Allenamento con i pesi per l’atletica è stato ampiamente considerato come il campo degli sport di forza come il calcio, il baseball, lo sprint e gli sport sul campo come lo shotput e il discus. È facile capire perché: questi sport sono caratterizzati da atleti muscolosi che fanno affidamento su potenza e forza per le prestazioni.
Nel corso del tempo, tuttavia, altri atleti hanno aggiunto peso e allenamento alla forza ai loro regimi di pratica, poiché aspetti particolari di molti sport richiedono sia forza che forza come il salto e il tiro a pallacanestro e la guida nel golf, per esempio.
Allenamento con i pesi e l’equitazione
L’equitazione, sia competitiva che equestre, da corsa, ricreativa o competitiva, può probabilmente essere migliorata con l’allenamento con i pesi per migliorare la forza, il controllo e l’equilibrio, specialmente intorno alla parte inferiore del corpo e al centro (sezione centrale).
I formatori professionisti si rendono conto che quasi tutti gli sport richiedono potenza e forza, quindi l’allenamento della forza è utilizzato per aiutare persone come i maratoneti e i ciclisti su lunghe distanze che tradizionalmente non pesavano sul treno perché era considerato di scarso beneficio.
L’equitazione richiede gambe forti e muscoli adduttori della coscia per controllare il cavallo, oltre a un forte set di muscoli addominali, delle spalle e della zona lombare per il controllo della posizione e del controllo.
Preparazione generale per l’allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi o la resistenza utilizzati in modo intelligente possono promuovere e migliorare queste caratteristiche atletiche. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come quello che segue dovrà essere modificato per stile, età, obiettivi, strutture disponibili e così via.
Se ti prepari in base a una competizione stagionale, puoi regolare l’intensità e il volume dell’allenamento con i pesi su base ciclica, fino alla stagione della competizione. Se non si dispone di stagioni, un programma per tutto l’anno con pause di allenamento incrociato ogni pochi mesi dovrebbe funzionare bene.
Come regola generale, e per tutti i programmi seguenti, non eseguire gli allenamenti prima di una corsa.
Fateli più tardi nel giorno successivo al vero lavoro a cavallo, o molto prima, o se possibile in un giorno completamente separato. Devi essere fresco per la competizione. Nulla di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare abilità tecniche nell’ambiente in cui normalmente gareggeresti.
Programma base per la forza e il muscolo
Il seguente programma di allenamento con i pesi è un programma generale di forza e muscoli con uguale enfasi sulla parte superiore e inferiore del corpo e del nucleo. Esegui 3 serie di 12 esercizi:
- Bilancia squat, squat con manubri o squat da slitta
- Panca inclinata manubri
- Stacco da terra rumeno
- Arricciamento del bicipite con manubri
- Prolunga per tricipiti con manubri o pushdown della macchina
- Fila di cavi seduti
- Pulldown sul lato anteriore con impugnatura larga
- Scricchiolio inverso
L’allenamento con i pesi non riguarda solo gli esercizi che fai, ma il modo in cui li fai. Assicurati di tenere a mente questi suggerimenti mentre costruisci il tuo programma di forza di base:
- Riposati completamente dall’allenamento di forza ad alta intensità una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare la formazione di abilità tecniche per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.
- Cerca di concedere 1-2 giorni tra una sessione di allenamento di forza e una corsa agonistica.
- Sempre riscaldare e raffreddare prima e dopo una sessione di allenamento. Un’apertura medica per l’esercizio fisico è sempre una buona idea all’inizio della stagione.
- Fermarsi immediatamente se si nota dolore acuto durante o dopo un esercizio e consultare un medico e un consiglio di formazione se persiste.
Riepilogo
Per i risultati professionali, un programma di allenamento con i pesi è supervisionato al meglio da un personal trainer o un istruttore di forza e condizionamento. Se sei nuovo nell’allenamento per la forza, dovresti leggere le nozioni di base sull’allenamento con i pesi.
