Un semplice mazzo di carte è uno dei modi più semplici per pianificare i tuoi allenamenti. Mentre diverse compagnie hanno sviluppato carte da gioco per allenarsi specificamente per le routine di allenamento, non c’è motivo di uscire e comprare un set se hai un buon mazzo di carte da gioco seduto in casa tua. Tutto ciò che serve per pianificare il proprio mazzo di carte allenamento è un elenco di esercizi (alcuni esempi sono inclusi di seguito), un timer e un set di carte.
1. Seleziona il tuo focus sull’allenamento
Se vuoi fare una routine di tutto il corpo basata su cardio, devi scegliere esercizi progettati per aumentare la frequenza cardiaca, come i jumping jacks. Se vuoi concentrarti sull’allenamento per la forza, devi scegliere esercizi basati sulla resistenza, come la pressa per pettorali con manubri. Se si desidera un mix di entrambi, è necessario selezionare una combinazione di esercizi che possono fare entrambi, come pressioni di squat, burpees, arricciature di lunge o pushup di ragno.
2. Selezionare Solo Quattro esercizi
Scegliere quattro esercizi in linea con il focus dell’allenamento. Ecco alcuni esercizi suggeriti, raggruppati in allenamenti basati sul focus dell’allenamento:
- Allenamento completo: Squat, flessioni, salti e sit-up
- Allenamento della parte inferiore del corpo: Squat, affondi, ponti e stacchi ponderati
- Allenamento della parte superiore del corpo: Push-up, file piegati, spallamenti e salti tricipiti
- Allenamento principale: Sit-up, sollevamenti delle gambe, tagli di legno e colpi di scena obliqui
- Allenamento cardio: Jack di salto, ginocchia alte , alpinisti e burpees
Hai bisogno di più idee per l’esercizio fisico? Dai un’occhiata a questi esercizi per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo, il core e il cardio.
3. Assegna ciascun esercizio a un seme nel mazzo
Assegna semplicemente ognuno dei tuoi quattro esercizi a uno dei semi delle carte. Ad esempio, se stai facendo l’allenamento per tutto il corpo suggerito sopra, potresti abbinare gli esercizi con i semi delle carte come segue:
- Squat = Diamanti
- Push-up = Cuori
- Jacks saltanti = Picche
- Sit-up = Club
Per aiutarti a ricordare quale esercizio è associato a quale seme, scrivilo su un pezzo di carta da tenere vicino al tuo mazzo di carte. In questo modo puoi ricontrollare l’esercizio che dovresti svolgere quando estrai una determinata carta dal mazzo.
4. Conoscere i propri numeri
Quando si lavora con le carte da gioco, il numero sulla carta è rappresentativo del numero di ripetizioni che si esibiranno. Ad esempio, una doppia carta rappresenta due ripetizioni. È abbastanza semplice.
Tranne che questo diventa complicato con le figure, come jack, regine, re e assi.
Per le figure, hai un paio di opzioni. Innanzitutto, puoi scegliere di assegnare a ciascuna scheda faccia l’equivalente di 10 ripetizioni, quindi non importa quale carta faccia che disegni, esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni. In alternativa, è possibile assegnare a ciascuna scheda del viso un diverso numero di ripetizioni. Ad esempio, i jack potrebbero rappresentare 11 ripetizioni, queens 12 ripetizioni e 13 re ripetizioni.
In entrambi gli scenari, decidi cosa fare con gli assi. Puoi trattarli come una carta facciale, assegnandoli l’equivalente di 10 o più ripetizioni, oppure puoi trattarli come una sola, assegnandoli a una singola ripetizione.
In poche parole, il numero o il numero equivalente della carta che peschi dal mazzo è il numero di ripetizioni che eseguirai.
- Asso = 1 rappresentante, 10 o 14 ripetizioni, scelta del giocatore
- 2 = 2 ripetizioni
- 3 = 3 ripetizioni
- 4 = 4 ripetizioni
- 5 = 5 ripetizioni
- 6 = 6 ripetizioni
- 7 = 7 ripetizioni
- 8 = 8 ripetizioni
- 9 = 9 ripetizioni
- 10 = 10 ripetizioni
- Jack = 10 o 11 ripetizioni, scelta del giocatore
- Regina = 10 o 12 ripetizioni, scelta del giocatore
- Re = 10 o 13 ripetizioni, scelta del giocatore
Ad esempio, utilizzando l’allenamento totale del corpo sopra descritto , se tiri un 10 di cuori dal mazzo, faresti 10 push-up. Se tiri un sei di picche dal mazzo, faresti sei prese da salto.
5. Scegli un limite di tempo
Ora che sei pronto per partire, devi decidere per quanto tempo ti eserciterai.
È una buona idea fare ogni serie di quattro esercizi per almeno 5 o 10 minuti. Se vuoi esercitarti più a lungo, concediti una breve pausa in acqua, attiva gli esercizi e continua.
Ad esempio, se fai un allenamento per tutto il corpo per i primi 10 minuti, quando hai terminato, assegna nuovi esercizi a ogni seme di carta, e fai un allenamento per la parte inferiore del corpo per cinque minuti, quindi un allenamento per la parte superiore del corpo per cinque minuti, per un totale di una routine totale di 20 minuti.
6. Inizia il tuo allenamento
Non resta che mettersi al lavoro! Imposta un timer o tieni d’occhio l’orologio. Mescola le carte e tira la prima carta dal mazzo. Esegui l’esercizio designato per il numero assegnato di ripetizioni, quindi tira immediatamente un’altra carta dal mazzo. Continua a pescare carte e ad eseguire esercizi fino allo scadere del tempo. Proprio così, hai pianificato e implementato la tua routine di allenamento usando nient’altro che un mazzo di carte!
Una parola da Verywell
Non aver paura di essere creativo e di aggiungere le tue regole o colpi di scena. Ad esempio, se si disegna lo stesso seme tre volte di fila, è possibile aggiungere una sfida, come tenere una tavola di 60 secondi prima di passare alla carta successiva. Puoi anche trasformarlo in un allenamento partner usando due mazzi di carte. La prima persona che riesce a completare tutto il suo mazzo di carte deve preparare l’altra persona a cena.
