Ah, intervalli: le persone tendono ad amarli o a odiarli. Gli amanti amano la varietà e l’intensità delle sfide, che possono costruire forza, resistenza, velocità e potenza sulla bici. Gli odiatori pensano che preferirebbero guidare in uno stato stazionario per lunghi tratti, il che è ottimo per costruire resistenza, ma questo è tutto. La verità è che ci sono diversi equivoci sulle corse a intervalli, tra i ciclisti al chiuso.
Queste convinzioni errate sono in gran parte legate agli obiettivi che stanno dietro l’interval training, al formato degli intervalli e ai benefici che essi comportano. Diamo un’occhiata a questi uno per uno.
Gli obiettivi
Per i principianti, le persone spesso non sono chiare su quali siano gli obiettivi dietro l’interval training. Il principale è quello di includere periodi di ciclismo intenso (con attrezzi pesanti o un ritmo veloce) che aumentano la frequenza cardiaca dei ciclisti, seguiti da periodi di recupero attivo (per diminuire la frequenza cardiaca).
Un altro equivoco è che gli intervalli sono sempre aerobici quando, infatti, le giostre possono includere una combinazione di intervalli aerobici e anaerobici. Ricorda: durante un intervallo aerobico, la tua zona target è compresa tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima (MHR) e l’obiettivo è quello di costruire fitness cardiovascolare e resistenza; al contrario, durante un intervallo anaerobico, la frequenza cardiaca spinge all’80-92 percento della frequenza cardiaca massima, per aiutarti a costruire forza e resistenza muscolare.
Il formato
Esistono anche variazioni con le lunghezze e i rapporti degli intervalli con l’interval training. In altre parole, il rapporto tra lo sforzo di lavoro e il tempo di recupero non è sempre coerente. Mentre spesso c’è un rapporto 2: 1 tra lavoro e recupero, ad esempio 90 secondi di sforzo seguito da 45 secondi di recupero, altri formati hanno un rapporto 1: 1 o anche un rapporto 1: 2 o un rapporto 1: 3 di alto – periodi di intensità per periodi di recupero.
Gli intervalli aerobici sono in genere più lunghi ed eseguiti ad un’intensità più bassa, con un rapporto 1: 1 tra lavoro e recupero, mentre gli intervalli anaerobici tendono ad essere più brevi perché vengono eseguiti ad un’intensità di alesaggio totale (motivo per cui vengono seguiti da periodi di recupero più lunghi).
Ecco come potrebbe essere questo in un allenamento di 45 minuti:
- Inizia con un riscaldamento di cinque minuti (pedalando a passo moderato su una strada piana).
- 3 minuti: aggiungi resistenza e fai una salita moderatamente pesante al massimo sforzo (o passo).
- 3 minuti: rilascia la resistenza su una strada piana e pedala in modo costante.
- Ripeti due volte.
Con l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) nel ciclismo indoor, i periodi intensi tendono ad essere molto intensi (picco di potenza in uscita), seguiti da intervalli di recupero attivi in un rapporto 1: 1.
Con l’allenamento in stile Tabata, gli intervalli di lavoro e di recupero sono più brevi e anche il rapporto è diverso: uno sforzo a tutto campo potrebbe durare 20 secondi, seguito da un recupero di 10 secondi (un rapporto di 2: 1). Questi tipi di allenamenti a intervalli tendono ad essere più brevi, dell’ordine di 20-25 minuti, anziché da 45 a 60 minuti.
I vantaggi … Non solo l’allenamento a intervalli ti consente di migliorare la tua forza e il tuo condizionamento aerobico e anaerobico, ma migliora anche la tua resistenza, e fa tutto questo più rapidamente di altri tipi di allenamento. In un certo senso, l’interval training fa in modo che il tuo corpo diventi più in forma più veloce: sfidando il cuore, i polmoni, i muscoli e la mente con intervalli intensi, seguiti da periodi di recupero, questo tipo di allenamento ti aiuta a bruciare calorie più velocemente ea diventare più resistente alla fatica di lo faresti se avessi guidato a un ritmo costante e moderato.
Ma diversi tipi di intervalli possono portare benefici leggermente diversi. Ad esempio, uno studio del 2016 della California State University-San Marcos ha rilevato che le persone bruciano significativamente più calorie e riportano livelli più bassi di sforzo percepito durante l’allenamento ad alta intensità (eseguendo 8 incontri di un ciclo di ciclismo con l’85% di watt massimo) rispetto a quando allenamento ad intervalli di sprint (8 periodi di 30 secondi di pedalata al massimo sforzo). Nel frattempo, una revisione del 2011 della ricerca ha anche rilevato che l’esercizio intermittente ad alta intensità porta a riduzioni significativamente maggiori del grasso addominale e del grasso sottocutaneo, rispetto ad altre forme di esercizio aerobico.
Considera questi eccellenti motivi per incorporare l’interval training nei tuoi allenamenti di ciclismo indoor, soprattutto se stai cercando di perdere peso, aumentare la tua resistenza o migliorare la tua forma cardiovascolare. Il tuo corpo beneficerà in tutti i modi.
