Principali caratteristiche nutrizionali (per porzione)
Calorie 330Fat 3gCarbi 59gProteina 18g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale
| Nutrizione Fatti | |
|---|---|
| Porzioni: 4 (1 tazza dal + 1/2 tazza di quinoa) | |
| Quantità per porzione | |
| Calorie | 330 |
| % Valore giornaliero * | |
| Grasso totale 3g | 4% |
| Grasso saturo 0g | 0% |
| Colesterolo 0 mg | 0 % |
| Sodio 315mg | 14% |
| Carboidrati totale 59g | 21% |
| Fibra alimentare 16g | 57% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include 0g Zuccheri aggiunti | 0% |
| Proteine 18g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 67mg | 5% |
| Ferro 5 mg | 28% |
| Potassio 837 mg | 18% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
(6 valutazioni) Tempo totale 60 min
Prep 15 min, Cuoco 45 min
Porzioni 4 (1 tazza dal + 1/2 tazza di quinoa)
I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia dei legumi e includono lenticchie, fagioli e piselli. Molte diete in tutto il mondo fanno affidamento sugli impulsi come fonte di proteine. Questa ricetta dal doppino i piselli spezzati gialli con la quinoa, un seme altamente proteico che può essere preparato e mangiato come un chicco.
Mangiare una dieta che include legumi e altre fonti di proteine vegetali può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna e aiutare nella gestione del peso corporeo, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Il consumo regolare di legumi e legumi può anche ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro a causa del loro elevato contenuto di fibre e antiossidanti. Facendo almeno uno a due dei pasti che si mangiano ogni giorno da fonti per lo più vegetali, ti concedi più spazio sul piatto per goderti il vasto e delizioso mondo di verdure, frutta, fagioli, legumi, noci e semi.
Ingredienti
- 1 tazza di piselli gialli o lenticchie
- 1/2 cipolla media, tagliata in 4 pezzi grandi
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1,5 cucchiaini di farina di curcuma
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 spicchio d’aglio medio, pressato o grattugiato finemente su una microplane cherry 3/4 tazza di pomodorini, tagliati a metà
- 2 cucchiai di basilico o coriandolo tritati, facoltativo
- 2 tazze di quinoa cotta
- Preparazione
Risciacquare e smistare i piselli spezzati gialli. Aggiungi a una grande pentola con i pezzi di cipolla, lo zenzero, le spezie, il sale e 4 tazze di acqua.
- Portare a ebollizione, mescolando di tanto in tanto. Una volta bollente, riduci la fiamma e fai cuocere per 30-40 minuti, finché i piselli spezzati non sono teneri. Aggiungere l’aglio pressato dopo che la miscela ha fatto sobbollire per 20 minuti.
- Una volta tenero, spegnere il fuoco e utilizzare un frullatore ad immersione per purificare grossolanamente la miscela, lasciando un po ‘di piselli spezzati interi e altri purificati, fino a creare una consistenza più spessa. In alternativa, versare con cura la miscela in un frullatore e pulsare per alcuni secondi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
- Mescolare le metà di pomodoro ciliegino e le erbe fresche tritate. Aggiungi altro sale a piacere.
- Servire con la quinoa cotta.
- Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Al posto dei pomodorini, è possibile aggiungere un peperone rosso o verde tritato finemente per un tocco di colore e uno scricchiolio fresco. Entrambi i pomodori ciliegino e peperoni rossi sono a basso contenuto di calorie e entrambi contengono composti antiossidanti simili a causa della loro tonalità rossa.
Invece di quinoa, prova questo con miglio. Il miglio è un altro tipo di seme ricco di proteine e senza glutine che viene preparato e consumato come un chicco. Il miglio, come la quinoa, può essere preparato in un rapporto 1: 2 tra seme e liquido. Portare a ebollizione sul piano cottura, quindi ridurre a fuoco lento e cuocere per 15 minuti. Coprire, togliere il fuoco e lasciarlo riposare per 10 minuti, quindi pelare con una forchetta e servire.
Suggerimenti per cucinare e servire
È possibile utilizzare lenticchie gialle o piselli spezzati gialli per questa ricetta. Mentre entrambi sono considerati legumi, i piselli spezzati e le lenticchie provengono da diverse varietà di legumi.
I piselli spezzati sono un tipo di pisello da campo, che è un pisello coltivato appositamente per l’essiccazione, mentre le lenticchie vengono raccolte come seme della pianta ed essiccate. I piselli spezzati hanno una forma tridimensionale più arrotondata mentre le lenticchie appaiono più piatte. Entrambi sono ricchi di proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali e sono entrambi a basso contenuto di grassi.
Ogni porzione è 1/2 tazza dal con quinoa da 1/2 tazza.
