Come camminare per la perdita di peso
- Preparati a camminare
- Cosa indossare
- Trova la scarpa giusta
- Determina la tua velocità di camminata
- Quanto tempo a camminare
- Fai un programma
- Perfetta per te Tecnica di camminata
- Mangia bene
- Valuta gli intervalli
- Evita gli errori comuni
- Lavora sugli altipiani
- Segui le tue passeggiate
- Resta motivato
Se stai camminando per il fitness o la perdita di peso, dovresti camminare abbastanza in fretta per ottenere un ritmo di bruciare i grassi. Camminare a ritmo sostenuto è un esercizio cardio a intensità moderata. La velocità di un ritmo sostenuto è diversa per ogni persona in quanto dipende dalla frequenza cardiaca, dall’età e dal livello di forma fisica.
Un passo veloce può essere da 13 a 20 minuti per miglio, o da 3.0 mph a 4.5 mph.
A questo ritmo, dovresti respirare notevolmente ma riuscire a parlare in frasi complete.
Se il tuo ritmo di camminata è di 20 minuti per miglio, potrebbe essere abbastanza veloce da essere un esercizio a intensità moderata o troppo lento. Se sei più in forma, potrebbe essere solo l’esercizio di intensità luminosa. Puoi solo determinarlo comprendendo come si sente la zona di intensità moderata e quale frequenza cardiaca ti metterà in quella zona.
Lasciate che le zone di frequenza cardiaca giudichino la vostra velocità di camminata
Quando vi state abituando per la prima volta a conoscere le diverse zone di esercizio, è utile prendere il polso o indossare un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro che mostri la frequenza cardiaca in modo continuo. Le zone a cui mirare sono:
- Zona cardiaca sana: dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è una zona facile e comoda per esercitarsi. Sarai in grado di portare avanti una conversazione completa, anche se potresti respirare un po ‘più pesante del solito. Questa è l’estremità inferiore della zona di intensità moderata.
- Zona fitness: dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. In questa zona, stai raggiungendo un esercizio a intensità moderata. Stai respirando di più ma puoi ancora parlare in brevi frasi. Puoi parlare, ma non puoi cantare. Questa zona dovrebbe essere il tuo obiettivo per la maggior parte dei tuoi allenamenti a piedi per il fitness o la perdita di peso.
- Aerobic Zone: dal 70 all’80 percento della frequenza cardiaca massima. A questa intensità, stai respirando molto duramente e solo in grado di parlare in brevi frasi. Allenamenti a questa frequenza cardiaca e sopra sono esercizi di intensità vigorosa.
Trovare la migliore frequenza cardiaca
Quale frequenza cardiaca corrisponde a ciascuna zona dipende dalla tua età. Utilizzare un grafico della frequenza cardiaca obiettivo per trovare i battiti al minuto per voi nelle diverse zone di frequenza cardiaca.
Dovrai prendere il polso o monitorare la frequenza cardiaca mentre cammini per trovare la giusta velocità. Qui ci sono diversi metodi da usare:
- Prendere il polso esercizio è il buon vecchio modo per trovare la frequenza cardiaca, ma può essere difficile da fare se non si rallenta o si ferma. Esistono app che possono aiutarti a utilizzare il flash della fotocamera del tuo cellulare.
- I monitor a impulsi sono dei gadget che consentono di posizionare uno o due dita sui sensori per leggere il polso. Alcuni calcolano automaticamente la percentuale di frequenza cardiaca massima in base all’età. Ma potrebbe essere necessario rallentare o fermarsi per ottenere una buona lettura.
- Cinturini per il fitness e orologi intelligenti con sensori di frequenza cardiaca da polso a LED sono diventati più comuni. Gli esempi includono Fitbit Charge 2 e Apple Watch. Questi sono considerati non accurati come un cardiofrequenzimetro della fascia toracica, ma possono soddisfare le tue esigenze per una zona di esercizio approssimativa.
- I cardiofrequenzimetri che utilizzano una fascia toracica forniscono una lettura continua della frequenza cardiaca accurata quanto un ECG medico. Trasmettono a un monitor da polso o a un’app mobile e hanno una varietà di funzioni che includono la percentuale della frequenza cardiaca massima e gli allarmi per quando sei dentro o fuori dalla tua zona target.
Camminare alla massima velocità per essere nella zona fitness
Potrebbe essere necessario imparare come camminare più velocemente per ottenere la frequenza cardiaca nella zona fitness. Usando una buona postura a piedi, il movimento del braccio avanti e indietro, e rotolando attraverso ogni passo dal tallone alla punta non solo può accelerare ma anche aiutare a respirare meglio e camminare più facilmente.
Man mano che aumenti la tua forma fisica, potresti non essere in grado di camminare abbastanza velocemente per entrare nelle zone di intensità moderata o di intensità vigorosa. L’aggiunta di colline o scale può aumentare l’intensità a velocità più bassa. L’uso dei bastoncini per il fitness può anche aumentare la frequenza cardiaca alla stessa velocità.
Se non riesci ancora a raggiungere una frequenza cardiaca più alta camminando, puoi provare a utilizzare la tecnica della racewalking o passare agli intervalli di jogging per raggiungere una zona di frequenza cardiaca più elevata.
Misurazione della velocità di camminata
Esistono diversi metodi per misurare la velocità di camminata. Le app per telefoni cellulari e gli orologi da corsa del tachimetro usano il GPS, che può essere inaccurato e non funzionerà all’interno su un tapis roulant. Le bande di fitness e i pedometri possono utilizzare la cadenza del passo, che può variare se la lunghezza della falcata è diversa da quella prevista. Puoi verificare l’accuratezza di queste letture percorrendo un miglio misurato e calcolando la tua velocità e il tuo passo.
Puoi bruciare più calorie camminando più velocemente?
Le calorie bruciate dipendono più dalla distanza che percorri e dal peso che dalla velocità con cui cammini. Sarai in grado di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo se cammini più velocemente, ma se ti fermi sempre dopo un miglio, vedrai poca differenza. Se aggiungi colline o intervalli di esecuzione puoi bruciare più calorie per una distanza impostata.
Una parola da Verywell
Capire quanto velocemente dovresti camminare ti aiuterà a ottenere tutti i benefici di fitness e salute del tempo che passi a camminare. Camminare rapidamente per 30 o 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Costruisci un programma a piedi e goditi i tuoi allenamenti.
