Una cosa che stringe i quadricipiti più di qualsiasi altra cosa è il tempo trascorso a essere sedentario. (Suggerimento, suggerimento: il computer lavora e si siede davanti alla TV.) La seduta prolungata mantiene i fianchi in una posizione statica, che tende a ridurre la gamma di movimento dell’anca e può portare all’artrosi dell’anca.
I quad a causa di una sovrabbondanza di sedute possono anche portare a lombalgia.
Mentre i quad si contraggono costantemente sulla parte anteriore dei fianchi, muovono in avanti sia la pelvi che la colonna lombare, accentuando la lordosi o l’arco in quella zona. Potrebbero verificarsi problemi di schiena, dolori e problemi di postura.
Nella maggior parte dei casi, la correzione per il quadricipite stretto è abbastanza semplice: Allungali!
Quad Stretch per sollievo dal dolore lombare – Preparazione
Il seguente tratto può essere utilizzato in ufficio per una pausa di lavoro ea casa come parte del normale programma di manutenzione della schiena. Può anche rivelarsi molto utile dopo un allenamento, perché allenarsi senza stirarsi in seguito può portare a muscoli eccessivamente tesi.
In caso di deconcentrazione o di disequilibrio, prendere in considerazione l’utilizzo di una sedia o un muro per il supporto. Se sei super stretto nei tuoi quad, considera l’utilizzo di un cinturino o una cintura per aiutarti a raggiungere il tuo piede. Altrimenti, non è necessaria altra attrezzatura per il tratto di quadricipite in piedi.
Istruzioni
- Se si sta utilizzando una sedia, mettersi dietro di essa e posizionare la mano destra sulla parte superiore.
- Piegare entrambe le ginocchia per abbassare leggermente il corpo.
- Porta la tua mano sinistra dietro di te e afferra l’area tra la caviglia sinistra e la parte superiore del piede sinistro. Se non riesci a raggiungere il livello più basso, va bene, basta piegare il ginocchio sinistro e afferrare la gamba sinistra dove è possibile.
Ma se questo è difficile, porta il ginocchio della gamba che ti afferra in avanti, davanti al tuo corpo. Questo dovrebbe anche portare il piede e la caviglia in avanti, al punto in cui potresti essere in grado di allungare la mano e avvolgere la mano intorno a quell’area. Quindi riportalo dietro di te.
Praticando regolarmente il quadricipite in posizione elastica, probabilmente svilupperai la flessibilità che ti consentirà di raggiungere con facilità la mano sulla punta del piede.
- Raddrizza delicatamente e lentamente la gamba in piedi.
- Rimanere lì tra 10 e 30 secondi.
Respira!
Cosa succede se i quadricipiti sono troppo stretti?
Se i tuoi quad sono super stretti, in altre parole, è difficile per te raggiungere il tuo piede, l’allungamento è doloroso e / o hai la sensazione di perdere l’equilibrio, una cosa che potresti fare è mettere una cinghia o cintura intorno al piede o alla caviglia. Questo dovrebbe consentire di mantenere l’allungamento a un livello che puoi tollerare.
Se usi questa variazione, con le estremità del cinturino nelle tue mani e il passante intorno al tuo piede, porta una o entrambe le braccia sopra la testa con i gomiti piegati. Tirare la cinghia.
Aumentare l’intensità dell’allungamento in quad
Se hai bisogno di un allungamento più intenso, tira delicatamente il piede della gamba che si sta allungando ulteriormente dietro di te e verso il tuo gluteo. Cerca di tenere il ginocchio direttamente sotto l’anca mentre fai questo. Se così facendo ti mette oltre il limite, puoi imbrogliare solo un po ‘, ma se possibile, cerca di evitarlo.
Rimanere in quella posizione per 5 – 30 secondi. Non dimenticare di respirare!
Se puoi facilmente posizionare il ginocchio direttamente sotto l’anca, intensifica l’allungamento:
- Tirando il piede verso il gluteo.
- Premendo delicatamente la natica in avanti, facendo attenzione a tenere il ginocchio sotto l’anca e il piede vicino al gluteo.
Quanti dovresti fare e quanto spesso?
Quando esegui questo allungamento del quadricipite, prova a tenerlo premuto per un massimo di 30 secondi, con un minimo di cinque secondi. Se cinque secondi sono tutto ciò che puoi fare, accumula tempo mentre continui a praticare. Puoi anche appoggiare il piede sul pavimento e riposare per un paio di secondi, quindi riprovare. Ripeti questa sequenza 2-5 volte e poi fai il tutto sull’altra gamba.
| Tenere premuto per un minimo | Tenere premuto per un massimo | Numero di volte | Suggerimenti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 secondi | 30 secondi | 2-5 | Variare i tipi di allungamenti in quad per "ottenere" tutte le fibre muscolari. |
Un altro suggerimento che può essere utile è quello di variare i tipi di allungamenti del quadricipite che fai in una settimana.
Ad esempio, tra un giorno e l’altro del quadruplo in piedi descritto sopra, è possibile alternare la posa del cammello yoga o una mossa di Pilates come il quadricipite laterale. Mescolarlo potrebbe farti motivare ad allungare.
La cosa principale dello stretching è assicurarsi di ottenere tutti i principali gruppi muscolari, e il quadricipite è certamente importante da includere.
