Gli esperti sono bravi a darci consigli sugli esercizi. Il Dipartimento della salute aggiorna regolarmente le linee guida sull’attività fisica e ci dice quanto esercizio abbiamo bisogno per migliorare la nostra salute, perdere peso e altro.
Il Consiglio presidenziale per l’idoneità fisica e lo sport si è espresso con le proprie linee guida. Persino i personal trainer, come me, offrono le basi per esercitarsi e noterai che la maggior parte di queste linee guida ha lo stesso aspetto: Cardio circa 3-5 giorni a settimana e allenamento di forza circa 2 volte a settimana.
Queste linee guida sono utili, ma spesso vaghe, e ti chiedo: quanto esercizio devo davvero perdere peso?
Esercizio che funziona per te
Quello che molti di noi vogliono quando facciamo una ricerca di consigli sugli esercizi fisici è specifico. Vogliamo sapere quali attività fare e per quanto tempo, quanto sia difficile lavorare e come fare gli esercizi.
Vogliamo che qualcuno dica: "Ecco il programma di allenamento che devi ottenere esattamente dove vuoi andare". Mentre molti esperti ti diranno che hanno la risposta, la verità è che nessun programma si adatta alle tue esigenze.
Quindi, come fai a capire di quanto esercizio hai bisogno? Un posto per iniziare è con i tuoi obiettivi. Per aiutarti, ho analizzato le linee guida per i tre obiettivi più comuni: una migliore salute, la prevenzione dell’aumento di peso e, naturalmente, la perdita di peso. Gli allenamenti di esempio e gli orari inclusi ti aiuteranno a rendere l’esercizio fisico una realtà. Linee guida per la tua salute
Le linee guida per l’attività fisica per gli americani, pubblicate dal Dipartimento della Sanità consigliano:
fare cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana
o
fare cardio intensamente intenso 20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana
E
Fai da 8 a 10 esercizi di forza, da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana.
Rendila una realtà
I seguenti esempi mostrano come puoi pianificare i tuoi allenamenti per soddisfare le linee guida:
Come iniziare
Questo programma di allenamento è una buona scelta se sei un principiante e non sei pronto per 5 giorni di cardio :
Lunedì
- : 20 min cardioMartedì
- : Forza totale del corpoMercoledì
- : 20 min cardioGiovedì
- : RiposoVenerdì
- : 20 min cardioSabato
- : Forza totale del corpoMix and Match
Questa serie prende le cose un po ‘più con più allenamenti e più intensità:
Lunedì
- : 30 min ellittico, passo medioMartedì
- : allenamento a intervalli di 20 minuti (alternato a piedi e jogging, o questo allenamento a intervalli per principianti)Mercoledì
- : Forza totale del corpoGiovedì
- : Intervalli di 20 minuti (camminata e jogging alternati, o allenamento a intervalli per principianti)Venerdì
- : Forza totale del corpoSabato
- : Tre passeggiate di 10 minuti a passo sostenutoLinee guida per prevenire l’aumento di peso
Mentre non ci sono linee guida per prevenire l’aumento di peso, la posizione dell’ACSM sul soggetto suggerisce allenamenti di intensità moderata tra 150-250 minuti (20-35 minuti al giorno) o tra 1200 e 2000 kcal a settimana può aiutare a mantenere il peso.
Per vedere come appare nella vita reale, consulta il seguente schema di esempio, che prevede le calorie bruciate per una persona di 150 libbre:
Serie di prevenzione del guadagno di peso
Questo programma di esercizi include una serie di attività cardio, tutte eseguite a un livello moderato ritmo con un allenamento di forza e un allenamento yoga, per un programma completo ed equilibrato:
Lunedi
- : Ellittiche Trainer, 40 min a passo moderato, 327 calorie, 10 minuti di stiramento, 40 calorieMartedì
- : Basic Total Body, 30 min, 100 calorieMercoledì
- : Camminata, 45 min a 4.5 mph, 322 calorie, 10 minuti di stiramento, 40 calorieGiovedì
- : Base Total Body, 30 min, 100 calorieVenerdì
- : Giro di nuoto, 20 min, 137 calorieSabato
- : lezione di yoga, 60 min, 170 calorieTempo totale
: 245 minutiCalorie stimate bruciate
: 1236Linee guida per dimagrire
Ora arriviamo al nocciolo duro, la quantità di esercizio di cui hai bisogno perdere peso. Si può vedere che ci vuole un bel po ‘di esercizio solo per prevenire l’aumento di peso, e ci vuole, ancora di più, per perdere peso in realtà.
Per questo obiettivo, l’ACSM raccomanda 200-300 minuti ogni settimana di esercizio a intensità moderata. Tieni presente, però, che lavorare di più per alcuni allenamenti ti darà più botte per il tuo dollaro. Per vederlo in azione, la procedura di esempio riportata di seguito mostra come un attrezzo ginnico da 150 libre si adatti a 300 minuti di allenamento a settimana:
Serie di perdita di peso
Lunedì
- : 30 minuti Intervallo di allenamento ad alta intensità (HIIT) – Alternanza di 1 minuto di esecuzione ( 10 mph o il più velocemente possibile) con 2 minuti di cammino (4,5 mph) per 30 minuti, calorie 320. Base Corpo Totale, 30 minuti, 100 calorieMartedì
- : 60 minuti di lezione di kickboxing, 550 calorieMercoledì
- : 30 -45 min Resistenza del corpo inferiore, 300 calorie, stretching di 15 minuti, 42 calorieGiovedì
- : 60 minuti di yoga, 170 calorieVenerdì
- : 45 minuti HIIT – Alternativo 1 minuto 10 mph con 2 minuti a 4,5 mph per 45 minuti , calorie 480Sabato
- : 30 min Allenamento corpo superiore 150 calorieTempo totale
: 315 minutiCalorie stimate bruciate
: 2112Senso di tutto
Se sei un principiante che cerca di perdere peso, potresti essere messo fuori dalla quantità di esercizio che devi fare. La buona notizia è che non devi iniziare a quel livello. In realtà, un ottimo modo per avvicinarsi è quello di concentrarsi sul miglioramento della propria salute.
Questi allenamenti sono perfetti per i principianti e ti permettono di costruire una solida base di forza prima di passare alle routine più faticose necessarie per mantenere e perdere peso. Inizia con ciò che puoi gestire e usa le linee guida come questo: Guida per impostare un programma che funzioni
tu .
