Non devi essere un CrossFitter hardcore per aver sentito parlare di "The Girls". Certo, potresti non sapere cosa (o chi?) Queste ragazze sono, ma se hai passato del tempo in giro per la comunità CrossFit, probabilmente hai sentito nomi come Fran, Isabel ed Helen lanciati in giro. Queste "ragazze" non sono per niente ragazze, ma allenamenti specifici (nel gergo CrossFit, gli allenamenti del giorno sono noti come WOD) che sono progettati per farti passare attraverso la suoneria mentre valuti i punti di forza e di debolezza personali relativi al tuo capacità di fitness.
Lo scopo
In una sola parola, gli allenamenti di CrossFit Girl sono punti di riferimento. Sono progettati per scattare un’istantanea del livello di fitness attuale in relazione alle aree di fitness che ogni allenamento è progettato per testare. Per essere chiari, ogni ragazza è progettata per testare la tua forma fisica in modi leggermente diversi. Ad esempio, un allenamento per Ragazza potrebbe concentrarsi sulla capacità cardiovascolare, mentre un altro prova potenza, velocità, forza o flessibilità.
Karen Katzenbach, trainer certificato CrossFit Level 3 con Momentum Fitness | 30A CrossFit, riassume semplicemente gli allenamenti, "Gli allenamenti di The Girl sono la quintessenza di ciò che riguarda CrossFit … brevi, intensi, stimolanti e molto divertenti. Ognuno ha una svolta unica che rivela tutti i punti deboli che potresti avere. Un atleta di endurance amerà l’allenamento di 20 minuti, Cindy, ma avrà difficoltà con un allenamento breve e pesante come Grace o Isabel, il contrario sarebbe vero per un atleta di forza. "
Come benchmark, The Girls vengono utilizzati come test periodici per valutare i tuoi miglioramenti nel tempo. Anthony Musemici, comproprietario di CrossFit Bridge & Tunnel che detiene più di una dozzina di certificazioni del settore fitness, afferma che "Le ragazze, o qualsiasi benchmark, dovrebbero essere eseguite regolarmente per testare e monitorare i progressi", anche se specifica che quando si sceglie di re-testare un particolare Girl WOD potrebbe dipendere dai tuoi obiettivi personali, "Un atleta potrebbe scegliere di ripetere un allenamento correlato all’attuale focus.
Ad esempio, se stanno lavorando alla ginnastica, potrebbe essere il momento di ripetere il test di Diane e vedere come stanno arrivando le flessioni sulla verticale, qualcuno che si è concentrato sul ciclo del bilanciere in preparazione del [CrossFit] Open potrebbe testare Isabel o Grace. " Tuttavia, non si dovrebbe ripetere lo stesso allenamento di benchmark ripetutamente, Musemici aggiunge: "Se non fosse così, ogni allenamento non dovrebbe essere ripetuto più di due volte l’anno".
The Girl WODs
Nel passato (nello specifico nel 2003, quando le Girls sono state introdotte per la prima volta), questi allenamenti di riferimento erano limitati a sei semplici routine: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e Fran. Nel corso degli anni sono state aggiunte più ragazze, per un totale di 26 diversi programmi di riferimento. Alcuni allenamenti usano solo il peso del corpo, mentre altri richiedono attrezzature, come kettlebell, bilancieri, anelli o vogatori. L’attrezzatura coinvolta e il formato dell’allenamento (quanto carico viene utilizzato, quanto resto è permesso, quanti ripetizioni o set prescritti), consentono a ciascun allenamento di testare diverse aree di idoneità personale.
WOD ragazza-solo corpo
Proprio perché questi allenamenti non richiedono altro che il peso corporeo (e l’accesso a una barra di trazione), ciò non significa che siano facili. Detto questo, sono ottimi punti di riferimento per i neofiti perché i movimenti coinvolti sono spesso meno avanzati.
