Cosa si intende per esercizi di abduzione e in che modo possono beneficiare i tuoi muscoli e la tua forma fisica? Il termine abduction significa spostare un arto lontano dalla linea mediana del corpo. Il suo movimento opposto è la adduzione, che sta spostando un arto verso la linea mediana del corpo.
Un semplice esempio è alzare le braccia dai fianchi. Poiché si allontana dalla linea mediana del tuo corpo, quel movimento è un rapimento.
Quando lasci ricadere le braccia lungo i fianchi, è adduzione.
I due termini suonano molto simili quando li dici, ed è facile confondere la loro ortografia. Potresti usare l’altro significato di abduction per ricordarlo, poiché il rapimento sarebbe rapire o portare via.
I muscoli che producono l’abduzione sono chiamati abduttori e i muscoli che producono adduzione sono chiamati adduttori. Alcuni muscoli includono quei termini nel loro nome anatomico, come l’abduttore pollicis longus del pollice, ma la maggior parte degli abduttori non lo fanno, come il grande gluteo e il deltoide.
Esercizi di rapimento
L’abduzione è qualcosa che il tuo corpo fa tutto il giorno. Questi movimenti includono sollevare le braccia lateralmente, ruotare il polso in modo che il palmo sia in avanti e il pollice verso l’esterno, calciare la gamba lateralmente, muovere le ginocchia e allargare le dita delle mani e dei piedi.
Esercizi di abduzione possono essere una parte della tua routine di allenamento.
Questi movimenti sono inclusi in questi esercizi:
- La fase di sollevamento di un sollevamento laterale: Sollevare i manubri con le braccia tese fuori dai fianchi si rivolge ai muscoli deltoidi con un movimento di abduzione della spalla.
- Sollevamento laterale braccio piegato: i gomiti sono piegati a 90 gradi, tenendo i manubri di fronte a voi. Usi l’abduzione della spalla per ruotare le braccia inferiori in modo che i manubri siano paralleli al pavimento, ma ancora all’altezza delle spalle.
- Sollevamento delle gambe in piedi: calciare la gamba lateralmente può far funzionare i tuoi abduttori dell’anca. Puoi farlo con una banda di resistenza. Anche farlo in piedi può aiutarti a lavorare sul tuo equilibrio, ma può anche essere fatto sdraiato. Un’altra variante è il sollevamento della gamba piegato, aggiungendo ancora più di una sfida quando si piega il busto in avanti e quindi si esegue il sollevamento della gamba.
- Seated Outer Sigh: seduto su una sedia, si utilizza una fascia di resistenza attorno alle cosce e si sposta un piede fuori come se si effettuasse un passo laterale.
- Squat laterali: fare uno squat con un passo laterale.
Uso degli esercizi di abduzione nel tuo programma di allenamento
Ogni tuo movimento può essere descritto come davanti o dietro, allontanandosi o avvicinandosi, essendo su un piano opposto a un altro piano. Conoscere i movimenti di base del tuo corpo, incluso l’abduzione, ti dà più informazioni sul tuo corpo e sul tuo allenamento. Vuoi sempre avere una routine completa con esercizi che colpiscono ogni muscolo, ogni movimento e ogni piano di movimento.
Quando sai quali sono questi movimenti, sei più in grado di assicurarti di portare il tuo corpo in ogni movimento, in modo che sia forte e in forma, indipendentemente dal modo in cui ti muovi ogni giorno. E questa è l’essenza stessa dell’allenamento funzionale.
