Gli esperti di peso che desiderano concentrare la propria formazione possono optare per una routine suddivisa in 5 giorni, con enfasi su diverse regioni corporee ogni giorno. Le routine divise in allenamento con i pesi si riferiscono all’assegnazione dell’allenamento a varie regioni del corpo e gruppi muscolari in un allenamento. Di solito, questo viene fatto in giorni diversi della settimana ma può essere fatto in sessioni diverse di un solo giorno se ti alleni più di una volta al giorno.
Per il fitness generale, le sessioni di spacco nelle esercitazioni della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo sono un approccio popolare e potrebbe non essere necessario altro. È possibile aggiungere core – abs e lower back – a una delle sessioni della parte superiore o inferiore del corpo. D’altra parte, puoi fare sul serio e provare questo programma split di 5 giorni, ma preferibilmente solo se hai già qualche condizione ed esperienza.
Programma a peso diviso di 5 giorni
- Giorno 1, braccia. Boccoli di manubri seduti, riccioli di cavo, riccioli di predicatore, riccioli di concentrazione, frantoi per crani, pushdown, estensioni tricipiti, salti tricipiti. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo. Alternare gli esercizi bicipiti e tricipiti.
- Giorno 2, gambe. Back squat, stacchi da terra, estensioni delle gambe, curl delle gambe (in piedi, incline), squat incisione, buongiorno, affondi ponderati, curl glutei. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- Giorno 3, petto. Pressa da banco (impugnatura ampia, impugnatura stretta), pressa per decespugliatori Smith, pressa da banco con manubri, pressa per inclinare manubri, moschettoni, volani a patta, leva a pressione sul petto, piegamenti sulle braccia. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- Giorno 4, Riposo.
- Giorno 5, Indietro e Core. Scricchiolii combinati, rollout su una palla o ruota per rollout, file piegate del bilanciere, pulldown lat (sotto e sopra), pull-up, file di cavi seduti, file piegate con manubri con un braccio, fila di barre a T della macchina. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- Giorno 6, Spalle e Trappole. Pressa militare, pressa a spalla a macchina, alzate laterali, alzate anteriori, alzate posteriori curvate, file verticali, alzate di spalle con manubri, rotazioni esterne e interne del cavo. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- Giorno 7 Riposo.
Note sulla routine di spacco di 5 giorni
Accertati di riscaldarti in modo appropriato prima di iniziare. Questo può includere un leggero cardio più una serie di luce di ogni esercizio mentre lo selezioni. Raffreddare alla fine di ogni sessione con tapis roulant e stretching leggero. Interrompi l’esercizio se senti dolore acuto e consulta un medico se persiste. Regola pesi, serie, ripetizioni e intervalli di riposo per adattarsi al tuo attuale livello di forma fisica.
Nozioni di base sulle routine di divisione
La maggior parte degli allenatori di fitness, salute e atleti che mirano alla forza, ai muscoli e alla forza generale di solito completano quello che viene chiamato allenamento completo quando vanno in palestra, o almeno questo è l’approccio migliore, a cominciare. Ciò significa lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: braccia, spalle, petto, schiena, gambe, sedere e addominali. I bodybuilder della competizione a volte ottengono più "divisioni" nel loro allenamento rompendo questi importanti gruppi muscolari fino a parti del corpo, gruppi muscolari grandi o persino un particolare muscolo – i pettorali superiore e inferiore per esempio. Questo è un allenamento di "isolamento". Esercizi composti per esercizi su tutto il corpo come squat, deadlift, pullup e panca.
È qui che le routine divise possono essere utili. Puoi trascorrere sessioni complete solo su alcuni gruppi importanti di muscoli e perfezionare la costruzione muscolare.
Il corpo superiore e quello inferiore formano una buona divisione per chi è un istruttore di pesi ricreativi. Dividere il tuo allenamento in questo modo può anche avere vantaggi nel tempo. Sebbene le routine divise siano preferite di più dai bodybuilder che dai sollevatori di pesi o dai sollevatori di pesi, gli istruttori di fitness possono utilizzare questa tecnica per preparare più allenamenti in un programma settimana per settimana, facendo il giocoliere delle fasce orarie e degli impegni.
