Lo sapevi che puoi testare il tuo livello di Pilates e lo stile a casa? Prova un esercizio in tre modi diversi e sarai in grado di scegliere il tipo giusto di lezione di Pilates per te.
Gli stili di allenamento sono individuali e personali. Camminare in una classe di Pilates può essere uno shock. A seconda del contenuto e della consegna degli istruttori, potresti trovare il Pilates troppo impegnativo o troppo semplice.
In un articolo precedente, ho suggerito che ci sono spesso tre tipi di utenti; Gainer, Maintainer e Re-trainers. Identificare il tuo tipo può aiutarti a costruire il tuo programma personale in modo più efficiente ed efficace.
Usando una mossa, consegnata in modi diversi, puoi capire cosa è giusto per il tuo corpo. Per quelli di voi che hanno provato Pilates e per molti altri che non hanno, un semplice test drive rivelerà le vostre preferenze personali di Pilates. Tieni presente che le tue preferenze sull’allenamento non sempre rimangono le stesse e potrebbero cambiare nel tempo.
I cento
Diamo un’occhiata ai cento. Questo è il primo esercizio nel sistema di Pilates classico sul tappeto. Ci sono tanti modi per eseguire i cento in quanto ci sono istruttori. Ne ho selezionati tre per farti sperimentare e determinare il tuo preferito.
Cosa fare con queste informazioni? Lascia che ti guidi nella selezione di un insegnante e di un corso.
Provate tutti e tre prima di decidere la versione preferita. Descrivi la tua variante preferita di un potenziale insegnante per guidare la tua lezione. Se stai provando a lezione oa lavoro a casa, cerca un istruttore o una risorsa online che includa movimenti simili alla variante scelta.
L’insegnante in me sarebbe negligente se non ti avessi dato un bel bocconcino.
Attenzione. Il tuo esercizio preferito potrebbe non essere quello che è veramente meglio per te. A volte ci allontaniamo dall’approccio che è la più grande sfida.
Ora, passare al test drive .
Variazione 1
Questa variazione dei cento è direttamente dal libro di Joseph Pilates Return to Life. Se sei generalmente in forma e stai cercando un allenamento atletico e vigoroso, questa è la tua variazione. Concentrati sul fatto che tutto il tuo corpo sia completamente attivo. Tutti i principali gruppi muscolari sono accesi e lavorano contemporaneamente per il massimo carico di lavoro.
Passo 1:Distesi con gambe e braccia distese a lungo. Con un solo movimento, i tuoi addominali tirano fuori la testa, le braccia e le gambe dal tappeto. Le gambe possono salire fino a 45 gradi o rimanere basse.
Passo 2:Inizia a pompare vigorosamente le braccia su e giù in tempo con il respiro. Tempo in cui il braccio si gonfia in modo che cinque pompe equivalgano a una inalata e le successive cinque pompe equivalgano a una espirazione. Ripeti dieci cicli completi finché non raggiungi cento pompe o dieci respiri completi.
Passo 3:Finisci forte. Con il controllo completo, abbassare prima le gambe e poi la testa e le braccia.
Passa alla versione successiva.
Variazione 2
A seconda delle esigenze del tuo corpo e della tua area di messa a fuoco, la Cento può indirizzare la tua forma nel ricciolo addominale e la tua capacità di controllo del respiro.
In questa variante, assicurati di concentrarti sulla qualità del tuo movimento e sulla coordinazione del respiro e del movimento. Se sei un motore attento e puoi concentrarti sui dettagli mentre sei in movimento, questo è per te.
Passo 1:Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e piegate. I piedi rimangono piatti. Inspirare per preparare.
Passo 2:Espirare e contrarre i muscoli addominali per iniziare un ricciolo portandosi in un ricciolo addominale solido e raggiungendo le braccia appena sopra il tappeto. Abbassati dolcemente indietro con un’espirazione. Ripeti questo passaggio altre due volte.
Passo 3:Sul terzo rannicchiarsi, mantenere la posizione. Inizia a pompare le braccia su e giù in un tempo ritmato.
Sincronizza la respirazione con il pompaggio delle tue braccia. Inspirare per cinque pompe ed espirare per cinque pompe. Lavorate fino a cento pompe. Non importa cosa, mantenere il controllo dei tuoi addominali. Assicurarsi di tenere le braccia rigide mentre si pompa e lavorare saldamente le gambe.
Step 4:Tieni la posizione finale, arricciata un po ‘più in alto prima di scendere alla posizione iniziale.
Passa alla versione finale.
Variazione 3
Gli addominali possono essere il gruppo di muscoli più sottoutilizzati o abusati. Riorientare il tuo centro per servire il tuo corpo in tutte le tue attività quotidiane è una grande base per migliorare la tua postura generale e la forma fisica. Se stai cercando di connetterti più a fondo al tuo core, questa versione ti piacerà.
Passo 1:Distesi in piano con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Se ti piace, metti le mani sugli addominali per aiutarti a sentire i muscoli funzionare correttamente. Stringere delicatamente l’Abs per iniziare e senza modificare la postura, o la colonna vertebrale o il bacino, fluttuare una gamba fino a "tavolo" o un angolo 90/90.
Passo 2:Far galleggiare l’altra gamba verso l’alto per unire la prima tappa. Respirare naturalmente. Ancora una volta, senza alcun cambiamento nel busto, fluttuare una gamba verso il basso appena sopra il tappeto. Non appoggiare il piede sul tappeto. Iniziare alternando le gambe, mantenendo entrambe le gambe che si muovono lentamente l’una sull’altra, una che si solleva mentre l’altra si sposta verso il basso. I tuoi addominali devono rimanere stretti e la colonna vertebrale deve rimanere ferma per tutto il tempo. Tempo per il tuo respiro per coordinarti con le tue gambe. Prendi cinque punti per inspirare e sollevare una gamba, poi altri cinque conteggi per espirare e abbassare una gamba verso il basso.
Ripeti 10 set.
Passo 3:Con il controllo totale, fluttuare entrambe le gambe verso il basso fino alla posizione di partenza sul tappeto.
Il gioco è fatto!
Come tutte e tre le versioni? Anche meglio. Ci sarà sempre un allenamento Pilates che ti piacerà.
