Se stai facendo yoga Vinyasa, probabilmente stai praticando i saluti del sole Ashtanga senza nemmeno rendertene conto. Surya namaskar A è il più semplice saluto al sole. Nella serie primaria di Ashtanga, ogni pratica inizia con cinque round di surya namaskar A, seguiti da cinque di surya namaskar B. Queste sequenze sono usate anche in molte altre tradizioni yoga. Se non diversamente specificato, il movimento da una posa all’altra si verifica su ciascun respiro.
1 Samasthiti (Tadasana)
Inizia in samasthiti. Questa è la posa in montagna, un modo per controllare con il tuo corpo in modo da poter essere consapevole della tua forma attraverso il resto delle pose.
Starai con gli alluci toccando e alzati in punta di piedi per sfogarli. Coinvolgendo i quadricipiti, ruoterai le cosce verso l’interno per allargare le ossa del sedere.
Disegna nello stomaco mantenendo le naturali curve della colonna vertebrale. Apri le tue ossa del colletto e alza le spalle, arrotolandole per rilasciare le scapole. Tieni le braccia naturali lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tieni il collo lungo e il mento a livello.
2 mani sollevate posa – Urdhva Hastasana
Inalare. Porta le braccia sopra la testa con i palmi delle mani insieme o uno di fronte all’altro. Tieni le spalle indietro e in basso.
3 Standing Forward Bend – Uttanasana
Exhale. Piegati in avanti sulle gambe. La tua piega dovrebbe avere origine nella pelvi, non nella schiena. Porta la punta delle dita in linea con le dita dei piedi e premi i palmi sul tappetino. Coinvolgi i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce per aprire i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce.
4Indietro
Inalare. Salire sulla punta delle dita con una parte posteriore piatta.
5 Posa del bastone a quattro piedi – Chaturanga Dandasana
Espirare. Appiattisci i palmi delle mani e salta o fai un passo indietro verso chaturanga dandasana. Inizia come una tavola con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi. Quindi sposta la tavola in avanti e piega i gomiti all’indietro, abbracciandoli al tuo corpo. Le dita dei piedi sono ancora nascoste.
6 Cane rivolto verso l’alto – Urdhva Mukha Svanasana
Inalare. Arrotolare le dita e raddrizzare le braccia verso il cane verso l’alto. Cerca di non portare le gambe a terra durante questa transizione. Apri il petto verso il soffitto. Le tue spalle dovrebbero rimanere sopra i tuoi polsi.
7 Cane rivolto verso il basso – Adho Mukha Svanasana
Espirare. Tornare indietro le dita dei piedi verso il basso. Fai cinque respiri qui. Lascia la tua testa e muovi le scapole verso i fianchi. Se ti impegni con i quadricipiti, ti toglieranno più peso dalle braccia.
Curva in avanti 8Standing – Uttanasana
Espirare. Salta o avanza. Questo è tornato alla terza posizione utilizzata. Assicurati di piegarti dal bacino perché non vuoi una colonna vertebrale curva qui. Se non riesci a premere i palmi delle mani sul tappetino, puoi usare i blocchi sotto le tue mani. Se riesci a portare il tuo peso sulle palle dei tuoi piedi, i tuoi fianchi rimarranno sopra le tue caviglie.
9 Posa delle mani ridotte – Urdhva Hastasana
Inalare. Porta le braccia sopra la tua testa. Questo è ora tornato alla seconda posa. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso i pollici. Tieni un microbend in ginocchio per proteggere le articolazioni. S 10Samasthiti (Tadasana)
Espirare. Restituisci le braccia ai tuoi fianchi. Ma questo non sta solo tornando alla posizione originale. Assicurati che ogni parte del tuo corpo sia allineata ancora una volta, impilando tutte le ossa e mantenendo la colonna vertebrale a lungo.
