Il ginocchio è l’articolazione più complessa del corpo con più ossa, muscoli, tendini e legamenti che lavorano insieme per mantenere le gambe in movimento. Il ginocchio è anche il destinatario di fino a tre volte il peso corporeo ogni volta che si cammina, rendendolo vulnerabile al dolore e, a volte condizioni croniche come l’artrosi del ginocchio. Se hai l’OA del ginocchio, potresti sentire così tanto dolore, rigidità e gonfiore che eviti di esercitare completamente, ma è una delle migliori cose che puoi fare per gestire il dolore, aumentare la forza e perdere peso.
La chiave è di affrontarlo nel modo giusto.
Nozioni di base sull’artrosi del ginocchio
Se soffri di dolore al ginocchio di qualsiasi tipo, dovresti consultare il medico per una corretta diagnosi. Il dolore al ginocchio può essere causato da così tante cose, è importante capire cosa sta succedendo in modo da sapere esattamente come trattarlo. Quando si tratta di artrosi del ginocchio, ci sono fattori di rischio che possono renderti più vulnerabile. Carol e Richard Eustice, Guide to Osteoartrite, discutono una serie di cause per l’OA del ginocchio, tra cui:
- Lesioni al ginocchio
- Lesioni da sforzi ripetitivi
- Lesioni che comportano una frattura o una lesione del legamento che possono influire sull’allineamento del ginocchio e portare a maggiore usura
- Genetica
- Obesità
I sintomi più comuni di OA del ginocchio sono:
- Dolore durante le attività fisiche
- Gonfiore e rigidità intorno all’articolazione del ginocchio
- Potresti avere difficoltà a piegare il ginocchio e avere un raggio di movimento limitato
- Il ginocchio può sembrare tenero o doloroso
- Debolezza nell’articolazione del ginocchio
Esistono numerose opzioni di trattamento che il medico può parlarvi di farmaci, iniezioni di cortisone, integratori o, in alcuni casi, interventi chirurgici. Tuttavia, uno dei migliori trattamenti può essere l’unica cosa che molti malati di OA evitano: Esercizio. Allenarsi è abbastanza difficile quando si è indolori, ma provarlo con dolore articolare e mobilità limitata rende ancora più difficile.
È difficile trovare esercizi che si sentano bene sul tuo corpo, ma sono là fuori e vale la pena sperimentare per trovare ciò che funzionerà per te.
Esercizio per l’osteoartrite al ginocchio
Se hai l’OA per il ginocchio, l’esercizio fisico, con il medico a posto, è uno dei modi migliori per gestire il dolore. Solo poche cose che l’esercizio può fare per te:
- Rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni
- Diminuire la perdita ossea
- Ridurre rigidità, dolore e gonfiore
- Aiutarti a funzionare meglio e perdere peso
- Più energia
- Meglio umore
La chiave è, innanzitutto, parlare con il medico e / o il fisioterapista di ciò che si può e non si può fare. Successivamente, probabilmente dovrai sperimentare per capire esattamente come aggirare il tuo dolore al ginocchio. Ad esempio, potresti voler evitare attività ad alto impatto che stressano le articolazioni, come la corsa o l’aerobica e restare con esercizi a impatto basso o nullo come camminare o andare in bicicletta. Anche le piegature profonde del ginocchio, come in squat o affondi, potrebbero essere fuori dal tavolo, ma ci sono sempre alternative o modifiche che potrebbero funzionare per voi. Il medico o il PT possono aiutarti a creare un piano di allenamento solido, ma di seguito sono riportate alcune idee su come iniziare.
Esercizio dell’acqua
Se sei dolorante, l’esercizio in acqua è un’ottima scelta. Il galleggiamento sostiene il tuo corpo, permettendoti di allenarti senza affaticare le articolazioni.
Alcuni studi suggeriscono che l’esercizio aerobico e lo stretching, il potenziamento e la gamma di esercizi di movimento in acqua calda (90-97 gradi) possono ridurre il dolore e migliorare la gamma di movimento.
