma finché ascolti il tuo corpo e non superi i tuoi limiti, incorrere in danni muscolari durante un allenamento è in realtà una buona cosa. Mentre il tuo corpo riposa e ripara dopo l’allenamento, si adatta allo stimolo fornito durante la sessione di allenamento, ricostruendo la sintesi proteica muscolare in modo che sia migliore e più forte di quanto non fosse in origine.
È anche importante riconoscere i tipi di esercizi inclusi nel programma. Mentre il numero di esercizi per allenamento è basso, ogni esercizio è composto, mirando contemporaneamente a più gruppi muscolari, richiedendo loro di lavorare insieme in modo simile a una catena. Questo tipo di coinvolgimento di tutto il corpo è funzionale, che si sovrappone agli schemi di movimento di tutti i giorni, richiedendo allo stesso tempo un notevole output energetico da eseguire.
Il risultato è un allenamento che aiuta a mantenere la funzione in tutte le aree della vita mentre brucia un numero significativo di calorie. Mentre è possibile applicare il set 5×5 e lo schema di ripetizioni a quasi tutti gli esercizi, si ottengono i più alti benefici quando si applicano movimenti come gli esercizi originali che sono composti e funzionali.
Prima di colpire la palestra
Il programma di allenamento 5×5 può essere certamente utile, ma fai attenzione prima di caricare la barra: per rimanere efficace e senza infortuni, devi eseguire ogni esercizio con una forma perfetta.
I movimenti composti, anche se estremamente vantaggiosi, richiedono anche una notevole quantità di coordinazione, un livello base di forza e flessibilità e, nel caso di movimenti di potenza come la pulizia, la capacità di sollevare pesi pesanti con velocità e controllo esplosivi.
Si consiglia vivamente di chiedere l’assistenza di un allenatore o di un istruttore quando si inizia a utilizzare questo tipo di programma, specialmente considerando la forte resistenza coinvolta. Vuoi essere assolutamente sicuro di eseguire ogni esercizio correttamente e con il giusto livello di resistenza, in modo da non finire ferito.
