La ricerca sta scoprendo un legame tra esercizio fisico moderato, regolare e un sistema immunitario forte. Tuttavia, vi è anche la prova che un esercizio troppo intenso può ridurre l’immunità e può persino farti ammalare.
L’adulto medio ha due o tre infezioni respiratorie superiori ogni anno. Siamo esposti ai virus per tutto il giorno, ma alcune persone sembrano più sensibili al raffreddore o all’influenza.
I seguenti fattori sono stati tutti associati a compromissione della funzione immunitaria e aumento del rischio di raffreddore:
- Stress
- Cattiva nutrizione
- Stanchezza e mancanza di sonno
- Fumo di sigarette
- Età avanzata
- Sindrome da sovratensione
Troppo esercizio fisico può ridurre l’immunità
C’è evidenza che un esercizio troppo intenso può ridurre l’immunità. La ricerca sta dimostrando che più di 90 minuti di esercizio di resistenza ad alta intensità possono rendere gli atleti suscettibili alla malattia fino a 72 ore dopo la sessione di allenamento. Questa è un’informazione importante per coloro che competono in eventi più lunghi come maratone o triathlon.
L’esercizio intenso sembra causare una temporanea diminuzione della funzione del sistema immunitario. La ricerca ha scoperto che durante l’intenso sforzo fisico, il corpo produce alcuni ormoni che abbassano temporaneamente l’immunità.
Cortisolo e adrenalina, noti come gli ormoni dello stress, aumentano i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo e sopprimono il sistema immunitario.
Questo effetto è stato collegato all’aumentata suscettibilità alle infezioni negli atleti di resistenza dopo esercizi estremi (come la maratona o l’allenamento di triathlon a distanza Ironman).
Se ti stai allenando per eventi ultra-endurance, un componente chiave del tuo allenamento dovrebbe includere abbastanza giorni di riposo e di recupero per consentire al tuo corpo (sistema immunitario) di riprendersi.
Se ti senti malridotto o hai altri sintomi di sindrome da sovrallenamento – come un aumento della frequenza cardiaca a riposo, rallentamento della frequenza cardiaca di recupero, irritabilità o pesantezza e affaticamento generale – potresti aver bisogno di attenuare i tuoi allenamenti.
Se sei già malato, dovresti stare attento ad allenarti troppo intensamente. Il tuo sistema immunitario è già tassato combattendo l’infezione e lo stress aggiuntivo potrebbe compromettere la tua guarigione. In generale, se hai sintomi di lieve raffreddore e non hai febbre, un esercizio leggero o moderato può aiutarti a sentirti un po ‘meglio e in effetti a rafforzare il tuo sistema immunitario. L’esercizio intenso non farà che peggiorare le cose e probabilmente prolungherà la tua malattia.
Se non ti alleni intensamente ma ti accorgi di starnutire o di combattere un naso che cola dopo l’allenamento, il tuo corpo potrebbe reagire a pollini, allergie o altri fattori ambientali. Parlate con il vostro medico per arrivare alla radice della causa.
Un regolare esercizio fisico moderato aumenta l’immunità
Ci sono alcune cose che sembrano proteggerci dal raffreddore e dall’influenza. Una di queste cose sembra essere un esercizio moderato e coerente. La ricerca continua a sostenere un legame tra esercizio fisico moderato, regolare e un sistema immunitario sano.
I primi studi hanno rilevato che gli atleti ricreativi hanno segnalato un minor numero di raffreddori una volta che hanno iniziato a correre regolarmente.
Un moderato esercizio fisico è stato collegato a una risposta positiva del sistema immunitario e a una temporanea spinta alla produzione di macrofagi, le cellule che attaccano i batteri. Si ritiene che un esercizio regolare e costante possa portare a sostanziali benefici nella salute del sistema immunitario a lungo termine.
Studi più recenti hanno dimostrato che ci sono cambiamenti fisiologici nel sistema immunitario come risposta all’esercizio. Durante l’esercizio fisico moderato, le cellule immunitarie circolano attraverso il corpo più rapidamente e sono maggiormente in grado di uccidere batteri e virus. Dopo l’attività fisica, il sistema immunitario ritorna generalmente alla normalità entro poche ore, ma un allenamento regolare e regolare sembra rendere questi cambiamenti un po ‘più duraturi.
Secondo il professor David Nieman, Dr. PH., Della Appalachian State University, quando l’esercizio moderato viene ripetuto su base quasi giornaliera, vi è un effetto cumulativo che porta a una risposta immunitaria a lungo termine. La sua ricerca ha dimostrato che coloro che camminano al 70-75% del loro VO2 Max per 40 minuti al giorno hanno avuto la metà dei giorni di malattia dovuti a raffreddore o mal di gola, come quelli che non si allenano.
Lo stress psicologico riduce anche l’immunità
Non è solo lo stress fisico che aumenta il rilascio di cortisolo e adrenalina. Lo stress psicologico può anche compromettere l’immunità e portare ad un aumento delle infezioni da raffreddore e influenza.
I ricercatori dello stato dell’Ohio hanno seguito persone che hanno avuto lo stress di prendersi cura di una persona cara con la malattia di Alzheimer e hanno scoperto che hanno avuto il doppio dei raffreddori rispetto ai non-operatori sanitari. Per tali individui, c’è chiaramente un beneficio fisico per un esercizio moderato e regolare.
Un esercizio moderato non è l’unico modo per evitare raffreddori e altre infezioni, e dovresti imparare modi per stare bene con consigli per evitare i germi in palestra.
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