Uno degli aspetti più importanti della preparazione del giorno di gara è quello di allenare il tuo allenamento per raggiungere il picco nel giorno della gara. Gli atleti usano il termine "picco" per descrivere l’essere nella migliore condizione assoluta (fisica, emotiva e mentale) in un momento specifico per un evento o una gara. Peaking non è facile da fare e richiede molta esperienza e pianificazione, ma ci sono cose che possono rendere il picco molto più probabile.
Ricorda che puoi avere molti "picchi" durante l’anno e durante la stagione, ma la maggior parte degli atleti d’elite punta a un evento o obiettivo primario e pianifica il resto della stagione di allenamento intorno a questo. Gli atleti ricreativi possono facilmente avere più picchi di grado minore. Questo è comune se gareggi in "piste divertenti" diverse durante l’estate. Se ti trovi in una squadra o in una squadra ricreativa, probabilmente hai una stagione integrata e la tua formazione è pianificata in modo da migliorare continuamente e raggiungere il picco durante i playoff o un evento finale.
Inizia la tua pianificazione aprendo un calendario e annotando i tuoi eventi a uno o due obiettivi e procedendo a ritroso fino a oggi. Ci sono molti modi per pianificare il tuo programma e lavorare con un coach esperto è probabilmente il migliore.
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a costruire un piano generale personalizzato. Il tuo programma di allenamento comprenderà quattro fasi:
- Costruire una base di fitness
- Costruire capacità aerobica
- Costruire la velocità
- Ridimensionare per l’evento
Fase uno: costruire una base con una lunga distanza lenta
Circa metà del tempo di allenamento tra il giorno di inizio e il il primo obiettivo dovrebbe essere speso per costruire una solida base di fitness per il tuo sport. Questo può durare mesi se sei un nuovo attrezzo ginnico o se il tuo obiettivo è lontano, o settimane se sei in forma e stai guardando un evento il mese prossimo.
Molti di questi primi allenamenti si concentrano su un allenamento di resistenza facile. Questi allenamenti possono sembrare troppo facili per molti atleti a cui piace andare veloce o duro per sentirsi come se ne ricavassero qualcosa. Non fare questo errore. Rimani facile e lento, concentrati sul miglioramento della tecnica, della forza e della resistenza.
L’allenamento di base è estremamente importante per raggiungere il picco e non può essere affrettato. Se inizi un lavoro intenso troppo presto, rischi di subire lesioni o malattie in seguito. L’allenamento di base consente a muscoli, articolazioni e tendini di diventare più forti lentamente e adattarsi facilmente a carichi e sforzi maggiori. L’allenamento di base include anche un facile cross training.
Questo è un buon momento per giocare con l’allenamento e aggiungere esercizi di abilità, pliometria e allenamento della forza per costruire un buon livello generale di condizionamento. È anche un ottimo momento per trovare la giusta combinazione di attrezzature (scarpe, abbigliamento, posizione della bici, tensione della racchetta, ecc.) O cibo e bevande che funzionano per te.
Il fitness di base è tutto quello di uscire e muoversi e divertirsi. Il passo, l’intensità e lo sforzo non sono davvero importanti.
Fase 2: Costruire la capacità aerobica attraverso gli sforzi sostenuti
La fase successiva di un programma di peaking standard comprende il prossimo quarto (o così) del tuo tempo di allenamento tra il giorno di inizio e il giorno della gara.
Durante questo periodo, ti concentri sull’aumento della tua capacità aerobica, potenza e velocità e ottieni più "sport specifici". È inoltre necessario rispettare la regola del 10% per evitare lesioni. Durante questa fase si aumenta lo sforzo di allenamento mantenendo sforzi prolungati di intensità più alta. Il tuo volume di allenamento può rimanere lo stesso e includerai più giorni di riposo. Il tuo programma di potenziamento si concentra maggiormente sul tuo sport.
Fase tre: Intervalli ad alta intensità per la velocità
Dopo aver costruito la base, la velocità e la potenza, sei pronto a concentrarti sull’addestramento specifico necessario per la tua gara o evento. Si aggiunge il lavoro a intervalli di sforzi di durata più elevata e più breve (sprint di 60-90 secondi).
Questo è un allenamento molto intenso che richiede più riposo tra gli allenamenti. Anche gli infortuni sono più probabili, quindi seguire un programma di riposo e recupero è fondamentale. Per un esempio di un allenamento a intervalli di tapis roulant, provare l’allenamento a intervalli.
Fase quattro: tapering prima dell’evento
La fase finale della preparazione della gara è il cono. Questo comprende le ultime due settimane prima del tuo evento. In questa fase, riduci il volume di allenamento (chilometraggio) della metà. Continui a fare intervalli ad alta intensità, ma riduci il numero di ripetizioni che fai a metà e riposi completamente tra di esse.
Gli ultimi tre giorni prima dell’evento possono includere un leggero esercizio aerobico, ma ricorda che l’obiettivo è di riposare in modo da avere il massimo potenziale il giorno della gara. Allenarsi tre giorni prima della gara non aiuta mai la tua prestazione. Questi ultimi giorni sono anche un buon momento per concentrarsi sugli aspetti mentali della performance e visualizzare un evento perfetto. E considera la tua scelta di pasto pre-gara.
Puoi rimanere a questo livello di forma fisica per un breve periodo di tempo e devi riposare e riprenderti prima di un secondo evento. Cercare di aggrapparsi a un tale picco spesso porta a lesioni, burnout e sindrome da sovrallenamento. Prendi in considerazione l’utilizzo di Active Recovery per un recupero più rapido.