Musemici sottolinea che: "I movimenti del peso corporeo sono facili da scalare per un principiante. Molte delle [ragazze corporee] sono anche allenamenti più lunghi, pensati per essere completati in 20 o 30 minuti." Assicurati di concentrarti sulla forma, mentre la velocità e l’intensità sono importanti, i principianti dovrebbero essere meno preoccupati dei loro punteggi e più preoccupati di fare gli esercizi correttamente.
| Barbara | Esegui cinque round, tempo per ogni round, riposa esattamente tre minuti tra un round | 20 pull-up 30 flessioni 40 situps 50 air squat |
|---|---|---|
| Chelsea | Farai tutti e tre gli esercizi di seguito, ogni minuto sul minuto (EMOM), continuando fino a quando non è possibile completare un ciclo completo di esercizi in un minuto | 5 pull-up 10 pushups 15 air squat |
| Mary | Esegui più colpi possibile (AMRAP) in 20 minuti | 5 flessioni in verticale 10 squat in una gamba sola 15 pull-up |
| Cindy | AMRAP in 20 minuti (questo usa gli stessi esercizi del Chelsea, ma il formato è diverso) | 5 pull-up 10 flessioni 15 air squat |
| Annie | Farai il round di entrambi gli esercizi uno dopo l’altro, completando 50 ripetizioni di ciascuno, 40 ripetizioni di ciascuna, 30 ripetizioni, 20 ripetizioni e 10 ripetizioni, completando l’allenamento per il tempo | Corda per saltare doppio sotto Situp |
| Nicole | AMRAP in 20 minuti; Nota quanti pull-up completi per ogni round | Esegui 400 metri Pull-up per max ripetizioni |
| Angie | Completa tutti gli esercizi e ripetizioni più velocemente che puoi, per il tempo | 100 pull-up 100 flessioni 100 situp 100 squat in aria |
| Marguerita | Completa 50 round totali, con una ripetizione per esercizio, per round, il più velocemente possibile per tempo | Burpee Pushup Jack di salto Situp Handstand |
| Candy | Completa cinque round totali per volta | 20 pull -ups 40 flessioni 60 squat |
| Maggie | Completa cinque turni totali per tempo | 20 flessioni sulla verticale 40 pull-up 60 squat con una gamba sola, gambe alternate |
Piccoli equipaggiamenti e Bodyweight WODs
Questi esercizi di riferimento includono strumenti più piccoli, come kettlebell, plyo box e palle da muro (grandi palle di medicina ponderate). Questi allenamenti comportano anche una discreta quantità di corsa a tutto campo, quindi puoi aspettarti che la tua capacità cardiovascolare sia messa alla prova. Come per i WOD per ragazza, solo per peso corporeo, sentiti libero di ridimensionare le prescrizioni degli esercizi se necessario. Ad esempio, se non riesci a gestire uno swing con kettlebell a 2 chili (72 libbre) durante l’allenamento di Eva, usa un peso più leggero, ma prendi nota del peso che usi in modo da poter confrontare i tuoi miglioramenti la prossima volta che fai il allenarsi.
| Eva | Completa cinque round totali per volta | corsa di 800 metri 30 swing kettlebell (prescritto con un kettlebell a 2 lanterne) 30 pull-up |
|---|---|---|
| Helen | Completa tre round totali per tempo | corsa di 400 metri 21 swing kettlebell (prescritto con un kettlebell 1.5-pood) 12 pull-up |
| Karen | Completa tutte le ripetizioni il più velocemente possibile, per tempo | 150 colpi a palla (prescritti con una palla da 20 libbre) |
| Kelly | Completa cinque round totali, per tempo | corsa di 400 metri 30 salti scatola (prescritti con una scatola da 24 pollici) 30 colpi a palla (prescritti con una palla da 20 libbre) |
Pesanti Barbells e Calisthenics Girl WOD
Considerate alcune delle ragazze più difficili in circolazione, queste i punti di riferimento comprendono un po ‘di tutto, compreso allenamento per la forza, ginnastica, corsa, canottaggio e altro. Musemici prende nota speciale di Fran, "Nel corso del tempo Fran ha sviluppato uno status iconico sopra tutti gli altri WOD di benchmark, è radicata in CrossFit come la ragazza più impegnativa, con atleti di tutto il mondo che si giudicano a vicenda in base al loro" Fran-time " .’ Con uno schema di rep 21-15-9 di propulsori e pull-up, Fran è pensato per essere fatto rapidamente, e idealmente, ininterrotta (senza riposo). "