Come iniziare
- Acquagym: g Molte palestre e centri comunitari offrono lezioni di acquagym con particolare attenzione agli esercizi cardio, forza e flessibilità in una routine coreografica. La maggior parte di queste lezioni si rivolge a persone con problemi articolari o altri infortuni e se ti piace un ambiente di esercizio più sociale, questa potrebbe essere una buona scelta per te.Camminare sull’acqua:
- Un’altra opzione è di mantenerla semplice con l’acqua che cammina. Puoi camminare in acque poco profonde o usare una cintura di galleggiamento in acque profonde. Per iniziare, cammina per circa 5-10 minuti per farti un’idea. La resistenza dell’acqua renderà i tuoi passi più lenti e all’inizio potrebbe sembrare intenso. Vai il più a lungo possibile e, ogni allenamento, aggiungi qualche minuto finché non riesci a camminare per 20 minuti. Puoi anche indossare i guanti palmati per aggiungere resistenza anche per la parte superiore del corpo.Addestramento all’acqua:
- Quasi tutti gli esercizi che fai in palestra possono essere fatti in acqua. Squat, affondi, sollevamenti delle gambe e calci alle gambe possono lavorare sulla parte inferiore del corpo e puoi usare guanti palmati o manubri d’acqua per i bicipiti, in piedi sul petto o presse, alzate laterali o flessioni del tricipite.Cardiopatia a basso impatto
Se si dispone di OA per il ginocchio, è possibile che si verifichino cardiofrequenzimetri ad alto impatto come la corsa o l’aerobica troppo stressanti sulle articolazioni, ma esistono alternative di impatto basse o nulle. Camminare, andare in bicicletta stazionaria o usare un trainer ellittico sono solo alcune delle attività che possono darti un grande allenamento cardio senza lo stress delle articolazioni. Qualunque attività tu scelga, assicurati di:
Riscaldamento:
- Un riscaldamento costante può aiutare a lubrificare le articolazioni e prepararle per l’esercizio.Facili dentro:
- Inizia con ciò che puoi gestire, anche se sono solo pochi minuti. Ogni volta che ti alleni, aggiungi qualche minuto finché non riesci ad allenarti continuamente per 20-30 minuti.Stiramento:
- Allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti dopo un allenamento può mantenerti flessibile e può aiutare a ridurre il dolore nel tempo.Yoga e Pilates
Yoga e Pilates sono anche grandi scelte se hai dolore al ginocchio. Entrambi aiutano a costruire flessibilità, resistenza e equilibrio, riducendo al contempo il dolore e la rigidità. Infatti, uno studio ha scoperto che lo yoga Iyengar può ridurre il dolore e l’invalidità causata dal ginocchio OA. Alcune delle pose utilizzate nello studio includono:
Posa di montagna
- Posa di triangolo
- Posa di staff
- Posa di piede supino
- Posa di mano in piedi
- Posa di cadavere
- Cardio e flessibilità sono solo una parte dell’equazione. Lavorare sul rafforzamento dei muscoli che supportano il ginocchio può aiutare a ridurre il dolore e mantenere la massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo.
Allenamento della forza per l’artrosi del ginocchio
Se senti dolore alle ginocchia durante l’esercizio, potresti pensare che l’allenamento per la forza peggiorerà solo le cose. È vero che alcuni movimenti possono esacerbare il problema, ma lavorare sui muscoli che supportano il ginocchio può ridurre il dolore nel tempo aiutandoti a costruire più forza e resistenza.
Questi muscoli comprendono:
Quadriceps
- : puoi rinforzare quest’area con una varietà di esercizi tra cui estensioni delle gambe, alzate delle gambe dritte, alzate per le ginocchia o passaggi push.cordini del seno These: questi esercizi sono ottimi per costruire la forza nei muscoli posteriori della coscia: riccioli di salopette, tendini o rotoli del bicipite femorale.
- Coscia interna ed esterna: le gambe sollevate e i gradini laterali agiscono sulla coscia esterna mentre l’interno coscia stringe e solleva le cosce interne.
- Se hai bisogno di una guida, questo allenamento per il dolore al ginocchio include una varietà di esercizi di forza e flessibilità per le ginocchia, ma assicurati di controllare con il medico prima di provare questo o qualsiasi altro allenamento.Vivere con il ginocchio OA può essere frustrante, ma evitare l’esercizio fisico può peggiorare le cose. Il movimento quotidiano, indipendentemente dall’attività che si sceglie, può aiutare a mantenere le articolazioni forti, mobili e flessibili. Non solo, è un ottimo promemoria che puoi prendere il controllo della tua situazione, anche se ci sono alcune limitazioni su ciò che puoi fare.
