L’esercizio fisico con il freddo porta alcune sfide uniche per gli atleti che partecipano agli sport invernali. Chiunque si eserciti con tempo freddo ha bisogno di prendere alcune precauzioni per stare comodo, sicuro e comunque eseguire a un livello ottimale quando le temperature scendono.
Le principali preoccupazioni degli atleti e atleti del tempo freddo comprendono:
- Conoscere le linee guida per la sicurezza di esercizio a basse temperature
- Evitare il congelamento e l’ipotermia
- Medicazione per l’allenamento a basse temperature
Ma ciò che si mangia e si beve prima e durante l’allenamento a freddo può anche aiutarvi a eseguire il tuo meglio e stai comodo e sicuro. Una corretta alimentazione aiuta a regolare la temperatura corporea, mantiene il corpo caldo e fornisce abbastanza carburante per i muscoli che lavorano. Nella stagione calda è facile sudare per regolare la temperatura e rimuovere il calore in eccesso, ma a basse temperature è necessario generare più calore per rimanere caldi.
Con il freddo la temperatura corporea normalmente diminuisce. Il tuo metabolismo aumenta per riscaldare e umidificare l’aria che respiri e tendi a bruciare un po ‘più calorie per stare al caldo. Respirare aria fredda e secca costringe il corpo a riscaldare e umidificare quell’aria e con ogni espirazione perdi quantità significative di acqua. Gli atleti invernali hanno bisogno di bere consapevolmente più liquidi per sostituire l’acqua che si perde attraverso la respirazione.
Aggiungi questo a un diminuito desiderio di bere (il meccanismo della sete si riduce con il freddo) e puoi capire perché una delle maggiori esigenze nutrizionali durante l’esercizio invernale è la sostituzione dei liquidi persi e la corretta idratazione. La disidratazione è uno dei motivi principali per ridurre le prestazioni al freddo.
Quando si tratta di mangiare durante l’allenamento a temperature fredde, i cibi caldi sono l’ideale, ma non molto pratici. Il problema con cibi e liquidi freddi è che possono raffreddare il corpo. In estate, questo effetto rinfrescante è utile durante l’esercizio, ma in inverno i cibi caldi sono la scelta migliore.
I cibi ideali sono carboidrati complessi consumati 2 ore prima dell’esercizio. Zuppe, chili, pane, bagel, pasta con salsa di pomodoro, patate al forno, cereali, burro di arachidi, carne magra e formaggio magro sono buone scelte.
È anche importante mangiare continuamente per sostituire i depositi di carboidrati che vengono utilizzati per l’esercizio e il riscaldamento. Se non sostituisci questa energia, probabilmente ti sentirai più stanco e affaticato. I bambini diventano più affamati più spesso e la fatica più veloce. Questo è particolarmente importante per i bambini. Pianifica in anticipo e porta barrette energetiche, barrette di cioccolato, mix di frutti di bosco, banane, sandwich o qualcosa che ti piace e mangerete.
Per saperne di più:
- Nozioni di base sulla nutrizione sportiva: dall’allenamento alla competizione
- I carboidrati – La principale fonte di carburante dell’atleta
- Quanto grasso fornisce energia per l’esercizio
- Riconoscere, prevenire e curare la malattia da altitudine elevata (AMS)
Raccomandazioni per la nutrizione a basse temperature
- Bere molta acqua
- Mangiare una varietà di cibi ricchi di carboidrati
- Pianificare di mangiare un piccolo spuntino ogni 30-45 minuti (100-200 calorie)
- Mangiare cibi caldi o caldi quando possibile
- Diminuire il consumo di caffeina
- Non bere alcolici. L’alcol dilata i vasi sanguigni e aumenta la perdita di calore.
E infine, è importante per gli atleti invernali avere una fonte di cibo di emergenza con loro. Questo è oltre ciò che si prevede di mangiare. Nascondere una barra di energia in più da qualche parte nel caso in cui.
