L’esercizio intensivo è un’attività fisica svolta con un grande sforzo. È l’intensità con cui si ha una frequenza cardiaca sostanzialmente più alta e una respirazione rapida. Sei in grado di parlare solo in brevi frasi a causa della respirazione e dello sforzo rapidi. Classificheresti il tuo livello di esercizio da difficile a estremamente difficile. Le attività che di solito sono classificate di intensità intensa includono tennis, corsa, ciclismo e single.
Chiamato anche: esercizio ad alta intensità, duro esercizio.
Come viene misurato l’allenamento intensivo?
- Talk Test: Il modo più semplice per determinare se sei a un livello di esercizio intenso è con un talk test. A intensità vigorosa, puoi parlare solo poche parole alla volta. Non puoi parlare facilmente in frasi complete.
- MET e calorie bruciate: Lo sforzo richiesto per un intenso esercizio fisico è definito dal Centers for Disease Control come maggiore di 6 metabolici equivalenti (MET), con una combustione superiore a 7 kilocalorie al minuto. Questo è sei volte il costo energetico di sedere tranquillamente, 1 MET, che brucia 1,2 kilocalorie al minuto.
- Frequenza cardiaca: L’intensità vigorosa viene anche definita dal CDC come esercizio a una frequenza cardiaca compresa tra il 70 percento e l’85 percento della frequenza cardiaca massima di una persona. Questo varia a seconda dell’età e del livello di forma fisica, quindi dovresti utilizzare una tabella di zona della frequenza cardiaca o una calcolatrice per trovare questo numero per età e sesso.
- Tasso di sforzo percepito (RPE): Se dovessi valutare il tuo sforzo sulla scala di sforzo percepito dei Borg, che è una scala da 6 a non sforzo a 20 che è lo sforzo massimo, l’intensità vigorosa è da 15 a 19, l’intervallo che vorresti giudicare soggettivamente come duro, molto difficile o estremamente difficile, secondo l’American Heart Association.
Quali sono le tipiche attività fisiche a intensità intensa?
- Jogging o corsa
- Racewalking
- Escursioni in salita
- Ciclismo più di 10 miglia all’ora o in forte salita
- Nuoto veloce o lap dance
- Danza aerobica, danza veloce, step aerobica
- Giardinaggio pesante con scavare, zappare, spalare la neve pesante, spostare o spingere oggetti pesanti, che trasportano carichi di 50 sterline su terreno pianeggiante o 25 sterline o più al piano di sopra.
- Arti marziali
- Fare sport con un sacco di corsa come il basket, l’hockey, il calcio
- Singolo tennis
- Sport da campo come pallamano, squash, squash
Quanto esercizio intensamente vigoroso hai bisogno?
Le linee guida sulla salute fornite dai Centers for Disease Control, dall’American Heart Association e da altre autorità sanitarie raccomandano la quantità di esercizio di intensità moderata-intensa necessaria per mantenere la salute e ridurre i rischi per la salute. L’esercizio intensivo è consigliato per 25 minuti al giorno, tre giorni alla settimana o per un totale di 1 ora e 15 minuti alla settimana (75 minuti). L’esercizio a intensità intensa può essere alternato a un esercizio di intensità moderata per raggiungere obiettivi di riduzione del rischio per la salute.
- Quanto tempo: almeno 10 minuti alla volta, preferibilmente per 25 minuti alla volta.
- Come si sente l’esercizio aerobico vigoroso? Stai respirando rapidamente e solo in grado di parlare in brevi frasi. La frequenza cardiaca aumenta in modo sostanziale e probabilmente si sta sudando.
- Quanto spesso: il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti e l’American Heart Association raccomandano un totale di 1 ora e 15 minuti a settimana. Questo può essere fatto come 25 minuti di vigorosa attività aerobica, tre giorni (o più) a settimana per un totale di 75 minuti a settimana per la salute cardiovascolare complessiva
Esercizio intensivo moderato-vigoroso: più è meglio
La maggior parte delle attività ha un mix di intensità facile, moderata e vigorosa. Una miscela di attività di intensità moderata-vigorosa per 40 minuti alla volta, tre o quattro giorni alla settimana si consiglia di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo da parte della American Heart Association.
Le linee guida sulla salute spesso raccomandano un mix di attività, con un numero maggiore di persone. Queste linee guida sono il minimo per mantenere una buona salute. Se lavori più a lungo, o più spesso, migliori ulteriormente la tua forma fisica e riduci il rischio di malattie croniche e aumento di peso.
Molti monitor di attività valuteranno il tempo trascorso in attività fisica da moderata a vigorosa, in modo da poter essere più sicuri di rispettare le raccomandazioni minime.
