Qualunque allenamento ti piaccia, dovrebbe ottenere più del movimento su un singolo piano, fatto ripetutamente con l’esclusione di tutti gli altri piani di movimento. L’esercizio efficace prepara il corpo per qualsiasi cosa possa venire. Il Pilates è uno di questi esercizi efficaci che seguono una formula evolutiva e multiplanare per l’allenamento totale del corpo.
La sequenza evolutiva
I bambini passano attraverso una sequenza evolutiva dal momento in cui sono nati, diplomandosi attraverso una varietà di movimenti organizzati.
Cominciano sulle loro spalle, girano a pancia in giù e si spingono verso l’alto per inginocchiarsi, sedersi e infine alzarsi in piedi.
C’è saggezza in questo sequenziamento. È guidato dalla forza e dal controllo motorio di particolari parti anatomiche. Un bambino non può rotolare da schiena a pancia senza prima attivare un certo grado di rotazione nel torso. Devono essere in grado di prendere un braccio o una gamba attraverso la linea mediana del corpo per effettuare un tiro laterale e gli obliqui sono chiamati ad agire immediatamente.
Nessun movimento nello sviluppo è casuale. Guarda una routine classica di Pilates e rimarrai sorpreso nel vedere una sequenza simile suonare. Nessuna mossa è accidentale. Ogni attività si basa sulla precedente e si prepara per la successiva.
Progresso e prevenzione
La routine di seguito mostra la classica traiettoria di Pilates e come prende il corpo attraverso una sequenza intelligente basata su abilità precedenti. Sebbene Joseph Pilates includesse centinaia di esercizi in più di questi, questo campionamento istruirà la tua mente e il tuo corpo sull’intero spettro del Pilates.
Il sistema Pilates allena il corpo in tutte le direzioni possibili, in quello che viene definito exercise esercizio multiplo. Piuttosto che esercitarti con un singolo movimento ripetitivo, dovrai piegarti in avanti, indietro, da un lato all’altro e ogni altro piano di movimento che il corpo umano può raggiungere. Ha importanza? Infatti. Non puoi sapere quale movimento ti sarà richiesto in un dato giorno, quindi allenare il tuo corpo per tutti gli scenari possibili non è solo progresso, è prevenzione.
L’allenamento per pilates multiplanare
Gli esercizi di stuoia descritti qui non graffiano la superficie della miriade di allenamenti possibili sul riformatore o sulle sedie, barili o Cadillac del Pilates ma allenati in questo modo e sperimenterai le progressioni del movimento in modo intelligente e organizzato modo.
On Your Back
Sdraiati per la prima mossa classica di Pilates: i cento. Anche se questo è fatto piatto sulla schiena, avrete bisogno di un alto grado di forza addominale e una buona dose di resistenza. Questo è il tuo riscaldamento e la tua mossa di potere per spingerti attraverso il resto della routine.
Distesi. Rannicchiarsi, sollevando la testa e le spalle e guardare negli addominali. Allungare le braccia lunghe e dritte e le gambe a 45 gradi. Inizia a pompare le braccia con forza su e giù mentre respiri. Inspirare per 5 pompe ed espirare per 5 pompe. Esegui 100 pompe e poi abbraccia le ginocchia nel petto.
Sulla tua pancia
Capovolgi lo stomaco per il cigno. Metti le mani sotto le spalle e le palme piatte sul tappeto. Tieni le gambe accostate. Premi il tuo corpo con le braccia più dritte che puoi. Tieni forti gli addominali e rilascia le braccia in aria mentre fai oscillare il corpo in avanti e indietro in un ampio movimento altalenante.
Muoviti energicamente ed energicamente.
Dalla tua parte
Torna indietro di lato per i calci laterali. Punta la testa sulla tua mano e impila le gambe di un angolo davanti a te a 45 gradi. Metti la mano libera sul tappeto davanti alla vita. Lavora la parte superiore della gamba tirando avanti e indietro per due impulsi a ogni modo. Tenere la gamba leggermente ruotata con il ginocchio e il piede rivolti verso il soffitto. Ripeti 5 cicli di calci inclusi anteriore e posteriore per ciascun set. Ripeti dall’altra parte.
Seduto
Vieni dritto a sederti per la rotazione della colonna vertebrale. Con le gambe dritte e tenute insieme estendere le braccia lateralmente. Tieni la spina dorsale alta e la tua vita forte mentre fai perno su una sola direzione.
Girare la vita crescendo più alto e guardando verso il tuo braccio posteriore. Ritorna al centro e cambia i lati. Continua ad alternare aumentando il ritmo e aggiungendo un doppio impulso a ogni torsione mentre procedi.
Prop Up Sideways
Abbassare su un lato del corpo in una tavola laterale con un braccio inferiore dritto e due gambe impilate. Equilibrio sul bordo del piede in basso mentre si spinge i fianchi in aria. Appoggia il braccio superiore lungo il tuo corpo e guarda verso la spalla superiore. Abbassare e sollevare il fianco con il controllo, piegando in vita per eseguire questa mossa nota come Side Bend. Ripeti da 5 a 8 volte e cambia i lati.
In ginocchio in posizione verticale
Alzati sulle ginocchia per allungare la coscia in ginocchio. Separa le gambe in parallelo e allunga l’altezza del petto. Poggiare una mano sopra l’altra, abbassare il mento verso il petto e ruotare all’indietro, mantenendo il brodo del busto fermo. Pausa nel punto più basso, spremere il sedile e tornare. Ripeti 5 volte.
In piedi
Vieni dritto a difendere ciò che è salutato come una mossa salva-vita. Incrocia le braccia e le gambe e con un movimento lento controllato, abbassa te stesso da in piedi a seduto sul tappeto. Da seduto, incrocia le gambe più strettamente e prova a rialzarti per stare in piedi. Ripeti più volte, migliorando il controllo e l’equilibrio ogni volta.
Movimento dinamico
Rimanere in piedi e passiamo ai tuoi movimenti in qualcosa di meno statico. In uno studio dedicato di Pilates lavori con elementi in movimento e esercizi più dinamici. I push up di Pilates sono un buon esempio di come usiamo la gamma completa di movimento per compiere mosse di base.
Stare in piedi in posizione Pilates con le braccia sollevate in testa. Arrotondare, allungando le mani sul pavimento. Passa le mani lungo il pavimento in quattro "passi" misurati. Esegui 3 tricipiti piegando i fianchi verso l’alto e riportando le mani ai piedi e arrotolandoli in piedi. Ripeti altre 2 volte.
Prova questo allenamento come un riscaldamento o un defaticamento o al posto di un allenamento cardio un giorno e guarda come ti senti negli altri allenamenti e attività per il resto della settimana.
