Durante l’allenamento, è importante monitorare l’intensità per assicurarsi di lavorare ad un ritmo abbastanza impegnativo da consentirvi di raggiungere i vostri obiettivi, ma non così difficile da far saltare un polmone. Un modo per farlo è usare una scala di sforzo percepito. È spesso abbreviato come RPE-rating dello sforzo percepito. La scala standard che vedrai spesso è la scala Borg di sforzo percepito, che varia da 0 a 20.
Una scala RPE più semplice
Per gli allenamenti che abbiamo progettato qui, usiamo una scala di sforzo percepito più semplice (RPE). Lo vedrai elencato accanto agli intervalli di allenamento nei nostri allenamenti cardio. È un po ‘più facile da ricordare in quanto va da zero a dieci anziché la scala dei Borg a 20 punti.
Quando ti alleni, chiedi a te quanto sei a tuo agio, quanto duro respira e quanto sudore ti senti come se stessi spendendo. Con quanta facilità puoi parlare, conosciuto come il talk test, i fattori in questa scala ed è un modo rapido per valutare lo sforzo.
Livelli RPE di sforzo percepito
- Livello 1: sto guardando la TV e mangio i bonbon
- Livello 2: sono a mio agio e potrei mantenere questo ritmo tutto il giorno
- Livello 3: sono ancora a mio agio, ma sto respirando un po ‘più forte
- Livello 4: Sto sudando un po ‘, ma mi sento bene e posso portare avanti una conversazione senza sforzo
- Livello 5: Sono appena sopra a mio agio, sto sudando di più e posso ancora parlare facilmente
- Livello 6: Posso ancora parlare, ma Sono un po ‘senza fiato
- Livello 7: Posso ancora parlare, ma non lo voglio davvero. Sto sudando come un maiale
- Livello 8: Posso grugnire in risposta alle tue domande e posso mantenere questo ritmo solo per un breve periodo di tempo
- Livello 9: Probabilmente morirò
- Livello 10: Sono morto
In generale , per la maggior parte degli allenamenti, vuoi essere al livello 5-6.
Se stai facendo un allenamento intervallato, vuoi che il recupero sia intorno al 4-5 e che la tua intensità scoppi intorno all’8-9. Lavorare ad un livello 10 non è raccomandato per la maggior parte degli allenamenti. Per allenamenti più lunghi e lenti, mantieni il tuo PE al livello 5 o inferiore.
Correlazione della frequenza cardiaca e dei livelli di sforzo percepito
La misurazione della frequenza cardiaca è il modo più preciso per determinare se ci si trova nelle zone di intensità moderata o intensità intensa. Ma potresti non voler indossare sempre una fascia toracica per cardiofrequenzimetro, che è il modo più accurato per misurarla. Usa un cardiofrequenzimetro e osserva come ti senti a diverse frequenze cardiache target. Quindi è possibile tracciare una correlazione con la scala RPE e lasciare il monitor dietro. Allenamenti occasionali con il cardiofrequenzimetro ti aiuteranno a rimanere in pista.
I sensori di battito della frequenza cardiaca su macchine cardio e sensori di frequenza cardiaca su dispositivi indossabili come Fitbit e Apple Watch sono meno precisi di un cardiofrequenzimetro a fascia toracica. Ma puoi anche vedere come si confronta con il tuo RPE e usarli come un assegno. Calibrando il tuo RPE sulla frequenza cardiaca, non dovrai fare affidamento su un dispositivo per sapere quando accelerare o rallentare o aumentare l’inclinazione o la resistenza.
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