| Amanda | Giri completi di 9 ripetizioni, 7 ripetizioni e 5 ripetizioni di entrambi gli esercizi il più velocemente possibile, per tempo | Muscolatura Snatch (prescritto con un bilanciere da 135 libbre) |
|---|---|---|
| Jackie | Completa il più velocemente possibile , per tempo | fila di 1.000 metri 50 propulsori (prescritto con bilanciere da 45 libbre) 30 pull-up |
| Diane | Completa di 21 ripetizioni, 15 ripetizioni e 9 ripetizioni di entrambi gli esercizi il più velocemente possibile, per tempo | Deadlifts (prescritto con bilanciere da 225 libbre) push flessioni in verticale Fran |
| Completi di 21 ripetizioni, 15 ripetizioni e 9 ripetizioni di entrambi gli esercizi il più velocemente possibile, per tempo | Propulsori (prescritti con bilancieri da 95 libbre) | Pull-up Elizabeth |
| Completa il giro di 21 ripetizioni, 15 ripetizioni e 9 ripetizioni di entrambi gli esercizi il più velocemente possibile, per il tempo | Pulisce (prescritto con bilanciere da 135 libbre) di Prolunga | Nancy Completa cinque turni totali di entrambi gli esercizi, il più velocemente possibile per il tempo |
| Corsa di 400 metri over 15 overhead squat (prescritto con bilanciere da 95 libbre) | Lynne | Completa cinque round, mirando a ripetizioni massime; non c’è limite di tempo; prendi nota dei tuoi ripetenti completati per ogni round, totalizzandoli alla fine Press bench (prescritto con il tuo stesso peso corporeo sul bilanciere) |
| Pull-up | Hope | Questo è un circuito a tempo, a tre round; eseguire un minuto di ogni esercizio, tenendo traccia del numero di ripetizioni che si completano in ciascuna stazione; dopo aver completato ogni round completo, riposa per un minuto prima di continuare l’allenamento; l’obiettivo è quello di calcolare i tuoi ripetizioni totali per l’allenamento Burpees |
| Power strappa (prescritto con bilanciere da 75 libbre) | Box salti (prescritto con scatola da 24 pollici) | Thrusters (prescritto con bilanciere da 75 libbre) Torace a pull-up per barra WOD per ragazza con pesantezza di lavoro Questi quattro punti di riferimento si concentrano sul sollevamento di pesi elevati durante l’esecuzione di movimenti di allenamento per la forza completi e avanzati. Musemici dice: "Questi allenamenti incorporano gli ascensori olimpici (puliti e sobbalzi), che richiedono ad un atleta di avere forza e abilità quando si tratta di muovere un bilanciere". È importante concentrarsi sulla forma e lavorare con il proprio allenatore CrossFit per ridimensionare il peso prescritto in modo appropriato per assicurarsi di non aprirsi a possibili lesioni. Isabel |
Completa le ripetizioni prescritte il più velocemente possibile per il tempo
30 strappi (prescritto con un bilanciere da 135 libbre)
| Linda | Questo allenamento è anche noto come "Tre barre della morte". Esegui come allenamento a piramide, completando tutti e tre gli esercizi in sequenza, completando le serie di ripetizioni da 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, in modo da completare prima 10 ripetizioni di ciascun esercizio, quindi 9 ripetizioni di ogni esercizio, e così via, fino in fondo alla piramide; completare l’allenamento il più velocemente possibile per il tempo | Deadlifts (prescritto con un bilanciere con 1,5 volte il peso corporeo) |
|---|---|---|
| Bench press (prescritto con un bilanciere con il peso del corpo) | Pulisce (prescritto con un bilanciere con 3/4 del corpo peso) | Grazia Completa le ripetizioni prescritte il più velocemente possibile per il tempo Pulisci e strattona (prescritto con bilanciere da 135 libbre) |
| Gwen | Giri completi di 21 ripetizioni, 15 ripetizioni e 9 ripetizioni per il carico totale; Questo è un allenamento touch-and-go, quindi qualsiasi riposo o ri-posizionamento tra ripetizioni è considerato un "fallo", utilizzare lo stesso carico per ogni set e riposare secondo necessità tra i set | Pulire e sobbalzare |
