Se si potesse fare solo un esercizio di allenamento con i pesi per promuovere la forza muscolare, il tono, la potenza e la forza centrale, sarebbe difficile non scegliere l’esercizio completo. La bellezza e la semplicità dello squat completo sono spesso trascurate dagli atleti ricreativi, ma la maggior parte delle élite e degli atleti professionisti usano lo squat come base per un programma di allenamento con i pesi completo.
Questo re di tutti gli esercizi composti richiede qualche istruzione e pratica da padroneggiare. Gli squat eseguiti in modo errato possono causare lesioni, quindi è essenziale imparare a fare uno squat in modo sicuro. Una sessione con un istruttore personale o atletico certificato può aiutarti ad acquisire esperienza e sicurezza quando esegui lo squat. Si raccomanda inoltre di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.
Ecco le linee guida per il corretto set-up ed esecuzione dell’esercizio completo di squat.
Utilizzare un rack Squat
Utilizzando un rack tozzo migliora la sicurezza dell’esercizio tozzo. Ha una gabbia piena per prendere la sbarra se non si riesce a tirarsi indietro. Metti i perni di fermo di sicurezza abbastanza in basso in modo da poter eseguire lo squat completo ma abbastanza alto da impedire un crollo totale del peso sul tuo corpo nel caso in cui salti l’ascensore.
Posizionamento della mano
Mettere le mani in modo uniforme sulla barra per mantenere la barra in equilibrio quando si esce dal rack.
Afferrare la barra con una presa chiusa finché non si ha familiarità con la presa della barra per raggiungere la presa aperta.
Con le mani nella giusta posizione, dovresti guardare direttamente al centro della barra. Anatra sotto il bancone tenendo le mani in posizione.
Posizione barra
Ci sono due posizioni comuni per il posizionamento della barra.
- La barra alta: la barra poggia sulla parte superiore dei deltoidi posteriori alla base del collo; mani appena più larghe della larghezza delle spalle.
- La barra bassa: la barra poggia sulla parte inferiore della giunzione tra il trapezio e la regione deltoidea posteriore; mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. Questa posizione richiede più tempo per imparare, ma alla fine ne vale la pena dato che fornisce uno scaffale eccellente; per tenere la barra e accorcia il braccio del momento dell’ascensore. Entrambi aiutano a contribuire a un carico maggiore sulla barra.
La cintura di sollevamento
Una cintura non è necessaria per la maggior parte delle persone. Se diventi dipendente dalla cintura, non riuscirai a sviluppare un nucleo forte che è necessario per sollevare correttamente il peso in primo luogo. È meglio sollevare bene le proprie capacità all’inizio e coinvolgere quei muscoli sinergici piuttosto che sostenerli con aiuti artificiali nelle prime fasi del programma di allenamento.
Angolo della testa
Guardando di circa un angolo di dieci-venti gradi davanti a te, manterrai la testa nell’allineamento corretto per l’ascensore per continuare in sicurezza.
Posizionamento posteriore
Tenere la schiena in una posizione da neutrale a leggermente arcuata. Evitare arrotondamenti nella parte bassa della schiena.
Il movimento di sollevamento – Uscire
Sollevare la barra dai ganci con le gambe e non estendendo la schiena.
Fai un piccolo passo indietro seguito da un secondo piccolo passo con l’altro piede. Allinea i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle.
Il movimento di sollevamento – La discesa
Con i piedi uniformemente distanziati, fare un respiro profondo. La discesa inizia con i fianchi che si muovono all’indietro, e non con le ginocchia piegate. Scardinare i fianchi consente al corpo di cadere mentre mantiene la parte inferiore delle gambe in posizione eretta rispetto al pavimento. Mette in campo anche i potenti flessori dell’anca e gli estensori durante il movimento. Ora hai un’attività muscolare sinergica tremendamente efficace per completare l’esercizio.
Esercitati stando in una porta e tenendoti sulla porta con entrambe le mani. Tornare indietro di un piede di distanza dalla porta mentre si tiene ancora. Appoggiati in piedi, ora lascia cadere i glutei sul pavimento. Se lasci andare la porta, cadrai all’indietro, ma noterai che le tue gambe sono quasi verticali rispetto al pavimento. Questa è la posizione ideale dello squat in basso.
Il movimento di sollevamento – Il fondo
Una volta nella parte inferiore dell’ascensore, inizia a muoverti verso l’alto spingendo prima sulla barra con le mani e contemporaneamente estendendo il petto e la testa. In questo modo si neutralizza la quantità di moto della barra mentre ci si avvicina alla parte inferiore dell’ascensore.
Il movimento di sollevamento – L’ascesa
La barra si sta muovendo e si desidera mantenere il peso centrato sul centro verso la parte posteriore del piede, non sulle dita dei piedi. Accelerare la barra attraverso l’ascensore fino a raggiungere un punto in cui deve essere fermato, cioè vicino all’estremità in alto. Mantenere il controllo della barra in ogni momento.
Ritorna al rack
Riporta i due o tre piccoli passi indietro ai ganci della barra. Assicurati di posizionare la barra nei ganci prima di lasciarla andare.
Eseguire lo squat completo nel modo corretto migliorerà la massa muscolare, la forza e la potenza ed è uno dei migliori esercizi per il corpo in generale che puoi fare.
Fonte
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, co-proprietario di Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.
