Il muscolo piriforme è un muscolo profondo situato sotto i muscoli glutei (calcio) che svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella flessibilità e stabilità dell’anca. Questo muscolo grande e potente ruota lateralmente e stabilizza l’anca. Il piriforme funziona insieme ad altri rotatori dell’anca per girare i fianchi e la parte superiore della gamba verso l’esterno (rotazione esterna dell’anca). La corretta funzione del muscolo piriforme è essenziale per gli atleti che partecipano a corse sportive che richiedono improvvisi cambi di direzione.
I rotatori dell’anca robusti e flessibili mantengono le giunture dell’anca e del ginocchio allineate correttamente con l’attività e aiutano a prevenire improvvise torsioni del ginocchio durante rapidi movimenti da lato a lato, turni rapidi, affondi o squat.
Problemi muscolari di Piriformis
I muscoli piriformi deboli o stretti possono portare a una varietà di problemi, non solo per gli atleti. Stretti muscoli piriformici possono portare a dolori lombari, problemi dei muscoli posteriori della coscia e infine interrompere la funzione dell’articolazione sacroiliaca.
Oltre ad interessare l’articolazione dell’anca, i muscoli piriforme stretti o irritati, stretti, deboli o abusati possono irritare il nervo sciatico, che scorre attraverso le fibre del muscolo. Quando ciò accade, può causare un dolore profondo nell’anca e nel gluteo, o formicolio, intorpidimento o anche debolezza nella schiena e correndo lungo la gamba interessata. Questo è anche indicato come una condizione chiamata sindrome piriforme in cui il muscolo piriforme comprime il nervo sciatico.
Mentre questo può essere causato da muscoli stretti, può anche verificarsi per irritazione esterna, come sedersi nella stessa posizione (durante la guida, per esempio) e irritando sia il nervo sciatico che il muscolo piriforme. La diagnosi della sindrome piriforme non è semplice perché sembra molto simile alla sciatica (che ha origine nei dischi spinali), quindi è necessario fare un allenamento completo per sapere cosa realmente causa i problemi.
Lo stretching e il rafforzamento di un muscolo piriforme stretto o debole sono stati trovati per ridurre o alleviare questo tipo di dolore generalizzato in alcuni atleti.
Opzioni di Stretching del muscolo semplice Piriformis
- Seduto a gambe incrociate. Uno dei modi più semplici per mantenere aperti i fianchi e allungare il muscolo piriforme è sedersi a gambe incrociate sul pavimento per diversi minuti al giorno. Man mano che ti trovi più a tuo agio in questa posizione seduta, puoi trasformarla in un tratto inguinale seduto mettendo insieme le piante dei piedi e premendo delicatamente verso il basso sulle ginocchia. Fare questo anche per pochi minuti al giorno può aprire lentamente i fianchi e allungare i glutei e il muscolo piriforme.
- Stretching della sedia Piriformis. Un altro modo semplice per allungare il muscolo piriforme, soprattutto per chi si siede per lunghi periodi di tempo ogni giorno, è semplicemente incrociare una gamba sopra l’altra con la caviglia appoggiata sul ginocchio della gamba opposta. Premere delicatamente verso il basso all’interno del ginocchio e inclinarsi lentamente in avanti fino a quando non si avverte un lieve stiramento nei fianchi. Questo semplice allungamento da scrivania può aiutare a mantenere i fianchi aperti.
- Allungamento del piriforme sdraiato. Un tratto più intenso può essere eseguito mentre si posa sulla schiena sul pavimento. Incrociare la gamba destra a sinistra, con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro. Sollevare lentamente il piede sinistro dal pavimento e verso di sé mentre si applica una leggera pressione all’interno del ginocchio destro. Tenere da 20 a 30 secondi e ripetere sull’altro lato.
Stretching Piriformis avanzato – Pigeon Pose
Dopo aver lavorato sui tratti piriforme facili e moderati di cui sopra, puoi usare lo stretch avanzato. Questo tratto, nella foto sopra, è un piriforme e un allungamento dell’anca più profondi, in cui usi tutto il tuo peso corporeo per allungare i piriforme, la banda IT e altri rotatori dell’anca. Fai attenzione quando entri e esci da questa posa.
- Inizia in una posizione push-up sulla tua mano e le dita dei piedi.
- Far scorrere il ginocchio destro in avanti verso la mano destra. Inclina il ginocchio, in modo che la caviglia esterna tocchi il pavimento (vedi figura).
- Fai scorrere la gamba sinistra indietro per quanto possibile.
- Mantieni i fianchi allineati al pavimento.
- Dovresti sentire un profondo allungamento nei tuoi glutei (glutei), fianchi e coscia destra.
- Puoi stare alzato sulle mani o piegarti in avanti e far riposare gli avambracci sul pavimento di fronte a te o estendere completamente il braccio di fronte a te.
- Respira lentamente e profondamente dalla tua pancia. Tieni il tratto da 30 secondi a 60 secondi e rilascia. Ripeti sull’altra gamba.