| Suggerimenti per uccidere il tuo prossimo Benchmark WOD di ragazza | I benchmark sono pensati per essere stimolanti e, in quanto tali, è necessario prepararli sia mentalmente che fisicamente. Ecco alcuni suggerimenti da Katzenbach e Musemici su come uccidere la tua prossima ragazza. | Riscaldare in modo appropriato |
. Katzenbach dice: "La preparazione di questi allenamenti dovrebbe consistere in un riscaldamento inversamente proporzionale alla durata dell’allenamento stesso. Dovresti fare un riscaldamento più lungo per un allenamento breve e intenso, come Fran o Grace, e un riscaldamento più breve per sforzi più lunghi come Cindy o Angie. " Musemici aggiunge che anche voi volete riscaldarvi nello stesso modo in cui lavorerete. Ad esempio, "Angie consiste di 100 pull-up, 100 pushups, 100 situps e 100 air squat .Esso è in gran parte di natura aerobica, composto da circa 20 minuti di movimento continuo.Al contrario, lo schema EMOM di Chelsea ha una domanda anaerobica Il riscaldamento per questi due allenamenti separati è simile, in quanto è necessario prepararsi per gli stessi movimenti, ma il modello sarebbe diverso. Per Angie, potresti fare tre turni di 10 ripetizioni per ciascun esercizio, ma per il Chelsea, potresti fare un breve EMOM con 3-6-9 ripetizioni di ciascun esercizio per avere un’idea di come i picchi della frequenza cardiaca durante questo tipo di schema di ripetizione. "
Ottieni aiuto con il ridimensionamento
. Solo perché un allenamento di riferimento è prescritto in un modo, non significa che non dovresti ridimensionarlo in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi punti di forza. Infatti, gli allenatori sono lì per aiutarti a ridimensionare e modificare gli allenamenti in modo da poterli completare con successo come previsto, in base a turni, ripetizioni o tempo. Katzenbach offre il seguente esempio: "Il mio primo allenamento CrossFit è stato ‘Helen’. Questo allenamento dovrebbe durare dai 9 ai 12 minuti, sono stato ridimensionato a una corsa di 200 metri (da una corsa di 400 metri), pull-up con bande e altalene con un manubrio da 15 libbre (invece di un kettlebell da 54 libbre) Ero un corridore a distanza prima di questo, quindi ho pensato che questo allenamento di 11 minuti suonasse facile.A circa metà del primo round, ho pensato che i miei polmoni sarebbero esplosi.Pensavo di essere in forma, ma Helen ha cambiato idea. "Stabilisci aspettative realistiche per te
. È comprensibile che tu voglia dominare ogni singolo WOD ragazza che provi la prima volta. Come i test, è naturale voler "ottenere una A" su un allenamento di riferimento. Sfortunatamente, non funziona (e non dovrebbe) funzionare sempre in questo modo. Spiega Musemici: "La prima volta che incontri una delle ragazze, avvicinati all’allenamento come linea di base, rendi conto che questo è un allenamento che vedrai molte altre volte nel corso degli anni.Il focus di CrossFit non è quello di specializzarsi. Le ragazze possono essere utilizzate come motivazione per apprendere una nuova abilità (per esempio, ‘Elizabeth’ richiede il controllo dei tuffi), sono semplicemente un modo per valutare la tua forma fisica. Gli atleti più recenti dovrebbero impostare aspettative realistiche, ridimensionare i rappresentanti su Angie o ridurre peso morto su Diane. " Musemici dice anche che gli allenatori dovrebbero consentire ai nuovi atleti più a lungo di completare interi allenamenti, sottolineando che gli atleti non dovrebbero mai sentirsi male per il loro attuale livello di fitness o forza – è solo un punto di partenza per aiutarti a valutare quanto migliori nel tempo .Recuperare appropriatamente
. Poiché questi benchmark richiedono uno sforzo a tutto campo, sei praticamente sicuro di essere dolorante. Per aiutare a velocizzare i tempi di recupero, Musemici suggerisce: "Immediatamente dopo l’allenamento, assicurati di mobilitare e far schiuma, e prova a bere un frullato proteico di recupero. Si consiglia di consumare un rapporto 3: 1 o 4: 1 di carboidrati proteine post-allenamento per un recupero ottimale. "
